Gebratener Thunfisch mit Spargelgemüse

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Gebratener Thunfisch mit Spargelgemüse
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Health Score:
9,4 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
20 min
Zubereitung
fertig in 30 min
Fertig
Kalorien:
537
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien537 kcal(26 %)
Protein37 g(38 %)
Fett37 g(32 %)
Kohlenhydrate14 g(9 %)
zugesetzter Zucker1 g(4 %)
Ballaststoffe8 g(27 %)
Automatic
Vitamin A0,9 mg(113 %)
Vitamin D5,7 μg(29 %)
Vitamin E7,8 mg(65 %)
Vitamin K87,1 μg(145 %)
Vitamin B₁0,7 mg(70 %)
Vitamin B₂0,5 mg(45 %)
Niacin23,3 mg(194 %)
Vitamin B₆0,9 mg(64 %)
Folsäure270 μg(90 %)
Pantothensäure2,8 mg(47 %)
Biotin10,8 μg(24 %)
Vitamin B₁₂5,4 μg(180 %)
Vitamin C64 mg(67 %)
Kalium1.192 mg(30 %)
Calcium233 mg(23 %)
Magnesium171 mg(57 %)
Eisen5,4 mg(36 %)
Jod80 μg(40 %)
Zink2,3 mg(29 %)
gesättigte Fettsäuren7,5 g
Harnsäure375 mg
Cholesterin88 mg
Zucker gesamt9 g
Autor dieses Rezeptes:

Zutaten

für
4
Zutaten
250 g
750 g
grüner Spargel
2
500 g
Pfeffer aus der Mühle
4 EL
4 EL
Sesam schwarz und weiß
2 EL
1 Prise
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.
Die Zuckerschoten waschen und putzen. Das untere Drittel vom Spargel schälen, evtl. holzige Enden abschneiden und die Stangen halbieren. Diese in einen Dämpfeinsatz legen, salzen und über heißem Wasserdampf ca. 10 Minuten garen. Nach 6-7 Minuten die Zuckerschoten dazu geben.
2.
Die Tomaten waschen, vierteln, entkernen und die Vierteln in feine Streifen schneiden.
3.
Den Thunfisch abbrausen, trocken tupfen und in 4 Streifen schneiden. Mit Salz und Pfeffer würzen und in einer heißen, beschichteten Pfanne in 2 EL Öl rundherum 2-3 Minuten mit leicht rosigem Kern braten.
4.
Den Sesam in einer weiteren Pfanne ohne Fett goldbraun rösten. Aus der Pfanne nehmen und auf einem Teller abkühlen lassen. Den Thunfisch in je 3 Würfel schneiden, mit einer Seite in den Sesam drücken und auf Holzspieße stecken.
5.
Das restliche Öl mit dem Zitronensaft in eine Schüssel geben. Das gedämpfte Gemüse mit den Tomatenstreifen unterschwenken und mit Salz, Zucker und Pfeffer abschmecken. Auf Tellern anrichten, darauf die Thunfischspieße legen und servieren.