Laktosefrei genießen

Fruchtiges Gemüse-Tofu-Curry mit Limettenreis

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Fruchtiges Gemüse-Tofu-Curry mit Limettenreis

Fruchtiges Gemüse-Tofu-Curry mit Limettenreis - Kinderleicht zubereitet | Foto: Marieke Dammann

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Health Score:
9,2 / 10
Schwierigkeit:
mittel
Schwierigkeit
Zubereitung:
35 min
Zubereitung
Kalorien:
634
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Das fruchtige Gemüse-Curry ist ein super Gericht, das Augen und Haut gut tut. Denn Brokkoli und Möhren sind besonders reich an Betacarotin, welches vom Körper in Vitamin A umgewandelt wird. Das Vitamin unterstützt das Zellwachstum und stärkt die Sehkraft.

Dieses Rezept ist gluten- und laktosefrei. Das Gemüse-Tofu-Curry mit Limettenreis punktet mit einem tollen frisch-fruchtigen Geschmack. Es muss allerdings nicht unbedingt mit Ananassaft und Banane zubereitet werden – es schmeckt auch prima mit Orangen- oder Maracujasaft und Mango oder Papaya.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien634 kcal(30 %)
Protein29 g(30 %)
Fett13 g(11 %)
Kohlenhydrate97 g(65 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe9 g(30 %)
Vitamin A1,4 mg(175 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E7,6 mg(63 %)
Vitamin K249 μg(415 %)
Vitamin B₁0,4 mg(40 %)
Vitamin B₂0,3 mg(27 %)
Niacin7,6 mg(63 %)
Vitamin B₆0,8 mg(57 %)
Folsäure92,7 μg(31 %)
Pantothensäure2,6 mg(43 %)
Biotin13 μg(29 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C137 mg(144 %)
Kalium1.076 mg(27 %)
Calcium208 mg(21 %)
Magnesium151 mg(50 %)
Eisen4,6 mg(31 %)
Jod27 μg(14 %)
Zink2,6 mg(33 %)
gesättigte Fettsäuren1,4 g
Harnsäure216 mg
Cholesterin0,1 mg
Zucker gesamt20,4 g
Entwicklung dieses Rezeptes:
Jan Schümann

Zutaten

für
4
Zutaten
1 Schalotte
1 Knoblauchzehe
1 Stück Ingwer (10 cm)
1 rote Chilischote
500 g Brokkoli
300 g Möhren
2 EL Rapsöl
1 EL rote Currypaste (10 g; vegan)
100 ml Ananassaft
500 ml Gemüsebrühe
100 ml Kokosmilch
200 g Tofu
4 kleine Pak Choi
1 Banane (200 g)
Jodsalz mit Fluorid
Pfeffer
2 Bio-Limetten
2 Packung reis-fit Express Naturreis
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
BrokkoliMöhreTofuKokosmilchIngwerRapsöl
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Zubereitung

Küchengeräte

1 Messer, 1 Reibe, 1 Topf

Zubereitungsschritte

1.

Schalotte, Knoblauch und Ingwer schälen und fein hacken. Chili waschen, entkernen und ebenfalls fein hacken. Brokkoli putzen, waschen und in kleine Röschen teilen. Möhren schälen und in Scheiben schneiden.

2.

Öl in einem Topf erhitzen. Schalotte, Knoblauch, Ingwer und Chili darin bei mittlerer Hitze 3–4 Minuten dünsten. Currypaste einrühren und 2 Minuten weiterdünsten. Ananassaft, Brühe und Kokosmilch angießen und einmal aufkochen. Brokkoli und Möhren zugeben und bei kleiner Hitze zugedeckt etwa 10 Minuten köcheln lassen.

3.

Inzwischen Tofu in Würfel schneiden. Pak Choi waschen und je nach Größe der Länge nach halbieren oder vierteln. Banane schälen und in Scheiben schneiden. Alles zum Curry geben und weitere 5 Minuten bei kleiner Hitze sanft köcheln lassen. Anschließend mit Jodsalz und Pfeffer würzen.

4.

Währenddessen Limetten heiß abspülen, trocken reiben und die Schale abreiben. 1 Limette halbieren und den Saft auspressen; die andere Limette schälen und die Filets zwischen den Trennhäuten herausschneiden. Limettenfilets in Stücke schneiden.

5.

Reis durch sanftes Drücken der Packungen auflockern, Packungen aufreißen und den Beutelinhalt mit 4 EL Wasser, Limettensaft und Limettenabrieb in eine Pfanne geben und 3 Minuten bei mittlerer Hitze erwärmen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Gemüse-Tofu-Curry mit Limettenreis anrichten.