Feta mit Couscous und Harissa-Tomaten-Marmelade - Aromenfeuerwerk mit gesunden Zutaten. Foto: Hubertus Schüler
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Feta bringt nicht nur reichlich Würze mit, sondern versorgt uns auch mit jeder Menge Eiweiß sowie Calcium. Der Mineralstoff ist unter anderem wichtiger Bestandteil von Knochen und Zähnen. Die Tomaten haben das sogenannte Lycopin im Gepäck. Dabei handelt es sich um ein Antioxidanz, das die Körperzellen vor schädlichen freien Radikalen schützt.
Wer seinen Körper mit besonders vielen verdauungsfördernden Ballaststoffen versorgen will, wählt Couscous in der Vollkorn-Variante. Dieser ist in vielen gut sortierten Supermärkten und Bioläden erhältlich.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 802 kcal | (38 %) | mehr | |
| Protein | 43 g | (44 %) | mehr | |
| Fett | 53 g | (46 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 40 g | (27 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 3 g | (12 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 5,1 g | (17 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,6 mg | (75 %) | ||
| Vitamin D | 0,8 μg | (4 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4,2 mg | (35 %) | ||
| Vitamin K | 61,5 μg | (103 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,9 mg | (82 %) | ||
| Niacin | 10,4 mg | (87 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,2 mg | (14 %) | ||
| Folsäure | 99 μg | (33 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,1 mg | (18 %) | ||
| Biotin | 11,1 μg | (25 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 1,1 μg | (37 %) | mehr | |
| Vitamin C | 31 mg | (33 %) | ||
| Kalium | 653 mg | (16 %) | mehr | |
| Calcium | 526 mg | (53 %) | mehr | |
| Magnesium | 113 mg | (38 %) | mehr | |
| Eisen | 3,7 mg | (25 %) | mehr | |
| Jod | 124 μg | (62 %) | mehr | |
| Zink | 3,8 mg | (48 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 27,1 g | |||
| Harnsäure | 64 mg | |||
| Cholesterin | 213 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 9 g |
Zutaten
- Für den Couscous
- 100 ml Gemüsebrühe (alternativ Instantbrühe)
- 75 g Couscous
- ½ Bund Rucola
- 1 EL Olivenöl
- ½ Zitrone (Saft)
- Salz
- schwarzer Pfeffer aus der Mühle
- Für die Marmelade
- 100 g reife Tomaten (gewürfelt)
- 1 Schalotte (gewürfelt)
- 1 Knoblauchzehe (gewürfelt)
- 1 TL Olivenöl
- 1 TL Zucker
- ½ TL Harissa-Paste
- 3 TL süße Chilisauce
- ½ TL frisch geriebener Ingwer
- 3 TL weißer Balsamessig
- 1 Msp. –2 Msp. frisch gehackter Thymian
- 1 Prise gemahlener Safran
- Salz
- schwarzer Pfeffer aus der Mühle
- Für den Feta
- 2 Scheiben Schafskäse (Feta; à 150 g)
- 1 EL Weizenmehl (Type 405)
- 1 Ei (verquirlt)
- 2 ½ EL weiße Sesamsaat
- 1 TL Schwarzkümmelsamen
- 1 TL Pflanzenöl
- 1 EL Olivenöl
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Zubereitungsschritte
Für den Couscous die Brühe aufkochen. Den Couscous in eine Schüssel geben, die heiße Brühe darübergießen und 15 Minuten quellen lassen. Dann mit einer Gabel auflockern.
In der Zwischenzeit für die Marmelade Tomaten, Schalotte und Knoblauch in einer Pfanne in heißem Olivenöl anschwitzen. Zucker darüberstreuen und bei mittlerer Hitze unter gelegentlichem Rühren karamellisieren. Harissa-Paste unterrühren, Chilisauce und Ingwer zugeben und mit Balsamico-Essig ablöschen. Thymian und Safran zugeben und einköcheln lassen. Die Harissa-Tomaten-Marmelade mit Salz und Pfeffer abschmecken und beiseitestellen.
Rucola waschen, trocken schleudern, klein schneiden, in eine Schüssel geben und mit Olivenöl und Zitronensaft marinieren. Zum Couscous geben, vermengen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Für den Feta den Käse zuerst im Mehl wenden, dann durch das verquirlte Ei ziehen und anschließend in Sesam und Schwarzkümmelsamen wenden. Pflanzenöl und Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und die panierten Feta-Scheiben darin von beiden Seiten bei mittlerer Hitze insgesamt 5–6 Minuten ausbacken.
Couscous auf zwei Teller verteilen, darauf je eine ausgebackene Feta-Scheibe legen und mit Harissa-Tomaten-Marmelade servieren.
