Fisch mit gemischtem Gemüse

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Fisch mit gemischtem Gemüse
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Health Score:
9,2 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
15 min
Zubereitung
fertig in 30 min
Fertig
Kalorien:
369
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien369 kcal(18 %)
Protein34 g(35 %)
Fett18 g(16 %)
Kohlenhydrate17 g(11 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe7,8 g(26 %)
Vitamin A1,6 mg(200 %)
Vitamin D0,2 μg(1 %)
Vitamin E5,9 mg(49 %)
Vitamin K93,1 μg(155 %)
Vitamin B₁0,4 mg(40 %)
Vitamin B₂0,8 mg(73 %)
Niacin12,5 mg(104 %)
Vitamin B₆1,2 mg(86 %)
Folsäure215 μg(72 %)
Pantothensäure0,7 mg(12 %)
Biotin10 μg(22 %)
Vitamin B₁₂3,9 μg(130 %)
Vitamin C169 mg(178 %)
Kalium1.463 mg(37 %)
Calcium115 mg(12 %)
Magnesium89 mg(30 %)
Eisen2,3 mg(15 %)
Jod113 μg(57 %)
Zink0,8 mg(10 %)
gesättigte Fettsäuren9,5 g
Harnsäure126 mg
Cholesterin125 mg
Zucker gesamt13 g

Zutaten

für
4
Zutaten
1 Zwiebel
3 Möhren
2 rote Paprikaschoten
2 Stangen Lauch
Butter zum Andünsten
Gemüsebrühe zum Angießen
Salz
Pfeffer aus der Mühle
1 Zitrone
4 Fischfilets
Mehl zum Wenden
Butterschmalz zum Garen
4 Zweige Petersilie
1 Zitrone
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
PetersilieZwiebelMöhrePaprikaschoteButterSalz
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.

Die Zwiebel schälen und fein würfeln. Die Karotten schälen, in Scheiben und dann in feine Streifen schneiden. Die Paprikaschoten putzen, vierteln und in feine Streifen schneiden. Den Lauch halbieren, waschen und in feine Ringe schneiden (das äußerste Grün nicht verwenden). Die Butter in einer hohen Pfanne schmelzen und die Zwiebeln darin andünsten. Die Karottenstreifen zugeben, ca. 5 Minuten weiterdünsten. Eventuell etwas Gemüsebrühe angießen. Dann die Paprikastreifen zugeben, 3 Minuten mitdünsten. Zum Schluss den Lauch dazugeben und so lange dünsten, biss das Gemüse gar ist, aber noch etwas Biss hat.

2.

Die Zitrone auspressen und die Fischfilets damit beträufeln. Danach mit Salz und Pfeffer würzen und leicht in Mehl wenden. In einer Pfanne etwas Butterschmalz ehitzen und die Fischfilets in ca. 8 Minuten von beiden Seiten goldbraun anbraten.

3.

Die Fischfilets auf die Servierplatte geben, das Gemüse darauf verteilen und mit Petersilienzweigen und Zitronenscheiben garnieren.

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