Forellenfilets in Polentakruste
Forellenfilets in Polentakruste - Panierter Fisch mal ganz feingemacht
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Eiweiß satt ist hier angesagt - zum einen aus den Forellenfilets, zum anderen aus Quark und Joghurt. Die knackigen Salatzutaten bringen zusätzlich Vitamine und Mineralstoffe auf den Teller. Wer dazu Pellkartoffeln kocht, bekommt außerdem eine Extraportion Ballaststoffe und bleibt noch länger satt.
Geräuchertes Forellenfilet kennt jeder, frisches ist eher ungewöhnlich. Schade eigentlich, denn es schmeckt unvergleichlich fein und zart. Lassen Sie sich dafür die Forellen am besten vom Fischhändler filetieren - selber machen geht zwar auch, braucht aber Erfahrung.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 337 kcal | (16 %) | mehr | |
| Protein | 32 g | (33 %) | mehr | |
| Fett | 8 g | (7 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 30 g | (20 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 2 g | (8 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 4 g | (13 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 19,3 μg | (97 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,7 mg | (31 %) | ||
| Vitamin K | 78,3 μg | (131 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 9,2 mg | (77 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,4 mg | (29 %) | ||
| Folsäure | 70 μg | (23 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,3 mg | (38 %) | ||
| Biotin | 12,8 μg | (28 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 5,1 μg | (170 %) | mehr | |
| Vitamin C | 36 mg | (38 %) | ||
| Kalium | 920 mg | (23 %) | mehr | |
| Calcium | 214 mg | (21 %) | mehr | |
| Magnesium | 63 mg | (21 %) | mehr | |
| Eisen | 2,5 mg | (17 %) | mehr | |
| Jod | 18 μg | (9 %) | mehr | |
| Zink | 2,2 mg | (28 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,3 g | |||
| Harnsäure | 337 mg | |||
| Cholesterin | 62 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 26 g |
Zutaten
- Zutaten
- 700 g frische Forelle (2 frische Forellen; vom Händler filetiert)
- 75 ml Buttermilch
- 1 EL mittelscharfer Senf
- etwas Tabasco
- 350 g kleine Salatgurke (1 kleine Salatgurke)
- 1 rotschaliger Apfel
- 1 rote Zwiebel
- ½ Zitrone
- 3 EL Magerquark
- 150 g Joghurt (0,3 % Fett)
- 4 Stiele Zitronenmelisse
- Salz
- Pfeffer
- 1 Prise Rohrzucker
- 5 Salatblätter (z.B. Römersalat)
- 50 g Maisgrieß (Polenta)
- 2 EL Rapsöl
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Forellenfilets kalt abspülen und trockentupfen.
Buttermilch, Senf und Tabasco mischen. Fischstücke darin mindestens 30 Minuten ziehen lassen (marinieren).
Inzwischen die Gurke schälen, längs halbieren und die Kerne mit einem Löffel herauskratzen. Gurke in feine Scheiben schneiden.
Apfel waschen, vierteln, entkernen und in dünne Scheiben schneiden.
Zwiebel schälen und in feine Ringe schneiden.
Zitrone auspressen. Quark, Joghurt und 1-2 EL Zitronensaft verrühren.
Zitronenmelisse waschen, trockenschütteln, Blätter abzupfen und hacken. Unter den Quark rühren.
Gurken-, Apfelscheiben und Zwiebelringe untermischen. Mit Salz, Pfeffer und Zucker würzen.
Salatblätter waschen, trockenschleudern, in mundgerechte Stücke teilen und ebenfalls untermischen.
Fischfilets aus der Marinade nehmen und gut abtropfen lassen. Im Maisgrieß wenden.
Öl in einer Pfanne erhitzen und die Forellenfilets darin von jeder Seite 2 Minuten goldbraun braten. Auf Küchenpapier abtropfen lassen und mit dem Salat servieren.
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