EAT SMARTER | Deutschland isst gesünder!
Zutaten
Fischfrikadellen – smarter
- Zutaten
- 1 kg festkochende Kartoffeln
- 2 Lorbeerblätter
- 30 g kleine Zwiebeln (1 kleine Zwiebel)
- 4 EL Keimöl
- 1 Bund glatte Petersilie
- 50 g Vollkorntoast (2 Scheibe)
- 500 g Seelachsfilet
- 1 Ei
- 1 kleine Bio-Zitrone
- Salz
- Pfeffer
- 200 ml klassische Gemüsebrühe
- 100 ml Weißweinessig
- 200 g Gewürzgurken (4 Gewürzgurken)
- 20 g Dinkel-Vollkornmehl (1 gehäufter EL)
Für den Salat die Kartoffeln gründlich waschen, mit den Lorbeerblättern in einen Topf geben, knapp mit Wasser bedecken, aufkochen und bei mittlerer Hitze zugedeckt 20–25 Minuten kochen.
Inzwischen die Zwiebel schälen und fein würfeln.
1 EL Keimöl in einem kleinen Topf erhitzen, Zwiebelwürfel darin bei kleiner Hitze zugedeckt etwa 5 Minuten dünsten, anschließend abkühlen lassen.
Petersilie waschen, trocken schütteln und die Blätter abzupfen. Einige davon beiseitelegen, den Rest hacken. Toastbrot in kaltem Wasser einweichen.
Seelachsfilet waschen, mit Küchenpapier trocken tupfen und eventuell vorhandene Gräten mit einer Grätenpinzette entfernen.
Fischfilet im Blitzhacker fein zerkleinern oder mit einem großen Messer sehr fein hacken.
Toastbrot ausdrücken und zerpflücken. Mit gedünsteten Zwiebeln, Ei und der Hälfte der gehackten Petersilie zur Fischmasse geben.
Zitrone heiß abwaschen und trocken reiben. Hälfte der Schale dünn abreiben und zur Fischmasse geben. Restliche Zitrone anderweitig verwenden.
Fischmasse verkneten und mit Salz und Pfeffer würzen. Für etwa 20 Minuten kalt stellen.
Für die Salatsauce die Gemüsebrühe aufkochen und mit Essig, Salz und Pfeffer kräftig würzen.
Kartoffeln abgießen, kalt abschrecken und abtropfen lassen. Kartoffeln pellen, in Scheiben schneiden und mit der Salatsauce mischen.
Gewürzgurken in Scheiben schneiden. Gurken und restliche gehackte Petersilie zum Kartoffelsalat geben. Zugedeckt etwa 15 Minuten ziehen lassen.
Inzwischen Mehl auf einen Teller geben. Aus der Fischmasse mit angefeuchteten Händen 8 Fischfrikadellen formen und im Mehl wenden.
Restliches Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Die Fischfrikadellen darin bei mittlerer Hitze von jeder Seite etwa 5 Minuten braten. Kartoffelsalat mit Salz und Pfeffer abschmecken, mit den Frischfrikadellen anrichten und mit den Petersilienblättern garnieren.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Gesund, weil
Seelachs (Köhler) hat mit dem Lachs (Salm) nichts zu tun, sondern gehört zu den dorschartigen Fischen. Während das rötliche Fleisch vom Lachs sehr fettreich und somit einen hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren hat, ist das helle Fleisch vom Seelachs sehr fettarm und hat wenig dieser wertvollen Fettsäuren zu bieten. Dafür ist der Köhler eine ganz hervorragende Jodquelle und hat reichlich Eiweiß zu bieten.
Smarter Tipp
Achten Sie bei der Zubereitung der Fischfrikadellen darauf, dass alle Zutaten sehr kalt sind und bleiben; arbeiten Sie deshalb möglichst rasch. Zu Fischfrikadellen passt ein würziger Tomaten-Gurken-Salat, angemacht mit einer klassischen Vinaigrette aus Rotweinessig, Honig, Salz, Pfeffer, Rapsöl und viel frischem Dill.
Ausgabe 02/24