Rezept von Björn Freitag
Starkoch-Rezept

Garnelen, Blumenkohl, Koriander/Crunch

5
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Garnelen, Blumenkohl, Koriander/Crunch

Garnelen, Blumenkohl, Koriander/Crunch - Simpel, aber richtig edel und lecker! Foto: Hubertus Schüler

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Health Score:
9,1 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
25 min
Zubereitung
Kalorien:
489
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Garnelen verleihen dem Gericht die edle Note und versorgen uns darüber hinaus mit vielen Vitalstoffen: darunter reichlich Eiweiß, das für starke Muskeln wichtig ist sowie Jod, das für eine gute Schilddrüsenfunktion benötigt wird. Der Blumenkohl hat zusätzlich viel immunstärkendes Vitamin C im Gepäck.

Kokosmilch und Koriander verleihen dem Gericht eine exotische Note, sind aber nicht jedermanns Geschmack. Wer die beiden Zutaten nicht mag, ersetzt die Kokosmilch durch die gleiche Menge Sahne und tauscht den Koriander durch Basilikum oder Petersilie aus.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien489 kcal(23 %)
Protein23 g(23 %)
Fett30 g(26 %)
Kohlenhydrate31 g(21 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe6,9 g(23 %)
Vitamin A0,2 mg(25 %)
Vitamin D0,4 μg(2 %)
Vitamin E7,7 mg(64 %)
Vitamin K125,6 μg(209 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂0,2 mg(18 %)
Niacin7,7 mg(64 %)
Vitamin B₆0,4 mg(29 %)
Folsäure112 μg(37 %)
Pantothensäure1,7 mg(28 %)
Biotin7,8 μg(17 %)
Vitamin B₁₂1,4 μg(47 %)
Vitamin C104 mg(109 %)
Kalium726 mg(18 %)
Calcium134 mg(13 %)
Magnesium104 mg(35 %)
Eisen2,5 mg(17 %)
Jod75 μg(38 %)
Zink3 mg(38 %)
gesättigte Fettsäuren9 g
Harnsäure218 mg
Cholesterin108 mg
Zucker gesamt4 g

Zutaten

für
2
Zutaten
¼ Blumenkohl
1 Bund Koriandergrün
8 mittelgroße, geputzte Garnelen
½ Bio-Zitrone
4 EL Rapsöl
3 EL Kokosmilch
Meersalz
Chilipulver
3 EL Paniermehl
3 EL Haferflocken
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Zubereitungsschritte

1.

Den Blumenkohl waschen, putzen und in feine Scheiben schneiden. Die Zitrone waschen und in Scheiben schneiden. Den Koriander waschen und hacken.

2.

Blumenkohlscheiben in 2 EL Rapsöl in einer großen Pfanne anbraten. Nach 2 Minuten Garnelen und Zitronenscheiben dazugeben und alles braten, bis es gar ist. Kokosmilch, Koriander – ein wenig davon zum Garnieren beiseitelegen –, Salz und Chilipulver dazugeben und verrühren. In einen tiefen Teller geben und warm halten.

3.

Die Pfanne auswischen und darin in dem restlichen Rapsöl das Paniermehl und die Haferflocken schön kross anbraten. Als Topping über die Garnelen geben und mit Koriander bestreuen.