Unterwegs genießen

Frittata mit Süßkartoffel und Brokkoli

5
Durchschnitt: 5 (1 Bewertung)
(1 Bewertung)
Frittata mit Süßkartoffel und Brokkoli

Frittata mit Süßkartoffel und Brokkoli - Einfach als Meal-Prep-Gericht unterwegs genießen!

share Teilen
print
bookmark_border URL kopieren
Health Score:
9,6 / 10
Schwierigkeit:
mittel
Schwierigkeit
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
fertig in 45 min
Fertig
Kalorien:
296
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Eier enthalten viel Biotin, das wichtig ist für starke Nägel und Haare. Darüber hinaus sättigt das hochwertige Eiweiß gut, macht schlank und hält uns fit. Aufgrund der Anthocyane und Carotinoide haben die orangefarbenen Süßkartoffeln eine hohe antioxidative Wirkung. So wird die Frittata mit Süßkartoffel und Brokkoli zum super Zellschützer!

Wird die Frittata in den kleinen Tarteletteförmchen gebacken, werden diese zu einer guten Meal-Prep-Variante. Wer keine Tarteletteförmchen zuhause hat, kann die Frittata aber auch in einer ofenfesten Pfanne zubereiten.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien296 kcal(14 %)
Protein17 g(17 %)
Fett15 g(13 %)
Kohlenhydrate22 g(15 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe4,5 g(15 %)
Kalorien306 kcal(15 %)
Protein17 g(17 %)
Fett16 g(14 %)
Kohlenhydrate23 g(15 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe4,9 g(16 %)
Vitamin A1,3 mg(163 %)
Vitamin D1,5 μg(8 %)
Vitamin E5,7 mg(48 %)
Vitamin K136 μg(227 %)
Vitamin B₁0,2 mg(20 %)
Vitamin B₂0,6 mg(55 %)
Niacin5,4 mg(45 %)
Vitamin B₆0,5 mg(36 %)
Folsäure87 μg(29 %)
Pantothensäure2,5 mg(42 %)
Biotin20,8 μg(46 %)
Vitamin B₁₂1,3 μg(43 %)
Vitamin C93 mg(98 %)
Kalium649 mg(16 %)
Calcium120 mg(12 %)
Magnesium44 mg(15 %)
Eisen2,2 mg(15 %)
Jod22 μg(11 %)
Zink1,4 mg(18 %)
gesättigte Fettsäuren5 g
Harnsäure68 mg
Cholesterin210 mg

Zutaten

für
4
Zutaten
1 TL Butter
300 g Süßkartoffeln (1 lange schmale Süßkartoffel)
Salz
250 g Brokkoli (0.5 Brokkoli)
4 Eier
4 Eiweiß
2 Handvoll Kräuter (z.B. Petersilie und Basilikum)
120 g Ziegenfrischkäse
Pfeffer
2 Handvoll Brunnenkresse
1 EL Zitronensaft
2 EL Olivenöl
Chiliflocken
½ Bio-Zitrone
Zubereitung

Küchengeräte

4 Tarteletteformen (ca. 12 cm Durchmesser), 1 Messer, 1 Arbeitsbrett, 1 Topf, 1 Sieb -Einsatz, 1 Schüssel, 1 Zitronenpresse

Zubereitungsschritte

1.

Tarteletteförmchen mit Butter fetten. Süßkartoffel gründlich waschen, in 5–6 mm dicke Scheiben schneiden und in einem Siebeinsatz in einem Topf über kochendem Salzwasser ca. 4 Minuten dämpfen. Brokkoli putzen, waschen und in Röschen teilen. Zu den Kartoffelscheiben geben und 4 Minuten mitdämpfen. Anschließend beides beiseitestellen.

2.

Eier und Eiweiße in einer Schüssel verquirlen. Kräuter waschen, trocken schütteln und hacken. 2 EL Frischkäse und Kräuter zufügen, salzen und pfeffern. Süßkartoffelscheiben und Brokkoliröschen auf die Förmchen verteilen und mit der Eimasse übergießen. Frittatas im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C; Gas: Stufe 3) 25 Minuten backen.

3.

Inzwischen Brunnenkresse verlesen, waschen und gut trocken schütteln. Zitrone abspülen, aus einer Hälfte Saft auspressen, die andere in Spalten schneiden. In einer Schüssel 1 EL Zitronensaft mit Salz, Pfeffer und Öl verquirlen und Brunnenkresse darin marinieren.

4.

Frittatas aus den Förmchen lösen und mit Brunnenkresse auf Tellern anrichten. Mit je 1 EL Frischkäse toppen, leicht salzen, mit Pfeffer übermahlen, mit Chiliflocken bestreuen und mit Zitronenspalten servieren.