Besonders eiweißreich

Fischfilets mit Bröselkruste und Kartoffelecken

5
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Fischfilets mit Bröselkruste und Kartoffelecken

Fischfilets mit Bröselkruste und Kartoffelecken - Zarter Fisch unter knusprigem Topping – einfach immer wieder lecker!

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Health Score:
9,0 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
fertig in 1 h 40 min
Fertig
Kalorien:
526
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Fisch enthält reichlich Eiweiß, das unter anderem für den Muskelaufbau benötigt wird. Petersilie sowie Zitrone punkten mit viel Vitamin C, das für ein intaktes Immunsystem von großer Bedeutung ist.

Verwenden Sie für dieses Gericht am besten Meerwasserfisch, denn dieser enthält große Mengen des Spurenelements Jod. Dieses ist insbesondere für eine intakte Funktion der Schilddrüse von Bedeutung.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien526 kcal(25 %)
Protein34 g(35 %)
Fett20 g(17 %)
Kohlenhydrate50 g(33 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe5,7 g(19 %)
Kalorien526 kcal(25 %)
Protein34 g(35 %)
Fett20 g(17 %)
Kohlenhydrate50 g(33 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe5,7 g(19 %)
Vitamin A0,1 mg(13 %)
Vitamin D0,1 μg(1 %)
Vitamin E3,8 mg(32 %)
Vitamin B₁0,4 mg(40 %)
Vitamin B₂0,7 mg(64 %)
Niacin14,7 mg(123 %)
Vitamin B₆1 mg(71 %)
Folsäure90 μg(30 %)
Pantothensäure1,3 mg(22 %)
Biotin3,1 μg(7 %)
Vitamin B₁₂3,6 μg(120 %)
Vitamin C65 mg(68 %)
Kalium1.714 mg(43 %)
Calcium51 mg(5 %)
Magnesium115 mg(38 %)
Eisen3,7 mg(25 %)
Jod102 μg(51 %)
Zink1,6 mg(20 %)
gesättigte Fettsäuren5 g
Harnsäure66 mg
Cholesterin93 mg

Zutaten

für
4
Zutaten
1 kg
mittelgroße festkochende Kartoffeln
5 Scheiben
20 g
Petersilie (1 Bund)
4
5 EL
560 g
weiße Fischfilet (ohne Haut; 4 weiße Fischfilets)
15 g
geschmolzene Butter (1 EL)
1
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
KartoffelOlivenölPetersilieButterSalzSchalotte
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.

Kartoffeln gründlich waschen und in kochendem Salzwasser ca. 20 Minuten garen. Abgießen, abtropfen und vollständig abkühlen lassen. Danach für ca. 1 Stunde in den Kühlschrank stellen.

2.

In der Zwischenzeit Toastbrot von der Rinde befreien und auf einer Küchenreibe zu lockeren Bröseln reiben. Petersilie waschen, trocken schütteln und hacken. Schalotten schälen und sehr fein würfeln. 2 EL Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und Schalotten darin bei mittlerer Hitze glasig dünsten. Locker mit Toastbröseln, 1 EL Olivenöl und 1 EL Petersilie vermengen und mit Salz und Pfeffer würzen.

3.

Fisch unter kaltem Wasser abspülen und mit Küchenpapier trocken tupfen. Dann auf ein mit Backpapier belegtes Backblech setzen und mit Butter bepinseln. Mit Salz und Pfeffer würzen, Bröselmischung darauf verteilen und leicht andrücken.

4.

Kartoffeln in Spalten schneiden und mit restlichem Olivenöl vermengen. Ebenfalls auf dem Backblech verteilen und je nach Dicke der Fischfilets im vorgeheizten Backofen bei 225 °C (Umluft 210 °C; Gas: Stufe 3–4) ca. 15–20 Minuten garen.

5.

Inzwischen Zitrone heiß abwaschen, trocken tupfen und in Spalten schneiden. Fertige Kartoffelspalten salzen. Kartoffeln und Fisch mit restlicher Petersilie bestreuen und Zitronenspalten auf das Blech legen. Alles sofort servieren.