Gebratene Rotbarbenfilets
Gebratene Rotbarbenfilets - Mediterran inspirierter Hingucker, der wenig Arbeit macht und dabei super schmeckt
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Wie alle Seefische liefern auch die appetitlich anzusehenden Rotbarben eine gute Portion Protein und versorgen uns mit den für Herz und Gefäße so wichtigen ungesättigten Fettsäuren.
Ihrem Namen zum Trotz sind die leckeren Fische keineswegs mit den Barben, sondern mit den Barschen verwandt. Die meisten Rotbarben stammen aus dem Atlantik und aus dem Mittelmeer; in mediterranen Ländern kommen sie entsprechend häufig auf den Grill oder in die Pfanne.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 286 kcal | (14 %) | mehr | |
| Protein | 39 g | (40 %) | mehr | |
| Fett | 12 g | (10 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 4 g | (3 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 2 g | (8 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 1 g | (3 %) | mehr |
| Vitamin A | 0 mg | (0 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4,8 mg | (40 %) | ||
| Vitamin K | 3,4 μg | (6 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,1 mg | (10 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 9,4 mg | (78 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,3 mg | (21 %) | ||
| Folsäure | 27 μg | (9 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,3 mg | (5 %) | ||
| Biotin | 7,7 μg | (17 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 1,8 μg | (60 %) | mehr | |
| Vitamin C | 5 mg | (5 %) | ||
| Kalium | 589 mg | (15 %) | mehr | |
| Calcium | 58 mg | (6 %) | mehr | |
| Magnesium | 71 mg | (24 %) | mehr | |
| Eisen | 1,9 mg | (13 %) | mehr | |
| Jod | 7 μg | (4 %) | mehr | |
| Zink | 2,5 mg | (31 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 3 g | |||
| Harnsäure | 286 mg | |||
| Cholesterin | 163 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 4 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1 Bio-Limette
- 1 Bio-Zitrone
- 4 Zweige Zitronenthymian
- 2 EL Mandelblättchen
- 720 g Rotbarbenfilet (Doppelfilets 4 Rotbarbenfilets)
- Salz
- Pfeffer
- 2 EL Olivenöl
- 1 EL Joghurtbutter
- 1 TL Rohrzucker
- 1 EL rosa Pfefferbeeren
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Limette und Zitrone heiß abwaschen, trockenreiben und in Scheiben schneiden. Thymian waschen und trockenschütteln.
Mandelblättchen in einer kleinen Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze goldbraun rösten. Fischfilets abspülen und mit Küchenpapier trockentupfen. Mit Salz und Pfeffer würzen.
Olivenöl in einer großen beschichteten Pfanne erhitzen. Fischfilets darin auf der Hautseite 2-3 Minuten braten, dann wenden und noch 1 Minute fertigbraten.
Ein Backblech mit Backpapier auslegen. Fischfilets aus der Pfanne nehmen und darauflegen. Im vorgeheizten Backofen bei 80 °C (Umluft: 60 °C, Gas: Stufe 1) warm halten.
Butter in der Pfanne erhitzen. Limetten- und Zitronenscheiben sowie Thymian darin kurz anbraten. Zucker zugeben und alles unter Rühren 3-4 Minuten braten.
Auf eine Platte geben und die Fischfilets darauf verteilen. Pfefferbeeren und Mandelblättchen darüberstreuen und servieren.
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