Fisch-Weißkohl-Pfanne

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Fisch-Weißkohl-Pfanne
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Health Score:
9,3 / 10
Schwierigkeit:
mittel
Schwierigkeit
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
Kalorien:
383
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien383 kcal(18 %)
Protein28 g(29 %)
Fett18 g(16 %)
Kohlenhydrate25 g(17 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe5,3 g(18 %)
Automatic
Vitamin A0 mg(0 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E13 mg(108 %)
Vitamin K161,5 μg(269 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂0,6 mg(55 %)
Niacin11,2 mg(93 %)
Vitamin B₆0,8 mg(57 %)
Folsäure65 μg(22 %)
Pantothensäure0,8 mg(13 %)
Biotin4,3 μg(10 %)
Vitamin B₁₂3,3 μg(110 %)
Vitamin C92 mg(97 %)
Kalium1.313 mg(33 %)
Calcium70 mg(7 %)
Magnesium78 mg(26 %)
Eisen2 mg(13 %)
Jod89 μg(45 %)
Zink0,7 mg(9 %)
gesättigte Fettsäuren2,5 g
Harnsäure49 mg
Cholesterin75 mg
Zucker gesamt6 g

Zutaten

für
4
Zutaten
500 g Fischfilet (grob gewürfelt)
etwas Zitronensaft
500 g Weißkohl (fein gehobelt)
6 EL Öl
500 g gekochte Kartoffeln (in dicke Scheiben geschnitten)
Salz
Pfeffer
1 TL zerstoßener Kümmel
1 EL gehackte Petersilie
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
WeißkohlKartoffelÖlPetersilieZitronensaftSalz

Zubereitungsschritte

1.

Die Fischfiletwürfel mit Zitronensaft beträufeln.

2.

Den Weißkohl in kochendem Salzwasser einmal aufwallen lassen, in ein Sieb abgießen, kalt überbrausen und abtropfen lassen.

3.

ln einer großen Pfanne 2 EL Öl erhitzen, die Kartoffelscheiben darin braun braten, salzen, herausnehmen und warm stellen. Wieder 2 EL Öl in der Pfanne erhitzen, den blanchierten Weißkohl 2 Minuten braten und anschließend zu den Kartoffeln geben. Weitere 2 EL Öl erhitzen und die Fischwürfel 2-3 Minuten braten. Die Kartoffeln und den Weißkohl darunter mischen. Mit Salz, Pfeffer, Kümmel und Petersilie kräftig würzen.