Gebratener Tofu mit Karotten, Brokkoli und Kefen
Nährwerte
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 426 kcal | (20 %) | mehr | |
| Protein | 30 g | (31 %) | mehr | |
| Fett | 24 g | (21 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 21 g | (14 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 11,1 g | (37 %) | mehr |
| Vitamin A | 1,7 mg | (213 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 19 mg | (158 %) | ||
| Vitamin K | 196,5 μg | (328 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 9,8 mg | (82 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,7 mg | (50 %) | ||
| Folsäure | 196 μg | (65 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,7 mg | (28 %) | ||
| Biotin | 15,4 μg | (34 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 107 mg | (113 %) | ||
| Kalium | 1.271 mg | (32 %) | mehr | |
| Calcium | 390 mg | (39 %) | mehr | |
| Magnesium | 174 mg | (58 %) | mehr | |
| Eisen | 6,8 mg | (45 %) | mehr | |
| Jod | 28 μg | (14 %) | mehr | |
| Zink | 3,1 mg | (39 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 3,9 g | |||
| Harnsäure | 175 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 14 g |
Zutaten
- Zutaten
- 300 g Möhren
- 1 Stange Lauch
- 200 g Brokkoli
- 150 g Zuckerschoten
- 2 Fleischtomaten
- Salz
- Pfeffer aus der Mühle
- 6 EL Sojaöl
- 125 ml Gemüsebrühe
- 600 g Tofu
- 2 Knoblauchzehen
- 2 EL frisch gehackte Petersilie
Zubereitungsschritte
Das Gemüse putzen, gegebenenfalls schälen und waschen. Die Möhren und den Lauch in Scheiben, Kohlrabi in Stifte schneiden und den Brokkoli in Röschen teilen. Die Tomaten brühen, abschrecken, häuten, vierteln, entkernen und klein würfeln.
Den Brokkoli und die Zuckerschoten 3-4 Minuten in kochendem Salzwasser blanchieren, eiskalt abschrecken und gut abtropfen lassen.
4 EL Öl in einer Pfanne oder Wok erhitzen und das Gemüse (bis auf die Tomaten und Zuckerschoten) unter Rühren bissfest dünsten. Die Gemüsebrühe angießen und mit Salz und Pfeffer würzen.
Den Tofu in Würfel schneiden. Das restliches Öl erhitzen und die Tofuwürfel darin goldbraun braten. Den Knoblauch abziehen und dazu pressen.
Das Gemüse mit den Tofuwürfeln mischen, erhitzen lassen, abschmecken und mit Petersilie bestreut servieren.
