Couscous mit Lauchzwiebeln und würzigem Tofu

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Couscous mit Lauchzwiebeln und würzigem Tofu
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Health Score:
8,8 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
20 min
Zubereitung
fertig in 50 min
Fertig
Kalorien:
451
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien451 kcal(21 %)
Protein26 g(27 %)
Fett18 g(16 %)
Kohlenhydrate45 g(30 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe7,7 g(26 %)
Automatic
Vitamin A1,3 mg(163 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E15,3 mg(128 %)
Vitamin K48,2 μg(80 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂0,1 mg(9 %)
Niacin7 mg(58 %)
Vitamin B₆0,3 mg(21 %)
Folsäure54 μg(18 %)
Pantothensäure0,5 mg(8 %)
Biotin7,2 μg(16 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C9 mg(9 %)
Kalium672 mg(17 %)
Calcium286 mg(29 %)
Magnesium146 mg(49 %)
Eisen5,4 mg(36 %)
Jod12 μg(6 %)
Zink3,2 mg(40 %)
gesättigte Fettsäuren2,3 g
Harnsäure57 mg
Cholesterin0 mg
Zucker gesamt7 g

Zutaten

für
4
Für den Currytofu
1 kleine Zwiebel
1 Knoblauchzehe
4 EL Pflanzenöl
1 EL Currypulver
Salz
Pfeffer
500 g Tofu
Außerdem
3 Möhren
3 Frühlingszwiebeln
2 Stiele Koriander
200 g Couscous Instant
Currypulver zum Bestreuen
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.
Die Zwiebel und den Knoblauch abziehen und zusammen mit 2 EL Öl und den Gewürzen fein pürieren. Den Tofu in Würfel schneiden und in der Mischung mindestens 30 Minuten marinieren.
2.
Die Möhren schälen und in Scheiben hobeln, die Frühlingszwiebeln waschen, putzen und schräg in Ringe schneiden. Beides in kochendem Salzwasser 1-2 Minuten blanchieren, dann abgießen und kalt abschrecken.
3.
Den Koriander abbrausen, trocken schütteln und etwas kleiner zupfen. Das restliche Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen und den Tofu darin rundherum goldbraun anbraten.
4.
Währenddessen den Couscous nach Packungsangabe zubereiten und quellen lassen. Den Couscous mit einer Gabel auflockern.
5.
Den Couscous mit dem Gemüse auf Tellern anrichten, den Tofu darauf geben und mit Koriander bestreuen. Nach Belieben mit wenig Curry bestreut servieren.