Gegrillter Thunfisch mit Gemüse-Mango-Pfanne

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Gegrillter Thunfisch mit Gemüse-Mango-Pfanne
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Health Score:
9,2 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
25 min
Zubereitung
fertig in 40 min
Fertig
Kalorien:
757
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien757 kcal(36 %)
Protein57 g(58 %)
Fett51 g(44 %)
Kohlenhydrate18 g(12 %)
zugesetzter Zucker1 g(4 %)
Ballaststoffe23,2 g(77 %)
Automatic
Vitamin A1,1 mg(138 %)
Vitamin D9,1 μg(46 %)
Vitamin E5,1 mg(43 %)
Vitamin K115,4 μg(192 %)
Vitamin B₁0,6 mg(60 %)
Vitamin B₂0,8 mg(73 %)
Niacin40,7 mg(339 %)
Vitamin B₆1,4 mg(100 %)
Folsäure132 μg(44 %)
Pantothensäure2,1 mg(35 %)
Biotin6,4 μg(14 %)
Vitamin B₁₂8,6 μg(287 %)
Vitamin C67 mg(71 %)
Kalium2.006 mg(50 %)
Calcium368 mg(37 %)
Magnesium245 mg(82 %)
Eisen9,6 mg(64 %)
Jod107 μg(54 %)
Zink2,8 mg(35 %)
gesättigte Fettsäuren11,5 g
Harnsäure494 mg
Cholesterin140 mg
Zucker gesamt16 g

Zutaten

für
4
Zutaten
2 Knollen junger Fenchel
2 Schalotten
2 Knoblauchzehen
4 EL Olivenöl
200 ml Orangensaft
1 Döschen Safran 0,1 g
125 g getrocknete Soft-Tomate getrocknet
½ Mango
Salz
Cayennepfeffer
1 Prise Zucker
4 Thunfischsteaks à 160 g
schwarzer Pfeffer aus der Mühle
2 EL schwarzer Sesam
2 EL heller Sesam
4 Limettenspalten
1 Handvoll Koriandergrün
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.
Den Fenchel waschen und vierteln. Den harten Strunk herausschneiden und die Stiele in ca. 5 cm lange Stücke schneiden. Die Knolle ebenfalls in grobe Stücke zerteilen. Die Schalotten abziehen und längs halbieren. Den Knoblauch schälen und grob hacken.
2.
2 EL Öl in einer Pfanne erhitzen. Den Fenchel, die Schalotten und den Knoblauch hineingeben und 1-2 Minuten braten. Dann den Orangensaft und Safran zugeben. Die Soft-Tomaten ergänzen und bei halb geöffnetem Deckel 8-12 Minuten garen lassen.
3.
Die Mango schälen und das Fruchtfleisch in kleine Stücke schneiden. Zum Schluss unter das Gemüse mengen und mit Salz, Cayennepfeffer und Zucker abschmecken.
4.
Die Thunfischsteaks abwaschen, trocken tupfen, mit dem übrigen Öl bepinseln, salzen und pfeffern. Auf dem heißen Grill etwa 2 Minuten pro Seite grillen, sodass der Kern noch roh bleibt (oder je nach gewünschtem Gargrad auch länger).
5.
Das Gemüse mit einem Schaumlöffel auf Tellern anrichten. Den Thunfisch halbieren und darauf legen. Den Sesam mischen, darüber streuen und mit Limettenspalten sowie Koriandergrün garniert servieren.