Fischpfanne mit Gemüse
Fischpfanne mit Gemüse - Nicht nur für Low-Carb-Begeisterte: Gebratener Fisch mit buntem Gemüse
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Fischfilet, zum Beispiel das Filet des mittelfetten Hochseewasser-Fisches Rotbarsch, ist reich am Hautpnährstoff Eiweiß. Dieses übernimmt verschiedene wichtige Aufgaben im Körper, unter anderem als Bestandteil von Haut und Haaren, als Transporter im Blut oder zum Aufbau der Muskulatur. Rotbarsch ist zudem ein guter Lieferant für das Spurenelement Selen, welches dem Körper als Antioxidans dient. Es kommt zwar in vielen Lebensmitteln vor, aber nur in geringen Mengen.
Falls Sie auf Milchprodukte bei der Fischpfanne verzichten, kann die Crème fraîche ganz leicht durch eine pflanzliche Alternative ersetzt werden.
Je nachdem, was sie zu Hause tiefgekühlt vorrätig haben, können Sie auch verschiedene Fischsorten verwenden und dadurch Vorräte oder Reste aufbrauchen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 342 kcal | (16 %) | mehr | |
| Protein | 31 g | (32 %) | mehr | |
| Fett | 19 g | (16 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 11 g | (7 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 4,6 g | (15 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,3 mg | (38 %) | ||
| Vitamin D | 3,5 μg | (18 %) | mehr | |
| Vitamin E | 2,9 mg | (24 %) | ||
| Vitamin K | 5,6 μg | (9 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 10,3 mg | (86 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,8 mg | (57 %) | ||
| Folsäure | 98 μg | (33 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,8 mg | (13 %) | ||
| Biotin | 20,7 μg | (46 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 5,7 μg | (190 %) | mehr | |
| Vitamin C | 30 mg | (32 %) | ||
| Kalium | 1.226 mg | (31 %) | mehr | |
| Calcium | 117 mg | (12 %) | mehr | |
| Magnesium | 71 mg | (24 %) | mehr | |
| Eisen | 1,4 mg | (9 %) | mehr | |
| Jod | 56 μg | (28 %) | mehr | |
| Zink | 0,9 mg | (11 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 10 g | |||
| Harnsäure | 375 mg | |||
| Cholesterin | 83 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 8 g |
Zutaten
- Zutaten
- 600 g Fischfilet (ohne Haut z. B. Rotbarsch oder Steinbeißer)
- 3 Frühlingszwiebeln
- 4 Tomaten
- 2 Knollen Fenchel
- 2 Knoblauchzehen
- 2 Zwiebeln
- 2 EL Butter
- 250 ml Gemüsebrühe
- 100 g Crème fraîche
- Salz
- Pfeffer
- 2 EL Pflanzenöl
Zubereitungsschritte
Den Fisch waschen, trocken tupfen und in 5 cm große Stücke schneiden.
Die Frühlingszwiebeln waschen, von der Wurzel befreien und in schmale schräge Ringe schneiden. Einige zum Garnieren beiseitestellen.
Die Tomaten ebenfalls waschen, vom Stielansatz und den Kernen befreien und in kleine Spalten schneiden.
Den Fenchel waschen, vierteln, den Strunk V-förmig herausschneiden und den Fenchel in Streifen schneiden. Knoblauch und Zwiebel schälen und fein würfeln.
Butter in einer Pfanne schmelzen und Knoblauch und Zwiebel darin bei mittlerer Hitze glasig dünsten. Tomaten, Fenchel und Frühlingszwiebeln dazugeben und weitere 2–4 Minuten andünsten. Brühe und Crème fraîche einrühren. Für weitere 2–4 Minuten bei mittlerer Hitze köcheln lassen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Die Fischstücken von beiden Seiten salzen und pfeffern. Öl in einer Pfanne erhitzen und den Fisch beidseitig 4–6 Minuten anbraten.
Das Cremegemüse in einen tiefen vorgewärmten Teller geben und den Fisch darauf setzen. Mit restlichen Frühlingszwiebelringen garnieren und Fischpfanne servieren.
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