Fischpfanne mit Reis

0
Durchschnitt: 0 (0 Bewertungen)
(0 Bewertungen)
Fischpfanne mit Reis
share Teilen
print
bookmark_border URL kopieren
Health Score:
7,9 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
25 min
Zubereitung
fertig in 50 min
Fertig
Kalorien:
486
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien486 kcal(23 %)
Protein24 g(24 %)
Fett20 g(17 %)
Kohlenhydrate50 g(33 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe1,9 g(6 %)
Automatic
Vitamin A0,1 mg(13 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E3,3 mg(28 %)
Vitamin K12,7 μg(21 %)
Vitamin B₁0,1 mg(10 %)
Vitamin B₂0,5 mg(45 %)
Niacin8,6 mg(72 %)
Vitamin B₆0,4 mg(29 %)
Folsäure18 μg(6 %)
Pantothensäure0,4 mg(7 %)
Biotin2,1 μg(5 %)
Vitamin B₁₂2,6 μg(87 %)
Vitamin C13 mg(14 %)
Kalium518 mg(13 %)
Calcium21 mg(2 %)
Magnesium52 mg(17 %)
Eisen1,1 mg(7 %)
Jod67 μg(34 %)
Zink1 mg(13 %)
gesättigte Fettsäuren2,6 g
Harnsäure59 mg
Cholesterin60 mg
Zucker gesamt1 g

Zutaten

für
4
Zutaten
250 g Langkornreis
Salz
2 Frühlingszwiebeln
Pflanzenöl zum Frittieren
1 Knoblauchzehe
1 Chilischote
400 g Fischfilet z. B. Kabeljau
2 EL helle Sojasauce
3 EL Sesamöl
1 unbehandelte Zitrone
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.
Den Reis in einem Sieb abbrausen und abtropfen lassen. Etwa 500 ml Wasser mit Salz aufkochen, den Reis dazu geben und zugedeckt ca. 20 Minuten gar kochen.
2.
Die Frühlingszwiebeln waschen und putzen. Das Weiß in feine Streifen schneiden, das Grün in Ringe. Zusammen in heißem Öl 1-2 Minuten goldbraun frittieren. Auf Küchenkrepp abtropfen lassen.
3.
Den Knoblauch schälen und fein hacken. Die Chilischote waschen, putzen und fein hacken. Den Fisch abbrausen, trocken tupfen und in dünne Scheiben schneiden. Mit 1-2 EL Sojasauce und 2 EL Öl vermengen. Die Zitrone heiß waschen, die Schale in Zesten abziehen und den Saft auspressen.
4.
Den Knoblauch und die Chili im restlichen Öl kurz anschwitzen. Den Fisch abbrausen, trocken tupfen und würfeln. Mit dazu geben und unter Rühren 2-3 Minuten goldbraun braten. Etwas Zitronensaft und die Zesten dazu geben, den Reis untermengen und 2-3 Minuten mitbraten. Mit Sojasauce und Zitronensaft abschmecken.
5.
Den Reis auf Schälchen verteilen und mit den Frühlingszwiebeln bestreut servieren.