Filet vom Seelachs auf Gemüse

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Filet vom Seelachs auf Gemüse
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Health Score:
9,7 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
fertig in 1 h 30 min
Fertig
Kalorien:
305
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien305 kcal(15 %)
Protein33 g(34 %)
Fett14 g(12 %)
Kohlenhydrate11 g(7 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe6 g(20 %)
Automatic
Vitamin A0,2 mg(25 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E6,1 mg(51 %)
Vitamin K21,3 μg(36 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂0,9 mg(82 %)
Niacin11,9 mg(99 %)
Vitamin B₆0,9 mg(64 %)
Folsäure143 μg(48 %)
Pantothensäure0,5 mg(8 %)
Biotin7,1 μg(16 %)
Vitamin B₁₂3,9 μg(130 %)
Vitamin C146 mg(154 %)
Kalium1.495 mg(37 %)
Calcium77 mg(8 %)
Magnesium77 mg(26 %)
Eisen1,3 mg(9 %)
Jod100 μg(50 %)
Zink0,6 mg(8 %)
gesättigte Fettsäuren2,6 g
Harnsäure23 mg
Cholesterin90 mg
Zucker gesamt9 g

Zutaten

für
4
Zutaten
4
1
kleine Schalotte
6 EL
grober Dijonsenf
1 TL
frisch gehackter Estragon
Für das Gemüse
2
Fenchelknollen mit Grün
300 g
2
orangefarbene Paprikaschoten
2
1
4 EL
2 EL
weißer Balsamessig
Pfeffer aus der Mühle
Basilikum zum Garnieren

Zubereitungsschritte

1.

Den Backofen auf 180°C Ober-und Unterhitze vorheizen. Die Schalotte abziehen und fein hacken, mit dem Senf und dem Estragon mischen und auf die Fischfilets streichen. Im Kühlschrank marinieren lassen.

2.

Die Tomaten waschen. Den Fenchel waschen, halbieren, von dem Strunk befreien, den Fenchel in sehr dünne Scheiben schneiden und das Grün grob hacken. Die Paprikaschoten waschen, halbieren, entkernen, die Innenhäute entfernen und das Fruchtfleisch in Streifen schneiden. Die Zwiebeln und den Knoblauch abziehen, die Zwiebeln ebenfalls in Streifen schneiden und die Knoblauchzehe fein hacken.

3.

Das Öl in einer Pfanne erhitzen und das Gemüse darin 3-5 Minuten andünsten, mit Essig ablöschen, in eine Auflaufform geben, die Fischfilets darauf legen, die Tomaten rundherum mehrmals mit einem Zahnstocher anstechen, damit sie später nicht platzen und auf das Gemüse legen. Alles mit Alufolie abdecken und 20-25 Minuten in den vorgeheizten Ofen schieben. Herausnehmen und Basilikum garniert servieren.