Gebratener Thunfisch mit Spargelgemüse

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Gebratener Thunfisch mit Spargelgemüse
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Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
20 min
Zubereitung
fertig in 30 min
Fertig
Kalorien:
421
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien421 kcal(20 %)
Protein44,78 g(46 %)
Fett19,68 g(17 %)
Kohlenhydrate18,01 g(12 %)
zugesetzter Zucker1,05 g(4 %)
Ballaststoffe7,09 g(24 %)
Vitamin A335,29 mg(41.911 %)
Vitamin D2,5 μg(13 %)
Vitamin E6,2 mg(52 %)
Vitamin B₁0,59 mg(59 %)
Vitamin B₂0,49 mg(45 %)
Niacin38,13 mg(318 %)
Vitamin B₆1,59 mg(114 %)
Folsäure317,35 μg(106 %)
Pantothensäure1,36 mg(23 %)
Biotin3,21 μg(7 %)
Vitamin B₁₂2,94 μg(98 %)
Vitamin C63,02 mg(66 %)
Kalium1.356,92 mg(34 %)
Calcium89,91 mg(9 %)
Magnesium100,51 mg(34 %)
Eisen11,13 mg(74 %)
Zink1,96 mg(25 %)
gesättigte Fettsäuren2 g
Cholesterin58,75 mg
Autor dieses Rezeptes:

Zutaten

für
4
Zutaten
250 g
750 g
grüner Spargel
2
500 g
Pfeffer aus der Mühle
4 EL
4 EL
Sesam schwarz und weiß
2 EL
1 Prise

Zubereitungsschritte

1.
Die Zuckerschoten waschen und putzen. Das untere Drittel vom Spargel schälen, evtl. holzige Enden abschneiden und die Stangen halbieren. Diese in einen Dämpfeinsatz legen, salzen und über heißem Wasserdampf ca. 10 Minuten garen. Nach 6-7 Minuten die Zuckerschoten dazu geben.
2.
Die Tomaten waschen, vierteln, entkernen und die Vierteln in feine Streifen schneiden.
3.
Den Thunfisch abbrausen, trocken tupfen und in 4 Streifen schneiden. Mit Salz und Pfeffer würzen und in einer heißen, beschichteten Pfanne in 2 EL Öl rundherum 2-3 Minuten mit leicht rosigem Kern braten.
4.
Den Sesam in einer weiteren Pfanne ohne Fett goldbraun rösten. Aus der Pfanne nehmen und auf einem Teller abkühlen lassen. Den Thunfisch in je 3 Würfel schneiden, mit einer Seite in den Sesam drücken und auf Holzspieße stecken.
5.
Das restliche Öl mit dem Zitronensaft in eine Schüssel geben. Das gedämpfte Gemüse mit den Tomatenstreifen unterschwenken und mit Salz, Zucker und Pfeffer abschmecken. Auf Tellern anrichten, darauf die Thunfischspieße legen und servieren.

Video Tipps

Wie Sie grünen Spargel richtig waschen, putzen und schälen