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Fisch mit Gemüse aus dem Ofen

Fisch mit Gemüse aus dem Ofen

20 min, fertig in 1 h
Zeit:
266
kcal
Kalorien:
Health Score:
96 / 100
Zutatenfür  
Zutaten
500 g Kabeljaufilet
1 kleine Zucchini
4 kleine Kartoffeln
15 Cocktailtomaten
2 EL Kapern
100 g schwarze Oliven
1 rote Zwiebel
2 Schalotten
2 Knoblauchzehen
2 Zweige kleinblättriger Oregano
1 Zweig Rosmarin
1 Lorbeerblatt
3 EL Olivenöl
4 EL gehackte Petersilie
100 ml Gemüsefond
100 ml Fischfond
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
KabeljaufiletOliveKapernOlivenölPetersilieOregano
Zubereitung
1.

Kartoffeln waschen und schälen. Zucchini waschen, Stiel abschneiden und mit den Kartoffen in dünne Scheiben hobeln. Cocktailtomaten waschen und vierteln. Zwiebel und Schalotten schälen und in dünne Spalten schneiden. Knoblauch schälen und fein hacken.

2.

Kabeljaufilet waschen, trocken tupfen, in Stücke schneiden und mit Zitronensaft beträufeln. Kräuter waschen, trocken schütteln, Rosmarinnadeln abzupfen. Olivenöl und Knoblauch in eine Auflaufform geben. Zucchini, Kartoffeln, Zwiebel und Schalotten in die Form schichten.

3.

Kabeljau, Cocktailtomaten, Oliven und Kapern darauf legen. Mit Salz und Pfeffer würzen. Oregano und Rosmarinnadeln darüber streuen, mit Fond aufgießen. Die Auflaufform in den vorgeheizten Backofen bei 180°C (Umluft: 160 °C; Gas: Stufe 2–3) geben und ca. 30–40 Minuten garen. Den Fisch vor dem Servieren mit frischer Petersilie bestreuen.

Nährwerte
1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien266 kcal(13 %)
Protein27,3 g(28 %)
Fett11,3 g(10 %)
Kohlenhydrate12 g(8 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe4 g(13 %)
Gesund, weil

Gesund, weil

Dieses Rezept ist geeignet für den Kurs “Gesund Abnehmen” von EAT SMARTER – hier mehr erfahren.

Kabeljau gehört zu den besonders fettarmen Fischsorten, kann aber trotzdem mit seinem wohlschmeckenden Fleisch überzeugen. Enthalten sind zudem das für unser Immunsystem wichtige Spurenelement Selen, das zahnschützende Fluor und Jod, das für die Schilddrüsenfunktion wichtig ist.

Smarter Tipp

Smarter Tipp

Wer keine Oliven mag, kann diese beispielsweise durch getrocknete Tomaten austauschen. Für die vegetarische Variante wird das Kabeljaufilet durch Fetakäse und der Fischfond durch Gemüsefond ersetzt.

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