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Besonders kalorienarm

Gebratenes Tofu-Pilz-Gemüse

im Salatblatt

4.5
Durchschnitt: 4.5 (2 Bewertungen)
(2 Bewertungen)
Gebratenes Tofu-Pilz-Gemüse

Gebratenes Tofu-Pilz-Gemüse - Fernöstlich inspirierter Hingucker, der auch einem Büfett gut steht

Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
15 min
Zubereitung
fertig in 45 min
Fertig
Kalorien:
132
kcal
Brennwert
Health Score
Health Score
9 / 10
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte

Hier vereinen sich alle Vorteile der Asia-Küche geradezu beispielhaft: Wenig Fett und Kalorien, jede Menge Nähr- und Ballaststoffe plus knackig-würziger Geschmack sorgen für kulinarischen Lustgewinn ohne Reue.

Das raffiniert verpackte Gemüse eignet sich als Snack, als Vorspeise oder mit Reis dazu als kalorienarmes, vegetarisches Hauptgericht. Übrigens: Wer mag, kann die getrockneten Pilze auch durch frische Shiitake ersetzen.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien132 kcal(6 %)
Protein8 g(8 %)
Fett6 g(5 %)
Kohlenhydrate10 g(7 %)
zugesetzter Zucker1 g(4 %)
Ballaststoffe4,5 g(15 %)
Vitamin A0,2 mg(25 %)
Vitamin D0,3 μg(2 %)
Vitamin E2,4 mg(20 %)
Vitamin B₁0,1 mg(10 %)
Vitamin B₂0,1 mg(9 %)
Niacin2,6 mg(22 %)
Vitamin B₆0,2 mg(17 %)
Folsäure87 μg(29 %)
Pantothensäure0,6 mg(10 %)
Biotin7,4 μg(16 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C27 mg(28 %)
Kalium433 mg(11 %)
Calcium136 mg(14 %)
Magnesium46 mg(15 %)
Eisen2,2 mg(15 %)
Jod8 μg(4 %)
Zink0,8 mg(11 %)
gesättigte Fettsäuren0,8 g
Harnsäure64 mg
Cholesterin0 mg
Rezeptentwicklung: EAT SMARTER
5
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Zutaten
Zubereitung

Zutaten

für 4 Portionen
6
getrockete Shiitakepilze (ca. 10 g)
8 Blätter
Eisbergsalat (ca. 120 g)
3
2
1 Stück
Ingwer (ca. 30 g)
2
1 Stück
Weißkohl (ca. 300 g)
½ Bund
125 g
geräucherter Tofu
3 EL
2 EL
½ TL
brauner Zucker
½ TL
1 TL
1 EL
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Nicht alle Zutaten im Haus? Dann lassen Sie sich die Zutaten bequem nach Hause liefern oder holen Sie alle Zutaten fertig verpackt am Markt ab.

Das Video zum Rezept

Zubereitung

Küchengeräte

1 Messbecher, 2 kleine Schüsseln, 1 Salatschleuder, 1 Arbeitsbrett, 1 kleines Messer, 1 Sparschäler, 1 feine Reibe, 1 Sieb, 1 Esslöffel, 1 Teelöffel, 1 Schneebesen, 1 Wok, 1 Holzlöffel, 1 großes Messer

Zubereitungsschritte

Schritt 1/10
Gebratenes Tofu-Pilz-Gemüse Zubereitung Schritt 1
Pilze in 100 ml heißem Wasser 10 Minuten einweichen. Inzwischen Salatblätter waschen und trockenschleudern. Frühlingszwiebeln waschen, putzen und in dünne Ringe schneiden.
Schritt 2/10
Gebratenes Tofu-Pilz-Gemüse Zubereitung Schritt 2
Knoblauch schälen und mit der flachen Seite eines Messers zerdrücken. Ingwer schälen und fein reiben. Schalotten ebenfalls schälen und fein hacken.
Video Tipp
Knoblauch richtig vorbereiten
Video Tipp
Wie Sie frische Ingwerwurzel ganz einfach schälen
Video Tipp
Wie Sie Schalotten perfekt vorbereiten und schälen
Schritt 3/10
Gebratenes Tofu-Pilz-Gemüse Zubereitung Schritt 3
Weißkohl putzen, waschen, vom Strunk befreien und in schmale Streifen schneiden.
Schritt 4/10
Gebratenes Tofu-Pilz-Gemüse Zubereitung Schritt 4
Die Pilze in einem Sieb abgießen und dabei das Einweichwasser in einer kleinen Schüssel auffangen. Pilzstiele entfernen und die Pilzhüte fein hacken.
Schritt 5/10
Gebratenes Tofu-Pilz-Gemüse Zubereitung Schritt 5
Koriander waschen, trockenschütteln, Stiele und Blätter getrennt fein hacken.
Schritt 6/10
Gebratenes Tofu-Pilz-Gemüse Zubereitung Schritt 6
Tofu in kleine Würfel schneiden.
Schritt 7/10
Gebratenes Tofu-Pilz-Gemüse Zubereitung Schritt 7
Soja- und Hoisin-Sauce in einer kleinen Schüssel mit 4 EL Pilzwasser, Zucker und Sesamöl verrühren. Stärke in etwas kaltem Wasser anrühren und zugeben.
Schritt 8/10
Gebratenes Tofu-Pilz-Gemüse Zubereitung Schritt 8
Den Wok erhitzen, Rapsöl hineingeben und durch Schwenken verteilen. Schalotten, Knoblauch, Ingwer und Korianderstiele dazugeben und 1 Minute unter Rühren andünsten.
Schritt 9/10
Gebratenes Tofu-Pilz-Gemüse Zubereitung Schritt 9
Tofu zufügen und 1 Minute weiterrühren. Pilze und Kohl unter ständigem Rühren dazugeben und 2-3 Minuten garen.
Schritt 10/10
Gebratenes Tofu-Pilz-Gemüse Zubereitung Schritt 10
Saucenmischung zugeben und aufkochen. Gehackte Korianderblättchen unterrühren. Die Mischung auf den Salatblättern verteilen. Mit Frühlingszwiebeln bestreuen.

Kommentare

 
Ich mag geräucherten Tofu nicht und habe stattdessen das japanische Bratfilet von Taifun genommen, das schmeckt wie Huhn, ist aber Biotofu. Tolles Rezept - habe es im Zug der 24-Stundendiät gemacht, toll weil ich wegen dieser Diät, die ich zwischendurch mache, wenn ich wieder einmal über die Strange geschlagen habe,nicht so viel Fleisch essen mag um das ganze Eiweiß unter zu bringen. Danke für das tolle Rezept.
 
Uns hat es wunderbar geschmeckt! Wir haben allerdings wesentlich mehr Eisbergsalat verwendet und statt Hoisin-Sauße Austernsoße. Räuchertofu ist halt Geschmackssache. Bei 125 g für vier Portionen fand ich den Geschmack nicht zu dominant, im Gegenteil fand ich die Gewichtung zwischen dem ebenfalls starken Geschmack der Pilze, dem Tofu und den doch dafür großen Kohlmengen ausgewogen. Die Frische des kalten Salats in Kombination mit dem heißen Pfannengericht finde ich sehr gelungen. Wir haben zu zweit alles aufgegessen... bei den paar Kalorien kein Problem und ich bin jetzt auch nach 4 Stunden noch richtig satt. Wirklich klasse!
 
Aber lebt Weißkohl nicht von anderen Geschmäckern? Ich wüsste gar nicht wie der Kohl "pur" schmeckt ... Man kann ihn sich in der Pfanne ja auch noch wo würzen wie man ihn mag - ich nehm gerne Chiliflocken, Salz, Pfeffer und etwas Curry, zusammen mit der Sojasauce gibt das einen tollen Geschmack. Ich mag Tofu allerdings auch gerne und das Essen hier hat mir auch sehr gut geschmeckt.
 
Der Tofu hatte leider einen sehr dominanten Geschmack, sodass man den Weißkohl als individuellen Geschmack kaum noch wahrnehmen konnte. Auch die Pilze gingen vollkommen unter. Wenn man also sehr den Geschmack von geräuchertem Tofu mag, dann ist das Rezept super, ansonsten okay.
 
Gab's bei mir neulich als leichtes Mittagessen zusammen mit Basmati-Reis und es war wirklich sehr lecker! Und auf den Salatblättern angerichtet, sieht es auch schön aus - das Auge isst ja bekanntlich mit!

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