Curry-Gemüsesuppe mit Meeresfrüchten
Curry-Gemüsesuppe mit Meeresfrüchten - sattmachender Proteinlieferant mit anregender Wirkung
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Der Rotbarsch und die Garnelen enthalten jede Menge hochwertiges Protein, das essentielle Aminosäuren liefert, die der Körper für den Aufbau von Muskeln, Organen, Knorpel, Knochen, Haut, Haaren und Nägel braucht. Zudem wird das Immunsystem durch eine Vielzahl von Mineralstoffen und Spurenelementen positiv unterstützt. Die vielen sekundären Pflanzenstoffe aus dem Curry fördern dazu die Verdauung und wirken antioxidativ – sie schützen unsere Zellen vor freien Radikalen, was den Alterungsprozess verlangsamt und vor Zellschäden schützt.
Die Würze der Suppe können Sie über verschiedene Curry-Sorten regulieren, die jeweils unterschiedliche Schärfegrade haben. Je nach Vorliebe können Sie dieses Rezept mit verschiedenem Gemüse der Saison aus regionalem Anbau zubereiten oder ergänzen und so auch noch die Umwelt schonen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 459 kcal | (22 %) | mehr | |
| Protein | 26 g | (27 %) | mehr | |
| Fett | 25 g | (22 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 30 g | (20 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 4,5 g | (15 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,2 mg | (27 %) | ||
| Vitamin K | 18,1 μg | (30 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,1 mg | (9 %) | ||
| Niacin | 4 mg | (33 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,5 mg | (36 %) | ||
| Folsäure | 56 μg | (19 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,7 mg | (12 %) | ||
| Biotin | 3,5 μg | (8 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 107 mg | (113 %) | ||
| Kalium | 818 mg | (20 %) | mehr | |
| Calcium | 44 mg | (4 %) | mehr | |
| Magnesium | 52 mg | (17 %) | mehr | |
| Eisen | 3 mg | (20 %) | mehr | |
| Jod | 7 μg | (4 %) | mehr | |
| Zink | 1 mg | (13 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2 g | |||
| Harnsäure | 47 mg | |||
| Cholesterin | 0,1 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 10 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1 Zucchini
- 2 rote Paprikaschoten
- 3 EL Rapsöl
- 500 g festkochende Kartoffeln
- 2 Schalotten
- 1 Knoblauchzehe
- 4 EL Kokosraspel
- 2 TL Currypulver
- 1 l Gemüsebrühe
- 400 ml Fischfond
- Salz
- 400 g Rotbarschfilet
- 8 ausgelöste Garnelen
- 1 TL Dillspitzen
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Zucchini putzen, waschen und klein würfeln. Paprikaschoten putzen, waschen, halbieren, Kerne und Trennhäutchen entfernen und klein würfeln.
2 EL Rapsöl in einem Topf erhitzen. Zucchini und Paprika bei mittlerer Hitze für 2 Minuten darin andünsten, herausheben und zugedeckt beiseitestellen. Die Kartoffeln schälen, waschen und würfeln. Schalotten und Knoblauch schälen, beides fein würfeln.
Restliches Rapsöl im Topf erhitzen, Kartoffeln, Schalotten und Knoblauch darin bei mittlerer Hitze für 3 Minuten andünsten, Kokosraspel und Currypulver untermischen und kurz mitdünsten. Anschließend mit Gemüsebrühe aufgießen und zugedeckt bei mittlerer Hitze 10 Minuten köcheln lassen. Dann Zucchini, Paprika und Fischfond hinzufügen, salzen und zugedeckt weitere 5 Minuten bei kleiner Hitze köcheln lassen.
Rotbarschfilet in mundgerechte Stücke schneiden. Etwa ¼ vom Gemüse aus der Brühe heben und mit dem Stabmixer pürieren.
Gemüsepüree, Rotbarschstücke und Garnelen zur Suppe geben und bei kleiner Hitze in 4 Minuten gar ziehen lassen, mit Salz und Pfeffer abschmecken und mit Dillspitzen garniert servieren.
