EAT SMARTER | Deutschland isst gesünder!

Zutaten

für
4
Drucken
Fisch aus dem Ofen

Fisch aus dem Ofen

30 min, fertig in 45 min
Zeit:
364
kcal
Kalorien:
Health Score:
88 / 100
Zutatenfür  
Zutaten
1 Schalotte
1 Knoblauchzehe
250 g Frühlingszwiebeln
150 g Champignons
4 Kabeljaufilets (à 200 g, ohne Haut und Gräten)
2 EL Butter (à 15 g)
1 EL Dinkelmehl Type 1050 (à 15 g)
100 ml Gemüsebrühe
150 ml Fischfond (Glas)
300 g Reiscuisine oder anderer pflanzlicher Sahneersatz
Salz
Pfeffer
1 Döschen Safranfäden (0,1 g)
Zubereitung
1.

Schalotte und Knoblauch schälen und fein würfeln. Frühlingszwiebeln putzen, waschen, nach Belieben ganz lassen oder in grobe Stücke teilen. Champignons putzen, große eventuell halbieren. Kabeljaufilets kalt abbrausen und trocken tupfen.

2.

Butter in einer Pfanne erhitzen. Schalotten- und Knoblauchwürfel darin bei mittlerer Hitze 2 Minuten dünsten. Mehl unterrühren, nach 1–2 Minuten mit Brühe ablöschen und 5 Minuten köcheln lassen.

3.

Fond, Reiscuisine, Frühlingszwiebeln und Pilze zugeben, erneut aufkochen, mit Salz, Pfeffer und Safran würzen und die Sauce weitere 5 Minuten bei mittlerer Hitze köcheln lassen.

4.

Fischfilets nebeneinander in eine Auflaufform legen. Gemüsesauce darübergießen, mit Backpapier abdecken und ca. 15 Minuten im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C; Gas: Stufe 3) garen. Fisch aus dem Ofen sofort genießen.

Nährwerte
1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien364 kcal(17 %)
Protein32 g(33 %)
Fett21 g(18 %)
Kohlenhydrate12 g(8 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe3,8 g(13 %)
Gesund, weil

Gesund, weil

Die pflanzliche Sahnealternative auf Reisbasis zeichnet sich durch einen geringen Fettgehalt von nur acht Prozent aus und eignet sich daher hervorragend für die leichte Küche. Zudem ist sie von Natur aus gluten- und laktosefrei, gut verträglich und aufgrund ihres milden Geschmacks vielseitig einsetzbar.

Smarter Tipp

Smarter Tipp

Reiscuisine erhalten Sie in gut sortierten Supermärkten, in Bioläden, Reformhäusern und einigen Drogerien. Wer keine bekommt, kann sie zum Beispiel durch Sojacreme oder Hafercuisine ersetzen.

Ausgabe 02/24

Lust auf noch mehr kulinarische Highlights? Für nur 19,60 Euro im Jahr erhalten Sie 4 Magazine direkt nach Hause. In der aktuellen Ausgabe nehmen wir die 100 gängigsten Ernährungsmythen unter die Lupe. Neben 77 Schlank-Rezepten geben unsere Expert:innen die genialsten Tipps, wie Sie Ihre Darmflora ins Gleichgewicht bringen, das Bauchfett wieder loswerden und mit mehr Achtsamkeit besser schlafen.