Gebratener Spitzkohl
Gebratener Spitzkohl - Feiner Frühlingsgenuss mit Fitmacher-Qualitäten
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Mit Pellkartoffeln dazu ein sättigendes Hauptgericht, ohne Beilage ein kleines Low-Carb-Abendessen mit reichlich Eiweiß und Vitaminen: Der Spitzkohl liefert hier immerhin mehr als die Hälfte des täglichen Bedarfs an Vitamin C und E.
Wer es grün und vitaminreich mag, der rührt noch eine große Handvoll frisch gehackte Kräuter unter die Sauce – sehr gut passen z. B. Zitronenmelisse oder Petersilie.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 248 kcal | (12 %) | mehr | |
| Protein | 15 g | (15 %) | mehr | |
| Fett | 15 g | (13 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 11 g | (7 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 6,5 g | (22 %) | mehr |
| Vitamin A | 0 mg | (0 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 7,3 mg | (61 %) | ||
| Vitamin K | 27,5 μg | (46 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,1 mg | (10 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,1 mg | (9 %) | ||
| Niacin | 3,6 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,4 mg | (29 %) | ||
| Folsäure | 149 μg | (50 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,5 mg | (8 %) | ||
| Biotin | 4,2 μg | (9 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 59 mg | (62 %) | ||
| Kalium | 532 mg | (13 %) | mehr | |
| Calcium | 199 mg | (20 %) | mehr | |
| Magnesium | 50 mg | (17 %) | mehr | |
| Eisen | 3,3 mg | (22 %) | mehr | |
| Jod | 13 μg | (7 %) | mehr | |
| Zink | 0,7 mg | (9 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,2 g | |||
| Harnsäure | 134 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 9 g |
Zutaten
- Zutaten
- 50 g Zwiebeln (1 Zwiebel)
- 1 Bio-Zitrone
- 150 ml klassische Gemüsebrühe
- 500 g kleiner Spitzkohl (1 kleiner Spitzkohl)
- 2 EL Olivenöl
- 2 Knoblauchzehen
- 3 Zweige Zitronenthymian
- 100 g Tofu
- Salz
- Pfeffer
- gemahlener Koriander
- Cayennepfeffer
- grobes Meersalz
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Zwiebel schälen und in kleine Würfel schneiden. Zitrone heiß abwaschen, trockenreiben und 1/3 der Schale fein abreiben. Zitrone halbieren und auspressen.
Gemüsebrühe in einem Topf aufkochen. Zitronenschale und Zwiebel dazugeben und bei kleiner Hitze etwa 10 Minuten zugedeckt kochen lassen.
Inzwischen Spitzkohl putzen und achteln. Strunk jeweils so abschneiden, dass die Achtel nicht zerfallen. Spitzkohlachtel waschen und abtropfen lassen.
Öl in einer großen beschichteten Pfanne erhitzen. Spitzkohl darin bei mittlerer Hitze etwa 4 Minuten braten.
Inzwischen den Knoblauch schälen und in dünne Scheiben schneiden. Zitronenthymian waschen, trockenschütteln und die Blättchen abzupfen.
Spitzkohl wenden, Knoblauch und Zitronenthymian dazugeben und weitere 4 Minuten braten.
Tofu würfeln, zum Zwiebel-Zitronen-Sud geben, aufkochen und alles mit einem Stabmixer pürieren. Mit Salz, Pfeffer, etwas Zitronensaft, Koriander und Cayennepfeffer abschmecken.
Gebratenen Spitzkohl mit etwas Meersalz bestreuen. Mit der Tofu-Zitronen-Sauce servieren.
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