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Gebratener Kabeljau

Gebratener Kabeljau

mit Orangenkompott und Spinat
25 min, fertig in 45 min
Zeit:
342
kcal
Kalorien:
Health Score:
84 / 100
Zutatenfür  
Zutaten
400 g junger Blattspinat
4 Orangen
1 Zwiebel
1 Knoblauchzehe
1 EL Rapsöl
100 ml klassische Gemüsebrühe
4 Kabeljaufilets (mit Haut; à 180 g, alternativ Wels- oder Seelachsfilet)
Salz
Pfeffer
45 g Dinkelmehl Type 630 (3 EL)
1 EL Olivenöl
1 EL Joghurtbutter
3 Stiele Zitronenverbene
1 TL flüssiger Honig
Zubereitung
1.
Gebratener Kabeljau Zubereitung Schritt 1

Blattspinat putzen, gründlich waschen und gut trockenschleudern.

2.
Gebratener Kabeljau Zubereitung Schritt 2

Die Orangen dick schälen, sodass dabei alles Weiße entfernt wird.

3.
Gebratener Kabeljau Zubereitung Schritt 3

Mit einem scharfen Messer die Fruchtfilets zwischen den Trennhäuten herausschneiden; dabei über einer Schüssel arbeiten und den Saft auffangen.

4.
Gebratener Kabeljau Zubereitung Schritt 4

Zwiebel und Knoblauch schälen und fein würfeln. Rapsöl in einem Topf erhitzen, Zwiebeln und Knoblauch darin glasig dünsten.

5.
Gebratener Kabeljau Zubereitung Schritt 5

Vom Orangensaft 250 ml abmessen. Mit der Gemüsebrühe in den Topf geben und bei kleiner Hitze auf etwa die Hälfte einkochen lassen.

6.
Gebratener Kabeljau Zubereitung Schritt 6

Kabeljaufilets abspülen, mit Küchenpapier trockentupfen und mit Salz und Pfeffer würzen.

7.
Gebratener Kabeljau Zubereitung Schritt 7

Mehl auf einen flachen Teller geben. Die Fischfilets mit der Hautseite in das Mehl drücken, überschüssiges Mehl leicht abklopfen.

8.
Gebratener Kabeljau Zubereitung Schritt 8

Olivenöl in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Fischfilets darin zuerst auf der Hautseite 4-5 Minuten bei mittlerer Hitze braten. Dann wenden und auf dem ausgeschalteten Herd weitere 2-3 Minuten garziehen lassen. Warm halten.

9.
Gebratener Kabeljau Zubereitung Schritt 9

Die Butter in einem weiteren Topf zerlassen. Spinat zufügen, zusammenfallen lassen und mit Salz und Pfeffer würzen.

10.
Gebratener Kabeljau Zubereitung Schritt 10

Zitronenverbene waschen, trockenschütteln, die Blättchen abzupfen und mit einem großen Messer grob hacken.

11.
Gebratener Kabeljau Zubereitung Schritt 11

Mit den Orangenfilets zur Orangensauce geben. Mit Salz, Pfeffer und Honig abschmecken. Kabeljaufilets mit der Sauce und dem Spinat anrichten.

Nährwerte
1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien342 kcal(16 %)
Protein41 g(42 %)
Fett10 g(9 %)
Kohlenhydrate19 g(13 %)
zugesetzter Zucker1 g(4 %)
Ballaststoffe6,5 g(22 %)
Gesund, weil

Gesund, weil

Sie erhalten Ihren Tagesbedarf an drei wichtigen Inhaltsstoffen zu 100 Prozent: Jod, Vitamin C und Provitamin A. Mit Letzterem funktioniert unsere Fortpflanzung, wachsen oder heilen unsere Knochen und werden Haut und Schleimhäute abwehrstark gegenüber Krankheitserregern. Außerdem wird bei sehr hellem Licht und beim Dämmerungssehen viel davon verbraucht.

Smarter Tipp

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Möchten Sie sich das Verlesen, Putzen, Waschen und Schleudern von frischem Blattspinat sparen? Dann greifen Sie zu tiefgefrorenem und garen ihn laut Packungsanleitung.

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