Fisch-Reis-Auflauf
Nährwerte
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 648 kcal | (31 %) | mehr | |
| Protein | 47 g | (48 %) | mehr | |
| Fett | 21 g | (18 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 62 g | (41 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 7,6 g | (25 %) | mehr |
| Vitamin A | 2,3 mg | (288 %) | ||
| Vitamin D | 3 μg | (15 %) | mehr | |
| Vitamin E | 2,9 mg | (24 %) | ||
| Vitamin K | 20,2 μg | (34 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 16,7 mg | (139 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,8 mg | (57 %) | ||
| Folsäure | 93 μg | (31 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,4 mg | (23 %) | ||
| Biotin | 13,7 μg | (30 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 3 μg | (100 %) | mehr | |
| Vitamin C | 21 mg | (22 %) | ||
| Kalium | 1.747 mg | (44 %) | mehr | |
| Calcium | 416 mg | (42 %) | mehr | |
| Magnesium | 112 mg | (37 %) | mehr | |
| Eisen | 1,9 mg | (13 %) | mehr | |
| Jod | 440 μg | (220 %) | mehr | |
| Zink | 3,5 mg | (44 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 12,2 g | |||
| Harnsäure | 283 mg | |||
| Cholesterin | 114 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 13 g |
Zutaten
- Zutaten
- 250 g Spitzen- Langkornreis (2 Beutel)
- 1 ½ l Wasser
- 1 TL Salz
- 500 g Möhren (geschält)
- 500 g Fenchel (2 mittelgroße Fenchelknollen)
- 100 ml Wasser
- 750 g Kabeljaufilet
- 2 EL Zitronensaft
- 125 ml trockener Weißwein
- 125 ml Schlagsahne
- Salz
- frisch gemahlener Pfeffer
- 75 g geriebener Emmentaler
- Butter (zum Einfetten der Form)
Zubereitungsschritte
Reis nach Packungsanweisung in Salzwasser knapp gar kochen.
Von den Fenchelknollen das Grün abschneiden, beiseite legen, die Knollen putzen und waschen. Fenchel und Karotten in feine Stifte schneiden. Mit dem Wasser in einen Topf geben, zum Kochen bringen und abgedeckt 10 Minuten bei mittlerer Hitze garen.
Kabeljau unter fließendem kaltem Wasser abspülen, trockentupfen, in Stücke schneiden und mit dem Zitronensaft beträufeln.
Eine Auflaufform fetten. Schichtweise Reis, Gemüse und Fischstücke hineingeben. Mit einer Schicht Reis abschließen.
Wein und Sahne verquirlen, mit Salz und Pfeffer würzen und über den Auflauf gießen. Den Auflauf auf dem Rost in den kalten Backofen schieben. Bei 200 Grad Ober-/Unterhitze oder etwa 160 Grad Heißluft (Gas: Stufe 3-4) 30-35 Minuten backen.
Herausnehmen, den Käse darüberstreuen und den Auflauf weitere 10 Minuten goldgelb backen. Vor dem Servieren mit dem feingehackten Fenchelgrün bestreuen.
