Gefüllte Paprika mit Linsen in Tomaten-Bohnen-Sauce
Gefüllte Paprika mit Linsen in Tomaten-Bohnen-Sauce - Pure Energie mit einer großen Portion Eiweiß!
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
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Gelbe Paprika ist mit 130 Milligramm pro 100 Gramm eine echte Vitamin-C-Bombe – und es steckt jede Menge augenstärkendes und hautschützendes Vitamin A in dem Fruchtgemüse. Rote Linsen, Putenschinken und Bohnen können mit einer guten Eiweiß-Kombi überzeugen und machen die gefüllte Paprika mit Leichtigkeit zum richtigen Fit-Food.
Vegetarier tauschen den Putenschinken in der gefüllten Paprika einfach aus: Feta, aber auch andere Käsesorten machen sich ebenfalls gut in diesem Ofengericht!
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 542 kcal | (26 %) | mehr | |
| Protein | 40 g | (41 %) | mehr | |
| Fett | 10 g | (9 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 63 g | (42 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 16 g | (53 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,7 mg | (88 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 16,6 mg | (138 %) | ||
| Vitamin K | 86,9 μg | (145 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,8 mg | (80 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,5 mg | (45 %) | ||
| Niacin | 19,7 mg | (164 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1,7 mg | (121 %) | ||
| Folsäure | 232 μg | (77 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 3,1 mg | (52 %) | ||
| Biotin | 28,6 μg | (64 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,6 μg | (20 %) | mehr | |
| Vitamin C | 230 mg | (242 %) | ||
| Kalium | 2.480 mg | (62 %) | mehr | |
| Calcium | 226 mg | (23 %) | mehr | |
| Magnesium | 220 mg | (73 %) | mehr | |
| Eisen | 9,3 mg | (62 %) | mehr | |
| Jod | 20 μg | (10 %) | mehr | |
| Zink | 4,8 mg | (60 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,7 g | |||
| Harnsäure | 404 mg | |||
| Cholesterin | 31 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 32 g |
Zutaten
- Zutaten
- 250 g rote Linsen
- 50 g Blattspinat
- Jodsalz mit Fluorid
- 200 g gekochter Putenschinken
- 2 Schalotten
- 3 Knoblauchzehen
- 1 EL Butter
- Pfeffer
- 1 Zwiebel
- 2 EL Olivenöl
- 800 g passierte Tomate
- ½ TL gemahlene Fenchelsamen
- 4 Paprikaschoten (rot, gelb, grün)
- 400 g Cannellino-Bohnen (Dose; Abtropfgewicht)
- 2 Stiele Petersilie
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Linsen in 400 ml kochendem Wasser 8 Minuten bissfest garen, so dass die Flüssigkeit verdampft ist. Während die Linsen garen, Blattspinat verlesen, waschen und in kochendem Salzwasser wenige Sekunden garen, abgießen, abschrecken und abtropfen lassen. Putenschinken in Würfel schneiden. Schalotten und Knoblauch schälen und fein würfeln.
Butter in einer Pfanne erhitzen. Schalotten und Knoblauch darin 4 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Mit Linsen, Spinat und Schinken in eine Schüssel geben und kräftig mit Salz und Pfeffer würzen.
Für die Tomatensauce Zwiebel schälen und würfeln. Olivenöl in einem Topf erhitzen, Zwiebel darin 4 Minuten bei mittlerer Hitze anschwitzen. Dann passierten Tomaten dazugeben, mit Salz, Pfeffer und Fenchelsamen würzen. Ca. 10 Minuten bei mittler Hitze köcheln lassen. Inzwischen Paprikaschoten waschen, halbieren, Kerngehäuse und weißen Trennwände entfernen. Paprikahälften mit der Linsenmischung füllen.
Bohnen abspülen und abtropfen lassen. Zur Tomatensauce geben, unterrühren und Sauce in eine Auflaufform (ca. 20 x 30 cm) gießen. Gefüllte Paprikahälften in die Form setzen und im vorgeheizten Backofen bei 180 °C (Umluft 160 °C; Gas: Stufe 2–3) 30 Minuten backen. Petersilie waschen, trocken schütteln, Blätter abzupfen und fein hacken. Paprikaschoten aus dem Ofen nehmen und mit Petersilie garniert servieren.
