Couscous mit Gemüse

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Couscous mit Gemüse
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Health Score:
9,3 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
fertig in 40 min
Fertig
Kalorien:
530
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien530 kcal(25 %)
Protein21 g(21 %)
Fett12 g(10 %)
Kohlenhydrate82 g(55 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe14,5 g(48 %)
Vitamin A1 mg(125 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E6,8 mg(57 %)
Vitamin K53,7 μg(90 %)
Vitamin B₁0,7 mg(70 %)
Vitamin B₂0,3 mg(27 %)
Niacin7,4 mg(62 %)
Vitamin B₆0,7 mg(50 %)
Folsäure146 μg(49 %)
Pantothensäure1,5 mg(25 %)
Biotin13,3 μg(30 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C149 mg(157 %)
Kalium1.105 mg(28 %)
Calcium135 mg(14 %)
Magnesium153 mg(51 %)
Eisen6 mg(40 %)
Jod11 μg(6 %)
Zink3,4 mg(43 %)
gesättigte Fettsäuren1,8 g
Harnsäure220 mg
Cholesterin0 mg
Zucker gesamt12 g

Zutaten

für
4
Zutaten
350 g Couscous Instant
Salz
1 Zucchini
2 rote Paprikaschoten
2 Möhren
1 Aubergine
200 g grüne Bohnen
200 g Kichererbsen Dose
2 Knoblauchzehen
2 EL Olivenöl
150 l Gemüsebrühe
Kreuzkümmel gemahlen
Pfeffer aus der Mühle
2 EL geröstete Pinienkerne
Petersilie zum Garnieren
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
CouscousKichererbsePinienkerneOlivenölSalzZucchini
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.

Couscous in einer Schüssel mit 350 ml leicht gesalzenem, kochendem Wasser übergießen und ca. 10 Minuten quellen lassen.

2.

Den Zucchino, die Paprikaschoten, Aubergine und Bohnen waschen und putzen bzw. schälen und ein Stücke oder Streifen schneiden. Die Kichererbsen in einem Sieb abbrausen und abtropfen lassen. Den Knoblauch schälen und mit einer Prise Salz fein zerreiben. Zusammen mit den Möhren und den Bohnen im heißen Öl kurz anschwitzen und mit etwas Brühe ablöschen. Zugedeckt 4-5 Minuten leise schmoren lassen. Zucchini, Paprika und Auberginen mit dazu geben und offen unter gelegentlichem Rühren weitere 4-5 Minuten garen. Nach Bedarf Brühe ergänzen. Die Kichererbsen dazu geben und zusammen fertig garen. Mit Kreuzkümmel, Salz und Pfeffer abschmecken.

3.

Couscous mit einer Gabel auflockern und in einer Tonschüssel häufeln. Das Gemüse rundherum und darauf dekorativ verteilen und mit Petersilie und Pinienkernen garniert servieren.