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Erbsen-Minz-Suppe mit Reis-Sesam-Bällchen

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Erbsen-Minz-Suppe mit Reis-Sesam-Bällchen

Erbsen-Minz-Suppe mit Reis-Sesam-Bällchen - Leicht, frisch und mit einer dicken Portion Eiweiß | Foto: Marieke Dammann

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Health Score:
9,2 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
25 min
Zubereitung
Kalorien:
490
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Der Naturreis punktet auf ganzer Linie – sättigende Ballaststoffe unterstützen die Darmgesundheit, halten den Blutzuckerspiegel stabil und verhindern damit Heißhungerattacken. Die Erbsen bieten dazu eine gute Portion muskelstärkende Proteine, die essenziell für den Knochenaufbau sind und Sauerstoff aus der Lunge zu den Zellen transportieren.

Die Reis-Sesam-Bällchen lassen sich prima vorbereiten und über mehrere Tage im Kühlschrank lagern. Sie können natürlich auch gut mit anderen Suppen oder gedünstetem Gemüse kombiniert werden.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien490 kcal(23 %)
Protein20 g(20 %)
Fett20 g(17 %)
Kohlenhydrate58 g(39 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe10,9 g(36 %)
Vitamin A0,2 mg(25 %)
Vitamin D0,4 μg(2 %)
Vitamin E1,7 mg(14 %)
Vitamin K67 μg(112 %)
Vitamin B₁0,7 mg(70 %)
Vitamin B₂0,4 mg(36 %)
Niacin10,1 mg(84 %)
Vitamin B₆0,4 mg(29 %)
Folsäure215,2 μg(72 %)
Pantothensäure2,2 mg(37 %)
Biotin17,9 μg(40 %)
Vitamin B₁₂0,2 μg(7 %)
Vitamin C29 mg(31 %)
Kalium598 mg(15 %)
Calcium122 mg(12 %)
Magnesium135 mg(45 %)
Eisen5,4 mg(36 %)
Jod10 μg(5 %)
Zink3,3 mg(41 %)
gesättigte Fettsäuren5,7 g
Harnsäure208 mg
Cholesterin65 mg
Zucker gesamt5 g

Zutaten

für
4
Zutaten
150 g reis-fit Naturreis
Jodsalz mit Fluorid
1 Schalotte
1 Knoblauchzehe
4 EL Olivenöl
600 g tiefgekühlte Erbsen
400 ml Gemüsebrühe
4 Stiele Minze
150 g Kochsahne
Pfeffer
1 EL Zitronensaft
1 Ei
2 EL Dinkel-Vollkornmehl (20 g)
2 EL zarte Haferflocken (20 g)
3 EL Sesam (40 g)
Paprikapulver
Produktempfehlung

Natur-Reis 8 Minuten: Der Reis wird gewaschen, aber nicht geschält, so bleiben Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe erhalten; durch die schonende Wasserdampfveredelung kocht der Reis besonders schnell.

Zubereitung

Küchengeräte

2 Töpfe, 1 beschichtete Pfanne, 1 Stabmixer

Zubereitungsschritte

1.

Für den Reis 300 ml Wasser mit knapp ¼ TL Salz zum Kochen bringen. Den reis-fit Natur-Reis hinzugeben und einmal umrühren. Bei kleiner Hitze im geschlossenen Topf 8–10 Minuten köcheln lassen, bis der Reis das Wasser aufgenommen hat. Anschließend den Reis im Topf kurz auflockern und ihn noch einige Minuten auf der ausgeschalteten Herdplatte nachziehen und anschließend 10 Minuten auskühlen lassen.

2.

Inzwischen Schalotte und Knoblauch schälen und klein schneiden. 1 EL Öl in einem Topf erhitzen, beides darin 3 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Die Hälfte der Schalottenmischung aus dem Topf nehmen und beiseitestellen. Erbsen in den Topf geben und weitere 3 Minuten dünsten. Gemüsebrühe zugießen und etwa 5 Minuten köcheln lassen. Inzwischen Minze waschen, trocken schütteln und klein zupfen.

3.

Sahne und die Hälfte der Minze zugeben und die Suppe mit einem Stabmixer fein pürieren. Erbsensuppe mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft abschmecken.

4.

Gekochten Reis, beiseitegestellte Schalotten-Knoblauch-Mischung, Ei, Mehl, Haferflocken und 1 EL Sesam vermischen und zu einer formbaren Masse verarbeiten. Masse mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver würzen. Daraus mit feuchten Händen 12 Bällchen formen.

5.

Das restliche Öl in einer Pfanne erhitzen und die Bällchen darin in 5–7 Minuten bei mittlerer Hitze von beiden Seiten goldbraun braten. Suppe noch einmal erwärmen, in vier Schalen füllen, Reis-Sesam-Bällchen hineingeben und mit restlicher Minze und übrigem Sesam bestreuen.