Fisch-Reis-Auflauf

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Fisch-Reis-Auflauf
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Health Score:
8,3 / 10
Schwierigkeit:
mittel
Schwierigkeit
Zubereitung:
20 min
Zubereitung
fertig in 1 h 5 min
Fertig
Kalorien:
648
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien648 kcal(31 %)
Protein47 g(48 %)
Fett21 g(18 %)
Kohlenhydrate62 g(41 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe7,6 g(25 %)
Automatic
Vitamin A2,3 mg(288 %)
Vitamin D3 μg(15 %)
Vitamin E2,9 mg(24 %)
Vitamin K20,2 μg(34 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂0,4 mg(36 %)
Niacin16,7 mg(139 %)
Vitamin B₆0,8 mg(57 %)
Folsäure93 μg(31 %)
Pantothensäure1,4 mg(23 %)
Biotin13,7 μg(30 %)
Vitamin B₁₂3 μg(100 %)
Vitamin C21 mg(22 %)
Kalium1.747 mg(44 %)
Calcium416 mg(42 %)
Magnesium112 mg(37 %)
Eisen1,9 mg(13 %)
Jod440 μg(220 %)
Zink3,5 mg(44 %)
gesättigte Fettsäuren12,2 g
Harnsäure283 mg
Cholesterin114 mg
Zucker gesamt13 g

Zutaten

für
4
Zutaten
250 g Spitzen- Langkornreis (2 Beutel)
1 ½ l Wasser
1 TL Salz
500 g Möhren (geschält)
500 g Fenchel (2 mittelgroße Fenchelknollen)
100 ml Wasser
750 g Kabeljaufilet
2 EL Zitronensaft
125 ml trockener Weißwein
125 ml Schlagsahne
Salz
frisch gemahlener Pfeffer
75 g geriebener Emmentaler
Butter (zum Einfetten der Form)
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.

Reis nach Packungsanweisung in Salzwasser knapp gar kochen.

2.

Von den Fenchelknollen das Grün abschneiden, beiseite legen, die Knollen putzen und waschen. Fenchel und Karotten in feine Stifte schneiden. Mit dem Wasser in einen Topf geben, zum Kochen bringen und abgedeckt 10 Minuten bei mittlerer Hitze garen.

3.

Kabeljau unter fließendem kaltem Wasser abspülen, trockentupfen, in Stücke schneiden und mit dem Zitronensaft beträufeln.

4.

Eine Auflaufform fetten. Schichtweise Reis, Gemüse und Fischstücke hineingeben. Mit einer Schicht Reis abschließen.

5.

Wein und Sahne verquirlen, mit Salz und Pfeffer würzen und über den Auflauf gießen. Den Auflauf auf dem Rost in den kalten Backofen schieben. Bei 200 Grad Ober-/Unterhitze oder etwa 160 Grad Heißluft (Gas: Stufe 3-4) 30-35 Minuten backen.

6.

Herausnehmen, den Käse darüberstreuen und den Auflauf weitere 10 Minuten goldgelb backen. Vor dem Servieren mit dem feingehackten Fenchelgrün bestreuen.