Fischpfanne

0
Durchschnitt: 0 (0 Bewertungen)
(0 Bewertungen)
Fischpfanne
share Teilen
print
bookmark_border URL kopieren
Health Score:
8,6 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
1 h
Zubereitung
Kalorien:
485
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien485 kcal(23 %)
Protein58 g(59 %)
Fett21 g(18 %)
Kohlenhydrate15 g(10 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe2,2 g(7 %)
Automatic
Vitamin A0,1 mg(13 %)
Vitamin D0,2 μg(1 %)
Vitamin E14,1 mg(118 %)
Vitamin K20,3 μg(34 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂1,2 mg(109 %)
Niacin20,4 mg(170 %)
Vitamin B₆1 mg(71 %)
Folsäure68 μg(23 %)
Pantothensäure0,3 mg(5 %)
Biotin4,4 μg(10 %)
Vitamin B₁₂7,1 μg(237 %)
Vitamin C24 mg(25 %)
Kalium1.340 mg(34 %)
Calcium58 mg(6 %)
Magnesium108 mg(36 %)
Eisen1,5 mg(10 %)
Jod199 μg(100 %)
Zink1,1 mg(14 %)
gesättigte Fettsäuren3,5 g
Harnsäure68 mg
Cholesterin201 mg
Zucker gesamt4 g

Zutaten

für
8
Zutaten
2 kg gemischter Fisch (Sardinen, Seebarsch etc. ) nach Belieben
700 g Tomaten
2 Zwiebeln
4 Knoblauchzehen
1 Bund Petersilie
l Öl
2 EL Essig
1 rote Chilischote
2 Lorbeerblätter
Salz
Pfeffer aus der Mühle
300 g Garnelen
150 g Baguette vom Vortag
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
TomateGarnelenÖlPetersilieZwiebelKnoblauchzehe
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.

Fisch waschen, trocken tupfen und salzen. Tomaten heiß überbrühen, kalt abschrecken, häuten und grob würfeln. Zwiebeln und Knoblauch schälen, Zwiebel in dünne Scheiben schneiden, Knoblauch fein hacken. Petersilie waschen trocken schütteln und grob hacken.

2.

2 EL Öl erhitzen, Zwiebeln andünsten, Knoblauch, Tomaten und die Hälfte der Petersilie zufügen. Mit Essig ablöschen. Lorbeerblätter und fein gehackte Chilischote zufügen und ca. 15 Minuten köcheln lassen. Fischstücke in grobe Würfel schneiden, Sardinen ganz lassen.

3.

In die Pfanne schichten, jede Lage salzen und pfeffern, mit Petersilie bestreuen und mit Öl beträufeln. Brot in dünne Scheiben schneiden. Obenauf die Garnelen verteilen und mit Brotscheiben bedecken, restliches Öl darüber träufeln. Pfanne zudecken und etwa 30 Minuten sanft köcheln lassen. Restliche Petersilie darüber streuen und in der Pfanne servieren.