Couscous mit Gemüse

Name: Couscous mit Gemüse
Total time: 30 min
Yield: 4
Cuisine: Afrika, Arabisch
Ingredients: 400 g Couscous (Instant); 400 ml Wasser; Salz; 2 kleine Zucchini; 4 Tomaten; 2 Möhren; 2 kleine weisse Rüben; 1 kleine Aubergine; 100 g Weißkohlblatt; 1 große Zwiebel; 4 Zweige frischer Koriander (gebündelt); 2 Knoblauchzehen; 1 getrocknete Chilischote; 3 EL Butterschmalz; 1 Msp. Safranpulver; 300 ml Gemüsebrühe; Salz; Pfeffer (aus der Mühle); 100 g Kichererbsen (aus dem Glas); 100 g eingeweichte Rosinen; Harissa

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Health Score:

8,9 / 10

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Schwierigkeit:

leicht

Schwierigkeit

Zubereitung:

30 min

Zubereitung

Kalorien:

648

kcal

Brennwert

Wieviele Kalorien
darf ich essen?

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)

Kalorien	648 kcal	(31 %)	mehr
Protein	20 g	(20 %)	mehr
Fett	15 g	(13 %)	mehr
Kohlenhydrate	106 g	(71 %)	mehr
zugesetzter Zucker	0 g	(0 %)	mehr
Ballaststoffe	16,2 g	(54 %)	mehr

Unsere Nährwertampel erklärt

weitere Nährwerte

Automatic

Vitamin A	1,9 mg	(238 %)
Vitamin D	0,2 μg	(1 %)	mehr
Vitamin E	4,4 mg	(37 %)
Vitamin K	77,6 μg	(129 %)
Vitamin B₁	0,8 mg	(80 %)
Vitamin B₂	0,2 mg	(18 %)
Niacin	7,4 mg	(62 %)
Vitamin B₆	0,6 mg	(43 %)
Folsäure	111 μg	(37 %)	mehr
Pantothensäure	1,5 mg	(25 %)
Biotin	14,5 μg	(32 %)	mehr
Vitamin B₁₂	0 μg	(0 %)	mehr
Vitamin C	66 mg	(69 %)
Kalium	1.578 mg	(39 %)	mehr
Calcium	149 mg	(15 %)	mehr
Magnesium	153 mg	(51 %)	mehr
Eisen	6,1 mg	(41 %)	mehr
Jod	13 μg	(7 %)	mehr
Zink	3,2 mg	(40 %)	mehr
gesättigte Fettsäuren	7,7 g
Harnsäure	228 mg
Cholesterin	30 mg		mehr
Zucker gesamt	33 g

Autor dieses Rezeptes:

EAT SMARTER

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Zutaten

für

Portionen

Zutaten: 400 g
Couscous Instant; 400 ml
Wasser; Salz

Für das Gemüse: 2
kleine Zucchini; 4
Tomaten; 2
Möhren; 2
kleine weisse Rüben; 1
kleine Aubergine; 100 g
Weißkohlblatt; 1
große Zwiebel; 4 Zweige
frischer Koriander gebündelt; 2
Knoblauchzehen; 1
getrocknete Chilischote; 3 EL
Butterschmalz; 1 Msp.
Safranpulver; 300 ml
Gemüsebrühe; Salz; Pfeffer aus der Mühle

Ausserdem: 100 g
Kichererbsen aus dem Glas; 100 g
eingeweichte Rosinen; Harissa

Wie gesund sind die Hauptzutaten?

Couscous Weißkohlblatt Rosinen Kichererbse Butterschmalz Koriander

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Zubereitungstipps

Wie Sie Couscous kinderleicht auflockern

Wie Sie Couscous richtig zubereiten

Wie Sie eine Aubergine richtig waschen und putzen

Wie Sie eine Zwiebel einfach und schnell schälen

Knoblauch richtig vorbereiten

Zubereitungsschritte

Kochendes Salzwasser auf den Couscous geben und 5 Min. quellen lassen. Couscous mit einer Gabel auflockern und warm stellen.

Zucchini waschen längs halbieren und in ca. 3 cm dicke Stücke schneiden.

Tomaten waschen, vierteln und entkernen.

Karotten schälen und in ca. 3 cm dicke Scheiben schneiden.

Weisse Rüben schälen, waschen und vierteln.

Aubergine waschen und in grobe Würfel schneiden.

Weisskohl waschen und in Streifen schneiden.

Zwiebel schälen und vierteln.

Knoblauchzehe schälen und fein hacken. Chilischote im Mörser zerstoßen.

10.

Butterschmalz in einer grossen Pfanne erhitzen, Möhren, Rüben und Zwiebeln hineingeben und 4 Min. dünsten. Knoblauch, Chili hinzufügen und Koriander zufügen, kurz mitdünsten, dann Weisskohl, Zucchini und Aubergine dazugeben und zugedeckt bei kleiner Hitze 4 Min. dünsten. Gemüsebrühe mit Safran verrühren und zum Gemüse geben, Tomaten einrühren und weitere 5 Min. zugedeckt köcheln lassen. Mit Salz und Pfeffer würzen.

11.

Fertigen Couscous auf Teller verteilen und das Gemüse darüber anrichten. Dazu Rosinen, Kichererbsen und Harissa in Schälchen reichen.