Fischfilet mit Kabeljau und Wirsing

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Fischfilet mit Kabeljau und Wirsing
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Health Score:
9,6 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
15 min
Zubereitung
fertig in 25 min
Fertig
Kalorien:
415
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien415 kcal(20 %)
Protein51 g(52 %)
Fett8 g(7 %)
Kohlenhydrate31 g(21 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe10,3 g(34 %)
Vitamin A2 mg(250 %)
Vitamin D2,7 μg(14 %)
Vitamin E7,5 mg(63 %)
Vitamin K163,1 μg(272 %)
Vitamin B₁0,5 mg(50 %)
Vitamin B₂0,4 mg(36 %)
Niacin20,1 mg(168 %)
Vitamin B₆1,4 mg(100 %)
Folsäure301 μg(100 %)
Pantothensäure2 mg(33 %)
Biotin14,1 μg(31 %)
Vitamin B₁₂2,9 μg(97 %)
Vitamin C96 mg(101 %)
Kalium2.141 mg(54 %)
Calcium279 mg(28 %)
Magnesium137 mg(46 %)
Eisen4,7 mg(31 %)
Jod479 μg(240 %)
Zink2,9 mg(36 %)
gesättigte Fettsäuren1,2 g
Harnsäure446 mg
Cholesterin97 mg
Zucker gesamt16 g

Zutaten

für
2
Zutaten
2 Möhren
1 Stange Lauch
200 g Chinakohl (ersatzweise: Wirsing)
4 EL Sojasprossen
400 g Kabeljaufilet
2 EL Zitronensaft
Etwas Jodsalz
1 EL Reismehl
3 Schalotten
1 EL Sonnenblumenöl
1 Stange Zitronengras
200 ml Fischfond aus dem Glas
1 Knoblauchzehe
1 gekochte Kartoffel
Schwarzer Pfeffer
frischer Dill
Zubereitungstipps
Zubereitung

Küchengeräte

1 Sparschäler, 1 breites Messer, 1 Wok, 1 Schneebesen, 1 Knoblauchpresse

Zubereitungsschritte

1.

Möhren schälen, Lauch und Kohl waschen, abtropfen lassen. Alles in feine Stifte schneiden. Sojabohnenkeime abspülen und abtropfen lassen. Fisch unter kaltem Wasser abspülen, mit Küchenkrepp trockentupfen, in Streifen schneiden, mit Zitronensaft beträufeln, salzen und im Reismehl wenden.

2.

Schalotten schälen und fein würfeln. Öl im Wok erhitzen, Schalotten darin anbraten. Fischstreifen zugeben, rundum knusprig braten, aus der Pfanne nehmen und warm stellen. Den weißen Teil des Zitronengrases mit einer breiten Messerklinge flach drücken und im Bratfett anschmoren. Vorbereitetes Gemüse zugeben und circa 4 Minuten schmoren.

3.

Mit Fischfond ablöschen, Knoblauch dazupressen, circa 2 Minuten köcheln lassen. Zitronengras aus der Soße nehmen, zum Binden die Kartoffel dazupressen, mit dem Schneebesen unterrühren, nach Geschmack pfeffern und salzen. Fischstreifen zugeben, nochmals kurz erhitzen. Dill abspülen, trockenschütteln und fein schneiden. Über den Kabeljau streuen. Mit einer Wildreismischung servieren.