Couscous mit Gemüse

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Couscous mit Gemüse
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Health Score:
8,9 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
Kalorien:
648
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien648 kcal(31 %)
Protein20 g(20 %)
Fett15 g(13 %)
Kohlenhydrate106 g(71 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe16,2 g(54 %)
Automatic
Vitamin A1,9 mg(238 %)
Vitamin D0,2 μg(1 %)
Vitamin E4,4 mg(37 %)
Vitamin K77,6 μg(129 %)
Vitamin B₁0,8 mg(80 %)
Vitamin B₂0,2 mg(18 %)
Niacin7,4 mg(62 %)
Vitamin B₆0,6 mg(43 %)
Folsäure111 μg(37 %)
Pantothensäure1,5 mg(25 %)
Biotin14,5 μg(32 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C66 mg(69 %)
Kalium1.578 mg(39 %)
Calcium149 mg(15 %)
Magnesium153 mg(51 %)
Eisen6,1 mg(41 %)
Jod13 μg(7 %)
Zink3,2 mg(40 %)
gesättigte Fettsäuren7,7 g
Harnsäure228 mg
Cholesterin30 mg
Zucker gesamt33 g

Zutaten

für
4
Zutaten
400 g Couscous Instant
400 ml Wasser
Salz
Für das Gemüse
2 kleine Zucchini
4 Tomaten
2 Möhren
2 kleine weisse Rüben
1 kleine Aubergine
100 g Weißkohlblatt
1 große Zwiebel
4 Zweige frischer Koriander gebündelt
2 Knoblauchzehen
1 getrocknete Chilischote
3 EL Butterschmalz
1 Msp. Safranpulver
300 ml Gemüsebrühe
Salz
Pfeffer aus der Mühle
Ausserdem
100 g Kichererbsen aus dem Glas
100 g eingeweichte Rosinen
Harissa
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.
Kochendes Salzwasser auf den Couscous geben und 5 Min. quellen lassen. Couscous mit einer Gabel auflockern und warm stellen.
2.
Zucchini waschen längs halbieren und in ca. 3 cm dicke Stücke schneiden.
3.
Tomaten waschen, vierteln und entkernen.
4.
Karotten schälen und in ca. 3 cm dicke Scheiben schneiden.
5.
Weisse Rüben schälen, waschen und vierteln.
6.
Aubergine waschen und in grobe Würfel schneiden.
7.
Weisskohl waschen und in Streifen schneiden.
8.
Zwiebel schälen und vierteln.
9.
Knoblauchzehe schälen und fein hacken. Chilischote im Mörser zerstoßen.
10.
Butterschmalz in einer grossen Pfanne erhitzen, Möhren, Rüben und Zwiebeln hineingeben und 4 Min. dünsten. Knoblauch, Chili hinzufügen und Koriander zufügen, kurz mitdünsten, dann Weisskohl, Zucchini und Aubergine dazugeben und zugedeckt bei kleiner Hitze 4 Min. dünsten. Gemüsebrühe mit Safran verrühren und zum Gemüse geben, Tomaten einrühren und weitere 5 Min. zugedeckt köcheln lassen. Mit Salz und Pfeffer würzen.
11.
Fertigen Couscous auf Teller verteilen und das Gemüse darüber anrichten. Dazu Rosinen, Kichererbsen und Harissa in Schälchen reichen.