Fisch in Kräuterpanade und Wachsbohnensalat

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Fisch in Kräuterpanade und Wachsbohnensalat
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Health Score:
8,3 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
25 min
Zubereitung
fertig in 2 h 43 min
Fertig
Kalorien:
185
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien185 kcal(9 %)
Protein3 g(3 %)
Fett13 g(11 %)
Kohlenhydrate15 g(10 %)
zugesetzter Zucker2 g(8 %)
Ballaststoffe4,3 g(14 %)
Automatic
Vitamin A0 mg(0 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E2,3 mg(19 %)
Vitamin K8,3 μg(14 %)
Vitamin B₁0,1 mg(10 %)
Vitamin B₂0,2 mg(18 %)
Niacin1,3 mg(11 %)
Vitamin B₆0,2 mg(14 %)
Folsäure46 μg(15 %)
Pantothensäure0,4 mg(7 %)
Biotin5,5 μg(12 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C32 mg(34 %)
Kalium386 mg(10 %)
Calcium76 mg(8 %)
Magnesium39 mg(13 %)
Eisen1,8 mg(12 %)
Jod1 μg(1 %)
Zink0,7 mg(9 %)
gesättigte Fettsäuren1,7 g
Harnsäure58 mg
Cholesterin0 mg
Zucker gesamt9 g

Zutaten

für
4
Für die Wachsbohnen
500 g Wachsbohne
4 Stiele Bohnenkraut
Meersalz
4 Perlzwiebeln
1 EL Pflanzenöl
1 TL Zucker
3 EL Weißweinessig
1 EL Zitronensaft
60 ml Gemüsebrühe
Pfeffer aus der Mühle
4 EL Olivenöl

Zubereitungsschritte

1.
Die Bohnen putzen, die Enden abknipsen und schräg in ca. 4 cm lange Stücke schneiden. Mit drei Stängeln Bohnenkraut in kochendem Salzwasser 6-8 Minuten bissfest garen. Anschließend abgießen, mit Eiswasser abschrecken und gut abtropfen lassen.
2.
Die Perlzwiebeln häuten, halbieren und in die einzelnen Blätter zerlegen. Im heißen Öl kurz anschwitzen, mit Zucker bestreuen, karamellisieren lassen, dann mit Essig, Zitronensaft und Brühe ablöschen. Das restliche Bohnenkraut untermischen und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Das Öl unterquirlen und die Bohnen damit marinieren. Zugedeckt mindestens 2 Stunden ziehen lassen.
3.
Die Fischfilets abbrausen und trocken tupfen, jeweils halbieren. Mit Salz und Pfeffer würzen. Mit dem Mehl bestauben und durch das verquirlte Ei ziehen. Die Brösel mit den Kräutern vermengen und damit den Fisch panieren.
4.
Das Öl in eine heiße Pfanne geben und darin den Fisch auf jeder Seite 3-4 Minuten goldbraun ausbacken. Kurz auf Küchenkrepp abtropfen lassen und den Fisch auf dem Wachsbohnensalat anrichten. Nach Belieben mit gerösteten Zitronenhälften garnieren.