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Filet vom Seelachs auf Gemüse

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Durchschnitt: 3.7 (3 Bewertungen)
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Filet vom Seelachs auf Gemüse

Filet vom Seelachs auf Gemüse - Ideal als leichtes Mittag- oder Abendessen.

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Health Score:
9,7 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
35 min
Zubereitung
fertig in 1 h
Fertig
Kalorien:
305
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Fisch liefert wertvolles Eiweiß, das dem Körper als Baustein für Muskeln und Gewebe dient und zusätzlich für eine gute Sättigung sorgt. Tomaten enthalten den Farbstoff Lycopin, der als Antioxidans die Körperzellen vor schädlichen freien Radikalen schützt.

Achten Sie beim Kauf der Zutaten auf Saisonalität sowie Regionalität. Außerdem ist es ratsam Lebensmittel in Bio-Qualität zu bevorzugen – all das schützt die Umwelt und Ihre Gesundheit.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien305 kcal(15 %)
Protein33 g(34 %)
Fett14 g(12 %)
Kohlenhydrate10 g(7 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe6 g(20 %)
Automatic
Vitamin A0,2 mg(25 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E6,1 mg(51 %)
Vitamin K21,3 μg(36 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂0,9 mg(82 %)
Niacin11,9 mg(99 %)
Vitamin B₆0,9 mg(64 %)
Folsäure143 μg(48 %)
Pantothensäure0,5 mg(8 %)
Biotin7,1 μg(16 %)
Vitamin B₁₂3,9 μg(130 %)
Vitamin C146 mg(154 %)
Kalium1.494 mg(37 %)
Calcium76 mg(8 %)
Magnesium77 mg(26 %)
Eisen1,3 mg(9 %)
Jod100 μg(50 %)
Zink0,6 mg(8 %)
gesättigte Fettsäuren2,6 g
Harnsäure23 mg
Cholesterin90 mg
Zucker gesamt9 g

Zutaten

für
4
Zutaten
4 Seelachsfilets á 160 g
1 kleine Schalotte
2 Zweige Estragon
6 EL grober Dijonsenf (ca. 120 g)
300 g Kirschtomaten
2 Knollen Fenchel (ca. 500 g)
2 orangefarbene Paprikaschoten (ca. 400 g)
2 Zwiebeln
1 Knoblauchzehe
4 EL Olivenöl (ca. 40 g)
100 ml Gemüsebrühe
1 EL Weißer Balsamico Essig (ca. 10 g)
Salz
Pfeffer
2 Stiele Basilikum
Zubereitung

Küchengeräte

1 Auflaufform, 1 Pfanne, 2 Backpapiere

Zubereitungsschritte

1.

Fischfilets waschen und trocken tupfen. Schalotte abziehen und fein hacken. Estragon waschen, trocken schütteln, Blättchen abzupfen und fein hacken. Schalotte mit Senf und Estragon mischen und auf die Fischfilets streichen. Im Kühlschrank marinieren lassen.

2.

Währenddessen Tomaten waschen. Fenchel putzen, waschen, halbieren, von dem Strunk befreien, Rest in sehr dünne Scheiben schneiden und das Grün grob hacken. Paprikaschoten halbieren, entkernen, waschen, Innenhäute entfernen und Fruchtfleisch in Streifen schneiden. Zwiebeln und Knoblauch schälen. Zwiebeln ebenfalls in Streifen schneiden und Knoblauchzehe fein hacken.

3.

Öl in einer Pfanne erhitzen und außer den Tomaten das Gemüse darin 3–5 Minuten andünsten. Mit Brühe und Essig ablöschen, sowie mit Salz und Pfeffer abschmecken. Gemüse herausnehmen und in eine Auflaufform geben. Fischfilets auf Backpapier legen und mit etwas vom Gemüsesud aus der Pfanne beträufeln. Backpapier zu Päckchen verschließen und auf das Gemüse legen. Tomaten rundherum mehrmals mit einem Zahnstocher anstechen, damit sie nicht platzen und ebenfalls auf das Gemüse legen. Alles im vorgeheizten Backofen bei 180 °C (Umluft 160 °C, Gas Stufe 2) für 20–25 Minuten garen.

4.

Inzwischen Basilikum waschen und trocken schütteln. Nach Ablauf der Garzeit Auflaufform aus dem Ofen nehmen, Backpapier entfernen und Fischfilets auf das Gemüse legen. Mit Basilikum garniert servieren.

Bild des Benutzers M. S.1625766434
Das Rezept erschien mir aufgrund der leckeren Zutaten sehr interessant. Allerdings hat es so zubereitet keinem geschmeckt und ich konnte alles entsorgen. Das nächste Mal würde ich das Gemüse und den Fisch getrennt zubereiten. Oder vielleicht auch ohne Alufolie versuchen. Deshalb nur 1 Stern.
Bild des Benutzers EAT SMARTER
Hallo. Schade, dass es nicht geschmeckt hat. Danke für den Hinweis, wir haben das Rezept entsprechend überarbeitet und hoffen es gelingt nun besser. Viele Grüße von EAT SMARTER!