Low Carb Dinner
Gebratenes Tofu-Pilz-Gemüse
im Salatblatt
(3 Bewertungen)
(3 Bewertungen)
Health Score:
85 / 100
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
15 min
Zubereitung
fertig in 45 min
Fertig
Kalorien:
132
kcal
Brennwert
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Hier vereinen sich alle Vorteile der Asia-Küche geradezu beispielhaft: Wenig Fett und Kalorien, jede Menge Nähr- und Ballaststoffe plus knackig-würziger Geschmack sorgen für kulinarischen Lustgewinn ohne Reue.
Das raffiniert verpackte Gemüse eignet sich als Snack, als Vorspeise oder mit Reis dazu als kalorienarmes, vegetarisches Hauptgericht. Übrigens: Wer mag, kann die getrockneten Pilze auch durch frische Shiitake ersetzen.
1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien | 132 kcal | (6 %) | mehr | |
Protein | 8 g | (8 %) | mehr | |
Fett | 6 g | (5 %) | mehr | |
Kohlenhydrate | 10 g | (7 %) | mehr | |
zugesetzter Zucker | 1 g | (4 %) | mehr | |
Ballaststoffe | 4,5 g | (15 %) | mehr |
weitere Nährwerte
Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
Vitamin D | 0,3 μg | (2 %) | mehr | |
Vitamin E | 2,4 mg | (20 %) | ||
Vitamin K | 116,7 μg | (195 %) | ||
Vitamin B₁ | 0,1 mg | (10 %) | ||
Vitamin B₂ | 0,1 mg | (9 %) | ||
Niacin | 2,6 mg | (22 %) | ||
Vitamin B₆ | 0,2 mg | (14 %) | ||
Folsäure | 87 μg | (29 %) | mehr | |
Pantothensäure | 0,6 mg | (10 %) | ||
Biotin | 7,4 μg | (16 %) | mehr | |
Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
Vitamin C | 27 mg | (28 %) | ||
Kalium | 433 mg | (11 %) | mehr | |
Calcium | 136 mg | (14 %) | mehr | |
Magnesium | 46 mg | (15 %) | mehr | |
Eisen | 2,2 mg | (15 %) | mehr | |
Jod | 8 μg | (4 %) | mehr | |
Zink | 0,8 mg | (10 %) | mehr | |
gesättigte Fettsäuren | 0,8 g | |||
Harnsäure | 64 mg | |||
Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
Zucker gesamt | 8 g |
Entwicklung dieses Rezeptes:
EAT SMARTER
zu allen Rezepten vom Autor
Zutaten
für
4
- Zutaten
- 10 g getrockete Shiitakepilze (6 getrockete Shiitakepilze)
- 120 g Eisbergsalat (8 Blatt)
- 3 Frühlingszwiebeln
- 2 Knoblauchzehen
- 30 g Ingwer (1 Stück)
- 2 Schalotten
- 300 g Weißkohl (1 Stück)
- ½ Bund Koriander
- 125 g geräucherter Tofu
- 3 EL Sojasauce
- 2 EL Hoisin-Sauce
- ½ TL brauner Zucker
- ½ TL Sesamöl
- 1 TL Speisestärke
- 1 EL Rapsöl
Zubereitungstipps
Zubereitung
Küchengeräte
1 Messbecher, 2 kleine Schüsseln, 1 Salatschleuder, 1 Arbeitsbrett, 1 kleines Messer, 1 Sparschäler, 1 feine Reibe, 1 Sieb, 1 Esslöffel, 1 Teelöffel, 1 Schneebesen, 1 Wok, 1 Holzlöffel, 1 großes Messer
Zubereitungsschritte
1.
Pilze in 100 ml heißem Wasser 10 Minuten einweichen. Inzwischen Salatblätter waschen und trockenschleudern. Frühlingszwiebeln waschen, putzen und in dünne Ringe schneiden.
2.
Knoblauch schälen und mit der flachen Seite eines Messers zerdrücken. Ingwer schälen und fein reiben. Schalotten ebenfalls schälen und fein hacken.
3.
Weißkohl putzen, waschen, vom Strunk befreien und in schmale Streifen schneiden.
4.
Die Pilze in einem Sieb abgießen und dabei das Einweichwasser in einer kleinen Schüssel auffangen. Pilzstiele entfernen und die Pilzhüte fein hacken.
5.
Koriander waschen, trockenschütteln, Stiele und Blätter getrennt fein hacken.
6.
Tofu in kleine Würfel schneiden.
7.
Soja- und Hoisin-Sauce in einer kleinen Schüssel mit 4 EL Pilzwasser, Zucker und Sesamöl verrühren. Stärke in etwas kaltem Wasser anrühren und zugeben.
8.
Den Wok erhitzen, Rapsöl hineingeben und durch Schwenken verteilen. Schalotten, Knoblauch, Ingwer und Korianderstiele dazugeben und 1 Minute unter Rühren andünsten.
9.
Tofu zufügen und 1 Minute weiterrühren. Pilze und Kohl unter ständigem Rühren dazugeben und 2-3 Minuten garen.
10.
Saucenmischung zugeben und aufkochen. Gehackte Korianderblättchen unterrühren. Die Mischung auf den Salatblättern verteilen. Mit Frühlingszwiebeln bestreuen.
Kommentare
zuckerpfote
vom 12.05.2016.
Ich mag geräucherten Tofu nicht und habe stattdessen das japanische Bratfilet von Taifun genommen, das schmeckt wie Huhn, ist aber Biotofu. Tolles Rezept - habe es im Zug der 24-Stundendiät gemacht, toll weil ich wegen dieser Diät, die ich zwischendurch mache, wenn ich wieder einmal über die Strange geschlagen habe,nicht so viel Fleisch essen mag um das ganze Eiweiß unter zu bringen. Danke für das tolle Rezept. - Antworten
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Gabriele
vom 01.09.2012.
Uns hat es wunderbar geschmeckt! Wir haben allerdings wesentlich mehr Eisbergsalat verwendet und statt Hoisin-Sauße Austernsoße.
Räuchertofu ist halt Geschmackssache. Bei 125 g für vier Portionen fand ich den Geschmack nicht zu dominant, im Gegenteil fand ich die Gewichtung zwischen dem ebenfalls starken Geschmack der Pilze, dem Tofu und den doch dafür großen Kohlmengen ausgewogen.
Die Frische des kalten Salats in Kombination mit dem heißen Pfannengericht finde ich sehr gelungen. Wir haben zu zweit alles aufgegessen... bei den paar Kalorien kein Problem und ich bin jetzt auch nach 4 Stunden noch richtig satt.
Wirklich klasse! - Antworten
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Tine
vom 24.12.2010.
Aber lebt Weißkohl nicht von anderen Geschmäckern? Ich wüsste gar nicht wie der Kohl "pur" schmeckt ... Man kann ihn sich in der Pfanne ja auch noch wo würzen wie man ihn mag - ich nehm gerne Chiliflocken, Salz, Pfeffer und etwas Curry, zusammen mit der Sojasauce gibt das einen tollen Geschmack. Ich mag Tofu allerdings auch gerne und das Essen hier hat mir auch sehr gut geschmeckt. - Antworten
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JuliavB
vom 26.11.2010.
Der Tofu hatte leider einen sehr dominanten Geschmack, sodass man den Weißkohl als individuellen Geschmack kaum noch wahrnehmen konnte. Auch die Pilze gingen vollkommen unter. Wenn man also sehr den Geschmack von geräuchertem Tofu mag, dann ist das Rezept super, ansonsten okay. - Antworten
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Christina
vom 14.11.2010.
Gab's bei mir neulich als leichtes Mittagessen zusammen mit Basmati-Reis und es war wirklich sehr lecker! Und auf den Salatblättern angerichtet, sieht es auch schön aus - das Auge isst ja bekanntlich mit! - Antworten
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