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Gebratenes Zanderfilet mit Pilzen und Pak Choy

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Gebratenes Zanderfilet mit Pilzen und Pak Choy
Health Score:
Health Score
8,3 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
fertig in 40 min
Fertig
Kalorien:
514
kcal
Brennwert
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Zutaten

für
4
Portionen
4
Zanderfilets à 250 g, mit Haut
1 EL
2 EL
1 EL
Für das Gemüse
4
kleine Zwiebeln
1 EL
1 TL
12
kleine Pak-Choi
1 Handvoll
getrocknete asiatische Pilze
200 ml
weißer Pfeffer
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
ZanderfiletButterSonnenblumenölSalzPfefferZwiebel
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Zubereitungsschritte

1.
Den Ofen auf 100°C vorheizen.
2.
Die Zanderfilets mit Mehl stauben. Die Butter mit dem Öl in eine ofenfeste Panne geben und erhitzen. De Fischfilets darin anbraten und mit Salz und Pfeffer würzen. Anschließend bei 100°C in den Ofen schieben und 10 Minuten gar ziehen lassen.
3.
Die Zwiebeln abziehen und halbieren. Das Öl in einer zweiten Panne erhitzen und anbraten. Mit Zucker stauben und die Zwiebeln leicht karamellisieren lassen. Die Pak Choi waschen, putzen und in kochendem Salzwasser blanchieren. Die Pilze in warmem Wasser einweichen. Die Sahne in einem Topf erhitzen und mit Salz und Pfeffer würzen. Mit einem Pürierstab etwas aufschäumen. Die Pilze abtropfen, gegebenenfalls etwas zerkleinern und aufkochen. Anschließend den Pak Choi zugeben und nochmals kurz erhitzen. Zusammen mit dem Fisch auf Tellern anrichten und servieren. Mit den karamellisierten Zwiebeln garnieren.

Health-Infos

Exakte Nährwerte dieses Rezepts  
Nährwerte
1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Automatic (1 Portion)
Brennwert514 kcal(24 %)
Protein40 g(41 %)
Fett31 g(27 %)
Kohlenhydrate19 g(13 %)
Ballaststoffe13,8 g(46 %)
Vitamin A0,8 mg(100 %)
Vitamin D1,2 μg(6 %)
Vitamin E7,7 mg(64 %)
Vitamin K607,6 μg(1.013 %)
Vitamin B₁0,5 mg(50 %)
Vitamin B₂0,8 mg(73 %)
Niacin15,3 mg(128 %)
Vitamin B₆1,4 mg(100 %)
Folsäure521 μg(174 %)
Pantothensäure2,3 mg(38 %)
Biotin12,5 μg(28 %)
Vitamin B₁₂2,6 μg(87 %)
Vitamin C201 mg(212 %)
Kalium1.860 mg(47 %)
Calcium433 mg(43 %)
Magnesium170 mg(57 %)
Eisen5,8 mg(39 %)
Jod13 μg(7 %)
Zink4 mg(50 %)
gesättigte Fettsäuren14,9 g
Harnsäure338 mg
Cholesterin164 mg
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