Fisch-Gemüse-Topf mit Reis
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Seelachs ist reich an Jod. Dieses Spurenelement wird für die Produktion von Schilddrüsenhormonen benötigt und ist notwendig für einen gut funktionierenden Stoffwechsel. Die Fenchelknolle wirkt mit den vorhandenen ätherischen Ölen wohltuend auf den Darm.
Veggie-Variante: Statt dem Fisch können Sie auch 200 Gramm Tofu oder Kichererbsen verwenden. Auch etwas Fetakäse macht sich gut in einer vegetarischen Alternative.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 407 kcal | (19 %) | mehr | |
| Protein | 33 g | (34 %) | mehr | |
| Fett | 9 g | (8 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 47 g | (31 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 4,9 g | (16 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 2,9 mg | (24 %) | ||
| Vitamin K | 17 μg | (28 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,6 mg | (60 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,8 mg | (73 %) | ||
| Niacin | 12,7 mg | (106 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,9 mg | (64 %) | ||
| Folsäure | 80 μg | (27 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,6 mg | (10 %) | ||
| Biotin | 4,3 μg | (10 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 3,3 μg | (110 %) | mehr | |
| Vitamin C | 37 mg | (39 %) | ||
| Kalium | 1.341 mg | (34 %) | mehr | |
| Calcium | 110 mg | (11 %) | mehr | |
| Magnesium | 90 mg | (30 %) | mehr | |
| Eisen | 3,5 mg | (23 %) | mehr | |
| Jod | 86 μg | (43 %) | mehr | |
| Zink | 1,6 mg | (20 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,8 g | |||
| Harnsäure | 78 mg | |||
| Cholesterin | 75 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 7 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1 Schalotte
- 1 EL Olivenöl
- 450 ml Gemüsebrühe
- 1 gestr. EL Senf
- 100 g Langkornreis (parboiled)
- 1 TL Senfsamen
- 250 g Fenchel (1 Fenchelknolle)
- 250 g Zucchini (1 Zucchini)
- 250 g Seelachsfilet
- Pfeffer
- Paprikapulver edelsüß
- 1 EL Zitronensaft
Zubereitungsschritte
Schalotte schälen und fein würfeln. Olivenöl in einem Topf erhitzen. Schalotte zugeben und 2 Minuten bei mittlerer Hitze anbraten.
Reis und Senfkörner zugeben und darin andünsten. Vorsicht: Senfkörner können ähnlich wie Popcorn aufpoppen. Gemüsebrühe und Senf dazugeben und aufkochen. Reis zugedeckt bei kleiner Hitze etwa 5 Minuten ausquellen lassen.
Inzwischen den Fenchel waschen, putzen, halbieren und in schmale Spalten schneiden. Fenchel zum Reis geben und 4–5 Minuten weitergaren.
Während der Reis mit dem Fenchel gart, Zucchini waschen, putzen, der Länge halbieren und in feine Scheiben schneiden.
Fischfilet waschen, trocken tupfen und quer in 2 cm breite Streifen schneiden.
Fisch und Zucchini zum Reis geben und in 4–5 Minuten fertiggaren. Den Fisch-Gemüse-Topf mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver, Zitronensaft abschmecken und anrichten.
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