Gebratener Seeteufel mit Fenchel-Safran-Sauce

auf Tomatenbett
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Gebratener Seeteufel mit Fenchel-Safran-Sauce
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Health Score:
8,5 / 10
Schwierigkeit:
mittel
Schwierigkeit
Zubereitung:
50 min
Zubereitung
Kalorien:
410
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien410 kcal(20 %)
Protein32 g(33 %)
Fett22 g(19 %)
Kohlenhydrate10 g(7 %)
zugesetzter Zucker1 g(4 %)
Ballaststoffe3,3 g(11 %)
Automatic
Vitamin A0,3 mg(38 %)
Vitamin D4 μg(20 %)
Vitamin E6,2 mg(52 %)
Vitamin K11,3 μg(19 %)
Vitamin B₁0,2 mg(20 %)
Vitamin B₂0,3 mg(27 %)
Niacin9,7 mg(81 %)
Vitamin B₆0,5 mg(36 %)
Folsäure94 μg(31 %)
Pantothensäure1,1 mg(18 %)
Biotin12 μg(27 %)
Vitamin B₁₂3,9 μg(130 %)
Vitamin C36 mg(38 %)
Kalium1.182 mg(30 %)
Calcium140 mg(14 %)
Magnesium96 mg(32 %)
Eisen1,7 mg(11 %)
Jod60 μg(30 %)
Zink1,6 mg(20 %)
gesättigte Fettsäuren8,9 g
Harnsäure263 mg
Cholesterin71 mg
Zucker gesamt9 g

Zutaten

für
4
Zutaten
750 g Seeteufelfilet am Stück
3 Knoblauchzehen
Salz, Pfeffer
1 Döschen Safran
2 EL Öl
2 EL Margarine
2 große Zwiebeln
1 Knolle großer Fenchel
250 ml Weißwein
1 Becher Crème légère
1 TL Thymian
1 Lorbeerblatt
Streuwürze, Zitronensaft
1 Prise Zucker
500 g gehäutete, entkernte Tomaten
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
SeeteufelfiletTomateWeißweinMargarineÖlThymian

Zubereitungsschritte

1.

Die Fischfilets waschen und trockentupfen.

Jede Knoblauchzehe in 3 Scheiben schneiden und den Fisch damit spicken. Anschließend mit Salz und Pfeffer einreiben.

Das Öl und die Margarine in einer Pfanne erhitzen bis sie aufschäumt.

Die Fischfilets darin auf beiden Seiten je 5 Minuten langsam braten.

2.

Die Zwiebeln würfeln, den Fenchel streifig schneiden und beides im Fett andünsten.

Den Wein, die Crème légère und die Gewürze dazugeben und weitere 10 Minuten schmoren lassen.

Gut abschmecken.

3.

Die Sauce mit den Tomaten auf einer tiefen feuerfesten Platte verteilen.

Den Fisch darauf legen, mit Alufolie bedecken und weitere 15 Minuten leicht köcheln lassen.

Als Beilage eignen sich in Butter geschwenkte Nudeln.