Couscous mit Gemüse
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Health Score:
8,9 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
Kalorien:
648
kcal
Brennwert
Nährwerte
1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 648 kcal | (31 %) | mehr | |
| Protein | 20 g | (20 %) | mehr | |
| Fett | 15 g | (13 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 106 g | (71 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 16,2 g | (54 %) | mehr |
weitere Nährwerte
Automatic
| Vitamin A | 1,9 mg | (238 %) | ||
| Vitamin D | 0,2 μg | (1 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4,4 mg | (37 %) | ||
| Vitamin K | 77,6 μg | (129 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,8 mg | (80 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 7,4 mg | (62 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,6 mg | (43 %) | ||
| Folsäure | 111 μg | (37 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,5 mg | (25 %) | ||
| Biotin | 14,5 μg | (32 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 66 mg | (69 %) | ||
| Kalium | 1.578 mg | (39 %) | mehr | |
| Calcium | 149 mg | (15 %) | mehr | |
| Magnesium | 153 mg | (51 %) | mehr | |
| Eisen | 6,1 mg | (41 %) | mehr | |
| Jod | 13 μg | (7 %) | mehr | |
| Zink | 3,2 mg | (40 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 7,7 g | |||
| Harnsäure | 228 mg | |||
| Cholesterin | 30 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 33 g |
Autor dieses Rezeptes:
EAT SMARTER
zu allen Rezepten vom Autor
Zutaten
für
4
- Für das Gemüse
- 2 kleine Zucchini
- 4 Tomaten
- 2 Möhren
- 2 kleine weisse Rüben
- 1 kleine Aubergine
- 100 g Weißkohlblatt
- 1 große Zwiebel
- 4 Zweige frischer Koriander gebündelt
- 2 Knoblauchzehen
- 1 getrocknete Chilischote
- 3 EL Butterschmalz
- 1 Msp. Safranpulver
- 300 ml Gemüsebrühe
- Salz
- Pfeffer aus der Mühle
- Ausserdem
- 100 g Kichererbsen aus dem Glas
- 100 g eingeweichte Rosinen
- Harissa
Zubereitungstipps
Zubereitungsschritte
1.
Kochendes Salzwasser auf den Couscous geben und 5 Min. quellen lassen. Couscous mit einer Gabel auflockern und warm stellen.
2.
Zucchini waschen längs halbieren und in ca. 3 cm dicke Stücke schneiden.
3.
Tomaten waschen, vierteln und entkernen.
4.
Karotten schälen und in ca. 3 cm dicke Scheiben schneiden.
5.
Weisse Rüben schälen, waschen und vierteln.
6.
Aubergine waschen und in grobe Würfel schneiden.
7.
Weisskohl waschen und in Streifen schneiden.
8.
Zwiebel schälen und vierteln.
9.
Knoblauchzehe schälen und fein hacken. Chilischote im Mörser zerstoßen.
10.
Butterschmalz in einer grossen Pfanne erhitzen, Möhren, Rüben und Zwiebeln hineingeben und 4 Min. dünsten. Knoblauch, Chili hinzufügen und Koriander zufügen, kurz mitdünsten, dann Weisskohl, Zucchini und Aubergine dazugeben und zugedeckt bei kleiner Hitze 4 Min. dünsten. Gemüsebrühe mit Safran verrühren und zum Gemüse geben, Tomaten einrühren und weitere 5 Min. zugedeckt köcheln lassen. Mit Salz und Pfeffer würzen.
11.
Fertigen Couscous auf Teller verteilen und das Gemüse darüber anrichten. Dazu Rosinen, Kichererbsen und Harissa in Schälchen reichen.
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