Couscous mit Gemüse

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Couscous mit Gemüse
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Health Score:
8,7 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
35 min
Zubereitung
Kalorien:
489
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien489 kcal(23 %)
Protein17 g(17 %)
Fett10 g(9 %)
Kohlenhydrate81 g(54 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe10,1 g(34 %)
Vitamin A0,1 mg(13 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E2,6 mg(22 %)
Vitamin K51,6 μg(86 %)
Vitamin B₁0,6 mg(60 %)
Vitamin B₂0,2 mg(18 %)
Niacin5,7 mg(48 %)
Vitamin B₆0,5 mg(36 %)
Folsäure97 μg(32 %)
Pantothensäure1,2 mg(20 %)
Biotin12,3 μg(27 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C50 mg(53 %)
Kalium874 mg(22 %)
Calcium140 mg(14 %)
Magnesium122 mg(41 %)
Eisen5 mg(33 %)
Jod10 μg(5 %)
Zink2,8 mg(35 %)
gesättigte Fettsäuren1,5 g
Harnsäure153 mg
Cholesterin0 mg
Zucker gesamt9 g

Zutaten

für
4
Zutaten
400 g Couscous
400 g grüne Bohnen
Salz
400 g Zucchini
1 Gemüsezwiebel ca. 300 g
3 EL Olivenöl
2 Knoblauchzehen
400 ml fertige Gemüsebrühe
½ TL Nelkenpulver
½ TL Pimentpulver
½ TL Ingwerpulver
1 TL Kreuzkümmel Cumin
1 TL süßes Paprikapulver
1 TL Harissa scharfe arabische Gewürzpaste
4 EL Zitronensaft
4 EL Orangensaft
1 Bund Minze
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.

Couscous nach Packungsanweisung zubereiten, dabei mit einer Gabel auflockern. Grüne Bohnen putzen, waschen, halbieren und in kochendem Salzwasser in 12 Min. bissfest garen. Zucchini putzen, waschen und schräg in ca. 1 cm dicke Scheiben schneiden. Gemüsezwiebel schälen und längs in dünne Spalten schneiden. 0livenöl in einem großen Topf erhitzen. Zwiebel darin kurz anbraten. Knoblauch schälen und dazupressen.

2.

Zucchini zufügen und unter Rühren ca. 2 Min. leicht anbraten. Brühe, Nelken, Piment, Ingwer, Kreuzkümmel, Paprika, etwas Salz und Pfeffer in den Topf geben. Alles ca. 8 Min. köcheln lassen, dann die Bohnen untermischen und erwärmen. Gemüse mit Harissa, Zitronen- und Orangensaft abschmecken. Minze waschen, trocken schütteln und einige Blättchen fein hacken. Kurz vor dem servieren dazugeben. Couscous mit dem Gemüse und der restlichen Minze servieren.