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EatSmarter Exklusiv-Rezept

Gebratenes Tofu-Pilz-Gemüse

im Salatblatt

4.5
Durchschnitt: 4.5 (2 Bewertungen)
(2 Bewertungen)
Gebratenes Tofu-Pilz-Gemüse
132
kcal
Brennwert

Gebratenes Tofu-Pilz-Gemüse - Fernöstlich inspirierter Hingucker, der auch einem Büfett gut steht

5
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leicht
Schwierigkeit
15 min
Zubereitung
 • Fertig in 45 min
Fertig
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Nährwerte

Hier vereinen sich alle Vorteile der Asia-Küche geradezu beispielhaft: Wenig Fett und Kalorien, jede Menge Nähr- und Ballaststoffe plus knackig-würziger Geschmack sorgen für kulinarischen Lustgewinn ohne Reue.

Das raffiniert verpackte Gemüse eignet sich als Snack, als Vorspeise oder mit Reis dazu als kalorienarmes, vegetarisches Hauptgericht. Übrigens: Wer mag, kann die getrockneten Pilze auch durch frische Shiitake ersetzen.

Fett6 g
gesättigte Fettsäuren0,8 g
Eiweiß / Protein8 g
Ballaststoffe4,5 g
zugesetzter Zucker1 g
Kalorien132
1 Portion enthält
Brennwert132
Eiweiß/Protein/g8
Fett/g6
gesättigte Fettsäuren/g0,8
Kohlenhydrate/g10
zugesetzter Zucker/g1
Ballaststoffe/g4,5
BE1
Cholesterin/mg0
Harnsäure/mg64
Vitamin A/mg0,2
Vitamin D/μg0,3
Vitamin E/mg2,4
Vitamin B₁/mg0,1
Vitamin B₂/mg0,1
Niacin/mg2,6
Vitamin B₆/mg0,2
Folsäure/μg87
Pantothensäure/mg0,6
Biotin/μg7,4
Vitamin B₁₂/μg0
Vitamin C/mg27
Kalium/mg433
Kalzium/mg136
Magnesium/mg46
Eisen/mg2,2
Jod/μg8
Zink/mg0,8

Rezeptentwicklung: EAT SMARTER
Zutaten
Zubereitung

Küchengeräte

1 Messbecher, 2 kleine Schüsseln, 1 Salatschleuder, 1 Arbeitsbrett, 1 kleines Messer, 1 Sparschäler, 1 feine Reibe, 1 Sieb, 1 Esslöffel, 1 Teelöffel, 1 Schneebesen, 1 Wok, 1 Holzlöffel, 1 großes Messer

Zutaten

für 4 Portionen
6
getrockete Shiitakepilze (ca. 10 g)
8 Blätter
Eisbergsalat (ca. 120 g)
3
2
1 Stück
Ingwer (ca. 30 g)
2
1 Stück
Weißkohl (ca. 300 g)
½ Bund
125 g
geräucherter Tofu
3 EL
2 EL
½ TL
brauner Zucker
½ TL
1 TL
1 EL
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Zubereitung

Zubereitungsschritte

Schritt 1/10
Gebratenes Tofu-Pilz-Gemüse Zubereitung Schritt 1
Pilze in 100 ml heißem Wasser 10 Minuten einweichen. Inzwischen Salatblätter waschen und trockenschleudern. Frühlingszwiebeln waschen, putzen und in dünne Ringe schneiden.
Schritt 2/10
Gebratenes Tofu-Pilz-Gemüse Zubereitung Schritt 2
Knoblauch schälen und mit der flachen Seite eines Messers zerdrücken. Ingwer schälen und fein reiben. Schalotten ebenfalls schälen und fein hacken.
Video Tipp
Knoblauch richtig vorbereiten
Video Tipp
Wie Sie frische Ingwerwurzel ganz einfach schälen
Video Tipp
Wie Sie Schalotten perfekt vorbereiten und schälen
Schritt 3/10
Gebratenes Tofu-Pilz-Gemüse Zubereitung Schritt 3
Weißkohl putzen, waschen, vom Strunk befreien und in schmale Streifen schneiden.
Schritt 4/10
Gebratenes Tofu-Pilz-Gemüse Zubereitung Schritt 4
Die Pilze in einem Sieb abgießen und dabei das Einweichwasser in einer kleinen Schüssel auffangen. Pilzstiele entfernen und die Pilzhüte fein hacken.
Schritt 5/10
Gebratenes Tofu-Pilz-Gemüse Zubereitung Schritt 5
Koriander waschen, trockenschütteln, Stiele und Blätter getrennt fein hacken.
Schritt 6/10
Gebratenes Tofu-Pilz-Gemüse Zubereitung Schritt 6
Tofu in kleine Würfel schneiden.
Schritt 7/10
Gebratenes Tofu-Pilz-Gemüse Zubereitung Schritt 7
Soja- und Hoisin-Sauce in einer kleinen Schüssel mit 4 EL Pilzwasser, Zucker und Sesamöl verrühren. Stärke in etwas kaltem Wasser anrühren und zugeben.
Schritt 8/10
Gebratenes Tofu-Pilz-Gemüse Zubereitung Schritt 8
Den Wok erhitzen, Rapsöl hineingeben und durch Schwenken verteilen. Schalotten, Knoblauch, Ingwer und Korianderstiele dazugeben und 1 Minute unter Rühren andünsten.
Schritt 9/10
Gebratenes Tofu-Pilz-Gemüse Zubereitung Schritt 9
Tofu zufügen und 1 Minute weiterrühren. Pilze und Kohl unter ständigem Rühren dazugeben und 2-3 Minuten garen.
Schritt 10/10
Gebratenes Tofu-Pilz-Gemüse Zubereitung Schritt 10
Saucenmischung zugeben und aufkochen. Gehackte Korianderblättchen unterrühren. Die Mischung auf den Salatblättern verteilen. Mit Frühlingszwiebeln bestreuen.

Kommentare

 
Ich mag geräucherten Tofu nicht und habe stattdessen das japanische Bratfilet von Taifun genommen, das schmeckt wie Huhn, ist aber Biotofu. Tolles Rezept - habe es im Zug der 24-Stundendiät gemacht, toll weil ich wegen dieser Diät, die ich zwischendurch mache, wenn ich wieder einmal über die Strange geschlagen habe,nicht so viel Fleisch essen mag um das ganze Eiweiß unter zu bringen. Danke für das tolle Rezept.
 
Uns hat es wunderbar geschmeckt! Wir haben allerdings wesentlich mehr Eisbergsalat verwendet und statt Hoisin-Sauße Austernsoße. Räuchertofu ist halt Geschmackssache. Bei 125 g für vier Portionen fand ich den Geschmack nicht zu dominant, im Gegenteil fand ich die Gewichtung zwischen dem ebenfalls starken Geschmack der Pilze, dem Tofu und den doch dafür großen Kohlmengen ausgewogen. Die Frische des kalten Salats in Kombination mit dem heißen Pfannengericht finde ich sehr gelungen. Wir haben zu zweit alles aufgegessen... bei den paar Kalorien kein Problem und ich bin jetzt auch nach 4 Stunden noch richtig satt. Wirklich klasse!
 
Aber lebt Weißkohl nicht von anderen Geschmäckern? Ich wüsste gar nicht wie der Kohl "pur" schmeckt ... Man kann ihn sich in der Pfanne ja auch noch wo würzen wie man ihn mag - ich nehm gerne Chiliflocken, Salz, Pfeffer und etwas Curry, zusammen mit der Sojasauce gibt das einen tollen Geschmack. Ich mag Tofu allerdings auch gerne und das Essen hier hat mir auch sehr gut geschmeckt.
 
Der Tofu hatte leider einen sehr dominanten Geschmack, sodass man den Weißkohl als individuellen Geschmack kaum noch wahrnehmen konnte. Auch die Pilze gingen vollkommen unter. Wenn man also sehr den Geschmack von geräuchertem Tofu mag, dann ist das Rezept super, ansonsten okay.
 
Gab's bei mir neulich als leichtes Mittagessen zusammen mit Basmati-Reis und es war wirklich sehr lecker! Und auf den Salatblättern angerichtet, sieht es auch schön aus - das Auge isst ja bekanntlich mit!

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