Empfohlen von IN FORM

Curry mit Kürbis, Linsen und Joghurt

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Curry mit Kürbis, Linsen und Joghurt

Curry mit Kürbis, Linsen und Joghurt - Indische Glückseligkeit zum Löffeln

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Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
20 min
Zubereitung
fertig in 35 min
Fertig
Kalorien:
313
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

IN FORM und die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) haben dieses Rezept mit dem Logo "Empfohlen von IN FORM" versehen. Dieses Logo bietet Verbrauchern eine Orientierung für eine ausgewogene Ernährung an. Nur gesunde Rezepte, die alle festgelegten Kriterien erfüllen, dürfen dieses Logo tragen. Weitere Informationen zum Projekt "Geprüfte IN FORM-Rezepte" gibt es hier.

Die Aromen der Gewürzmischungen Garam Masala und Curry passen sehr gut zu dem nussig und erdig schmeckenden Kürbis. Dieser hat seine orange-rote Farbe de Betacarotin zu verdanken, einer Vorstufe von Vitamin A.

Außerhalb der Kürbissaison können Sie für das leckere Curry auch Süßkartoffeln verwenden.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien313 kcal(15 %)
Protein16 g(16 %)
Fett9 g(8 %)
Kohlenhydrate36 g(24 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe11,2 g(37 %)
Vitamin A0,3 mg(38 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E6,1 mg(51 %)
Vitamin K27,2 μg(45 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂0,3 mg(27 %)
Niacin5,7 mg(48 %)
Vitamin B₆0,5 mg(36 %)
Folsäure134 μg(45 %)
Pantothensäure1,7 mg(28 %)
Biotin6,4 μg(14 %)
Vitamin B₁₂0,1 μg(3 %)
Vitamin C35 mg(37 %)
Kalium1.210 mg(30 %)
Calcium138 mg(14 %)
Magnesium103 mg(34 %)
Eisen6,2 mg(41 %)
Jod18 μg(9 %)
Zink2,6 mg(33 %)
gesättigte Fettsäuren1,3 g
Harnsäure182 mg
Cholesterin2 mg
Zucker gesamt16 g

Zutaten

für
4
Zutaten
800 g Kürbisfruchtfleisch (z. B. Muskatkürbis)
1 Zwiebel
2 Knoblauchzehen
20 g Ingwer (1 Stück)
1 EL Rapsöl
3 TL Garam Masala
Currypulver
400 g stückige Tomaten (Dose)
150 ml Gemüsebrühe
150 g rote Linsen
Jodsalz mit Fluorid
Pfeffer
Cayennepfeffer
30 g Mandelkerne (2 EL)
¼ Bund Minze
¼ Bund Koriander
80 g Joghurt (3,5 % Fett) (4 EL)

Zubereitungsschritte

1.

Kürbisfruchtfleisch waschen und in ca. 2 cm große Würfel schneiden. Zwiebel, Knoblauch und Ingwer schälen und hacken.

2.

In einer großen Pfanne Öl erhitzen. Zwiebelwürfel darin 2 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Ingwer und Knoblauch zugeben und 2 Minuten mitdünsten. Garam Masala und 1 TL Currypulver zugeben und 1 Minute dünsten. Dann Tomaten, Brühe, Kürbiswürfel und Linsen zugeben, mit Salz, Pfeffer und Cayennepfeffer würzen und bei kleiner Hitze 15–20 Minuten köcheln lassen, bis Kürbis und Linsen weich sind; bei Bedarf etwas Brühe zufügen.

3.

Inzwischen Mandeln hacken. Kräuter waschen, trocken schütteln und hacken.

4.

Curry auf Teller verteilen und mit Mandeln und Kräutern bestreuen. Je 1 EL Joghurt daraufgeben und nach Belieben mit Currypulver bestreuen.