Fischcurry

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Fischcurry
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Health Score:
9,6 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
25 min
Zubereitung
fertig in 50 min
Fertig
Kalorien:
491
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien491 kcal(23 %)
Protein31 g(32 %)
Fett36 g(31 %)
Kohlenhydrate10 g(7 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe5,8 g(19 %)
Vitamin A0,2 mg(25 %)
Vitamin D0,8 μg(4 %)
Vitamin E5,6 mg(47 %)
Vitamin K183,4 μg(306 %)
Vitamin B₁0,2 mg(20 %)
Vitamin B₂0,2 mg(18 %)
Niacin9,5 mg(79 %)
Vitamin B₆0,7 mg(50 %)
Folsäure114 μg(38 %)
Pantothensäure2 mg(33 %)
Biotin22,9 μg(51 %)
Vitamin B₁₂3,5 μg(117 %)
Vitamin C89 mg(94 %)
Kalium1.427 mg(36 %)
Calcium139 mg(14 %)
Magnesium147 mg(49 %)
Eisen3,7 mg(25 %)
Jod14 μg(7 %)
Zink1,4 mg(18 %)
gesättigte Fettsäuren15,1 g
Harnsäure237 mg
Cholesterin246 mg
Zucker gesamt10 g

Zutaten

für
4
Zutaten
4 Tomaten
1 Zwiebel
1 Knoblauchzehe
1 TL frisch geriebener Ingwer
3 EL Pflanzenöl
1 EL Currypulver
Chilipulver
250 ml Fischfond
200 ml Kokosmilch
Meersalz
Pfeffer
500 g Weißkohl
600 g Welsfilet ohne Haut
2 EL grob gehacktes Koriandergrün
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.
Die Tomaten überbrühen, abschrecken, häuten, vierteln, entkernen und würfeln. Die Zwiebel und den Knoblauch schälen und würfeln. Zusammen mit dem Ingwer in 1 EL heißem Öl glasig anschwitzen. Das Currypulver und Chili kurz mitschwitzen und mit dem Fond ablöschen. Die Tomaten und die Kokosmilch dazu geben und etwa 15 Minuten leise köcheln lassen. Anschließend mit dem Stabmixer fein pürieren und je nach gewünschter Konsistenz noch ein wenig einköcheln lassen oder Fond ergänzen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
2.
Den Kohl waschen, putzen, den harten Strunk entfernen und den Kohl in Stücke schneiden. In 1 EL heißem Öl kurz anschwitzen. Salzen, pfeffern, ein wenig Wasser angießen und zugedeckt ca. 10 Minuten mit leichtem Biss gar dünsten.
3.
Den Fisch abbrausen, trocken tupfen und in 8-12 Stücke schneiden. Mit Salz und Pfeffer würzen und im restlichen Öl in einer beschichteten Pfanne kurz rundherum goldbraun anbraten. In die Currysauce legen und zugedeckt bei milder Hitze etwa 5 Minuten nur noch gar ziehen, nicht mehr kochen lassen.
4.
Das Koriandergrün unter das Kraut mengen und abschmecken.
5.
Das Wallercurry auf tiefe Teller verteilen, das Kraut darüber geben und nach Wunsch mit Chilischoten garniert servieren.
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