Couscous mit Hackbällchen
Couscous mit Hackbällchen - Hack, Hack, hurra! Den kleinen Kugeln kann sicher niemand widerstehen.
Nährwerte
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 509 kcal | (24 %) | mehr | |
| Protein | 35 g | (36 %) | mehr | |
| Fett | 15 g | (13 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 57 g | (38 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 8,2 g | (27 %) | mehr |
| Vitamin A | 1 mg | (125 %) | ||
| Vitamin D | 0,3 μg | (2 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4,9 mg | (41 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,7 mg | (70 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 16,3 mg | (136 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,4 mg | (29 %) | ||
| Folsäure | 45 μg | (15 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,5 mg | (25 %) | ||
| Biotin | 10,8 μg | (24 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 5,2 μg | (173 %) | mehr | |
| Vitamin C | 25 mg | (26 %) | ||
| Kalium | 929 mg | (23 %) | mehr | |
| Calcium | 135 mg | (14 %) | mehr | |
| Magnesium | 97 mg | (32 %) | mehr | |
| Eisen | 5,6 mg | (37 %) | mehr | |
| Jod | 10 μg | (5 %) | mehr | |
| Zink | 6,6 mg | (83 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 4,7 g | |||
| Harnsäure | 280 mg | |||
| Cholesterin | 98 mg | mehr |
Zutaten
- Zutaten
- 1 Bund Frühlingszwiebeln
- 3 Möhren
- 2 Chilischoten
- 250 g Kichererbsen (Abtropfgewicht; Dose)
- 50 g Frühstücksspeck
- ½ Bund Petersilie
- 2 EL Sonnenblumenöl
- 300 g Couscous
- 600 ml Gemüsebrühe
- 1 Ei
- 5 EL Semmelbrösel
- Salz
- Pfeffer
- 600 g Rindertatar
- 50 g Rucola (0.5 Bund)
- 4 EL Ketchup
Zubereitungsschritte
Frühlingszwiebeln waschen, putzen und in dünne Ringe schneiden. Möhren schälen, putzen und in 4 cm lange, dünne Stifte schneiden.
Chilischoten waschen, putzen und in dünne Ringe schneiden. Kichererbsen in ein Sieb ab- gießen und unter fließendem Wasser abspülen.
Frühstücksspeck klein würfeln und in einer heißen Pfanne bei starker Hitze in ca. 1 Minute ausbraten. Petersilie waschen, trockenschütteln und hacken.
1 EL Öl in einem großen Topf erhitzen. Möhren, Frühlingszwiebeln und Chili darin bei mittlerer Hitze ca. 2 Minuten andünsten.
Kichererbsen, Couscous und Gemüsebrühe dazugeben, aufkochen lassen, vom Herd ziehen und zugedeckt ca. 10 Minuten quellen lassen.
Inzwischen Speck mit Ei, Semmelbröseln, Petersilie, Salz, Pfeffer und Tatar verkneten. Daraus mit feuchten Händen 2 cm große Bällchen formen.
Restliches Öl in einer Pfanne erhitzen. Hackbällchen bei mittlerer Hitze 7–10 Minuten braten.
Inzwischen Rucola waschen, trockenschleudern.
Alles auf 4 Teller verteilen, mit Rucola garnieren und je 1 EL Ketchup dazu servieren.
