Fischfrikassee mit Erbsen und Tomaten

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Fischfrikassee mit Erbsen und Tomaten
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Health Score:
8,2 / 10
Schwierigkeit:
anspruchsvoll
Schwierigkeit
Zubereitung:
1 h
Zubereitung
Kalorien:
443
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien443 kcal(21 %)
Protein32 g(33 %)
Fett23 g(20 %)
Kohlenhydrate21 g(14 %)
zugesetzter Zucker2 g(8 %)
Ballaststoffe4 g(13 %)
Automatic
Vitamin A0,3 mg(38 %)
Vitamin D0,6 μg(3 %)
Vitamin E2,8 mg(23 %)
Vitamin K24,8 μg(41 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂0,7 mg(64 %)
Niacin11,6 mg(97 %)
Vitamin B₆0,6 mg(43 %)
Folsäure106 μg(35 %)
Pantothensäure0,9 mg(15 %)
Biotin9,9 μg(22 %)
Vitamin B₁₂3,4 μg(113 %)
Vitamin C23 mg(24 %)
Kalium866 mg(22 %)
Calcium67 mg(7 %)
Magnesium69 mg(23 %)
Eisen2,1 mg(14 %)
Jod91 μg(46 %)
Zink1 mg(13 %)
gesättigte Fettsäuren12,8 g
Harnsäure60 mg
Cholesterin201 mg
Zucker gesamt6 g

Zutaten

für
4
Zutaten
500 g Fischfilet
Zitronensaft
Salz
1 kleine Dose feine Erbsen
250 g Tomaten
Soße:
80 g Butter oder Margarine
4 EL Mehl
Wasser oder Brühe
125 ml Kochwein
1 Prise Salz
4 EL Kondensmilch oder Sahne
1 EL Kapern
Senf
1 Eigelb
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
TomateErbseButterZitronensaftSalzWasser

Zubereitungsschritte

1.

Den Fisch waschen und abtrocknen. Dann mit Zitronensaft beträufeln und mit Salz bestreut einige Zeit stehenlassen. Die Erbsen auf einem Sieb abtropfen lassen. Die Tomaten in Viertel schneiden. Anschließend das Fett zerlassen, das Mehl kurz darin erhitzen. Dann mit dem Wasser oder der Brühe (Erbsbrühe) und dem Wein nach und nach unter Rühren auffüllen. Die Soße gut durchkochen lassen und mit Salz milde abschmecken. Anschließend mit der Kondensmilch oder der Sahne, den Kapern und dem Senf noch verfeinern und zum Schluss mit dem Eigelb abziehen.

2.

Den Fisch in kleine Stücke schneiden und ihn zusammen mit den Erbsen unter die Soße mischen. Dieses Frikassee in eine gefettete Auflaufform füllen. Die Tomatenviertel als Kranz ringsherum legen. Das Gericht wird im heißen Ofen in 20-25 Minuten gegart.Man kann das Frikassee auch im Topf bei schwacher Hitze gar ziehen lassen.

Dazu passen Salzkartoffeln.