EAT SMARTER | Deutschland isst gesünder!
Zutaten
Gebratenes Hähnchen mit Gemüse
- Zutaten
- 1 Brathähnchen küchenfertig, ca. 1,4 kg
- 3 EL Sojasauce
- 1 TL Honig
- 1 Msp. Sambal oelek
- 6 EL Sesamöl
- 1 Stück Ingwer (1 cm)
- 1 rote Paprikaschote
- 1 gelbe Paprikaschote
- 1 grüne Paprikaschote
- 200 g Champignons
- 1 Knoblauchzehe
- 300 ml Kokosmilch
- 150 ml Sojacreme oder Sahne
- 1 ½ EL gelbe Currypaste
- 250 g Natur-Langkornreis
- 1 EL Austernsauce
- 1 TL Hoisin-Sauce
- 1 Spritzer Limettensaft
Hähnchen abspülen, trocken tupfen und mit der Brust nach unten in einen falls nötig gefetteten Bräter legen. 1 EL Sojasauce mit Honig, Sambal Oelek und 4 EL Öl verrühren. Ingwer schälen, fein reiben und zu der Sauce geben, anschließend das Hähnchen damit bestreichen. Im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C; Gas: Stufe 3) etwa 1 Stunde braten. Dabei einmal wenden. Immer wieder mit der restlichen Marinade bestreichen.
Zwischenzeitlich Paprika waschen, halbieren, von den Kernen und weißen Innenwänden befreien und in schmale Streifen schneiden. Champignons putzen und in Scheiben schneiden. Knoblauch schälen und fein hacken.
Für die Sauce Kokosmilch mit Sojacreme in einem Topf erwärmen, Currypaste einrühren und bei mittlerer Hitze 10 Minuten köcheln lassen.
Reis in 500 ml kochendem Salzwasser etwa 20 Minuten garen.
In einem Wok restliches Öl erhitzen und Knoblauch mit Paprikastreifen und Champignons unter gelegentlichem Schwenken 3–4 Minuten braten. Mit Sojasauce, Austernsauce und Hoisin-Sauce abschmecken und auf einer Platte verteilen. Hähnchen aus dem Ofen nehmen und darauf setzen.
Sauce mit einem Spritzer Limettensaft abschmecken, mit einem Stabmixer aufschäumen. Gebratenes Hähnchen mit Gemüse und Reis damit servieren.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Gesund, weil
Zart und mager ist das Hähnchenfleisch, daher ist es bei Figurbewussten immer sehr beliebt. Aber auch Sportler schätzen das Fleisch aufgrund seines hohen Eiweißgehalts. Dieses Protein lässt unsere Muskeln wachsen und dient als Baustoff für Körperzellen. Zusätzlich punktet das Hähnchen mit Mineralstoffen wie nervenstärkendes Magnesium und Kalium für ein gesundes Herz. Paprika bringt Vitamin C in dieses Gericht, welches nicht nur das Immunsystem stärkt sondern auch den Körper bei der Fettverbrennung unterstützt.
Smarter Tipp
Viele der verwendeten Zutaten erhalten Sie in einem asiatischen Lebensmittelmarkt. Der Weg dorthin lohn sich, denn die besonderen Saucen geben dem Gericht ein köstliches Aroma. Je nach Saison können Sie bei dem Gemüse variieren. Im April hat beispielsweise Pak Choi Saison, diesen putzen, waschen, in Streifen schneiden und zusammen mit dem übrigen Gemüse anbraten.
Das Hähnchen am folgenden Tag aufwärmen ist prinzipell möglich (am besten im Backofen) jedoch wird das Fleisch schnell trocken. Daher empfehlen wir falls möglich alles direkt zu verzehren.
Ausgabe 02/24