Fischstäbchen-Auflauf

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Fischstäbchen-Auflauf
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Health Score:
7,7 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
20 min
Zubereitung
Kalorien:
606
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien606 kcal(29 %)
Protein23 g(23 %)
Fett20 g(17 %)
Kohlenhydrate82 g(55 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe3,7 g(12 %)
Automatic
Vitamin A0,2 mg(25 %)
Vitamin D1,2 μg(6 %)
Vitamin E5,4 mg(45 %)
Vitamin K16,8 μg(28 %)
Vitamin B₁0,2 mg(20 %)
Vitamin B₂0,3 mg(27 %)
Niacin6,9 mg(58 %)
Vitamin B₆0,5 mg(36 %)
Folsäure43 μg(14 %)
Pantothensäure1 mg(17 %)
Biotin11,4 μg(25 %)
Vitamin B₁₂1,2 μg(40 %)
Vitamin C17 mg(18 %)
Kalium487 mg(12 %)
Calcium161 mg(16 %)
Magnesium58 mg(19 %)
Eisen1,5 mg(10 %)
Jod153 μg(77 %)
Zink2,7 mg(34 %)
gesättigte Fettsäuren5,4 g
Harnsäure186 mg
Cholesterin73 mg
Zucker gesamt3 g

Zutaten

für
3
Zutaten
2 EL Olivenöl
10 tiefgefrorene Fischstäbchen
2 Tomaten
2 Frühlingszwiebeln
250 g Express- Reis (1 Packung)
1 Beutel Fix Saucenpulver für Schnitzel Mediterrane Art
50 g geriebener Käse (z.B. Emmentaler)
etwas Petersilie
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
ReisKäseOlivenölTomateFrühlingszwiebelPetersilie

Zubereitungsschritte

1.

In einer beschichteten Pfanne Öl erhitzen. Tiefgefrorene Fischstäbchen im heißen Öl knusprig braten. Tomaten putzen, waschen, Stielansätze entfernen, würfeln. Lauchzwiebeln putzen, in Ringe schneiden.

2.

Expressreis und Gemüse in eine große Auflaufform geben. Beutelinhalt Fix für Schnitzel Mediterrane Art in 350 ml kaltes Wasser einrühren, zugießen. Alles gut miteinander vermischen.

3.

Die fertig gebratenen Fischstäbchen auf den Gemüsereis legen. Gleichmäßig mit geriebenem Käse bestreuen. Im vorgeheizten Backofen (E-Herd:200°C/Umluft: 180°C/Gas: Stufe 3) ca. 20 Minuten goldbraun überbacken. Herausnehmen. Nach Wunsch mit Petersilienblättchen garnieren.