Gegrillter Thunfisch mit Gemüse-Mango-Pfanne
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Health Score:
85 / 100
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
25 min
Zubereitung
fertig in 40 min
Fertig
Kalorien:
735
kcal
Brennwert
Nährwerte
1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 735 kcal | (35 %) | mehr | |
| Protein | 50 g | (51 %) | mehr | |
| Fett | 50 g | (43 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 21 g | (14 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 1 g | (4 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 7,4 g | (25 %) | mehr |
weitere Nährwerte
| Vitamin A | 1,1 mg | (138 %) | ||
| Vitamin D | 9,1 μg | (46 %) | mehr | |
| Vitamin E | 5,4 mg | (45 %) | ||
| Vitamin K | 41 μg | (68 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,6 mg | (60 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,6 mg | (55 %) | ||
| Niacin | 30,7 mg | (256 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1,4 mg | (100 %) | ||
| Folsäure | 148 μg | (49 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,1 mg | (35 %) | ||
| Biotin | 10,9 μg | (24 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 8,6 μg | (287 %) | mehr | |
| Vitamin C | 76 mg | (80 %) | ||
| Kalium | 1.793 mg | (45 %) | mehr | |
| Calcium | 284 mg | (28 %) | mehr | |
| Magnesium | 200 mg | (67 %) | mehr | |
| Eisen | 4,5 mg | (30 %) | mehr | |
| Jod | 105 μg | (53 %) | mehr | |
| Zink | 1,9 mg | (24 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 11,3 g | |||
| Harnsäure | 406 mg | |||
| Cholesterin | 140 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 19 g |
Autor dieses Rezeptes:
EAT SMARTER
zu allen Rezepten vom Autor
Zutaten
für
4
- Zutaten
- 2 Knollen junger Fenchel
- 2 Schalotten
- 2 Knoblauchzehen
- 4 EL Olivenöl
- 200 ml Orangensaft
- 1 Döschen Safran 0,1 g
- 125 g getrocknete Soft-Tomate getrocknet
- ½ Mango
- Salz
- Cayennepfeffer
- 1 Prise Zucker
- 4 Thunfischsteaks à 160 g
- schwarzer Pfeffer aus der Mühle
- 2 EL schwarzer Sesam
- 2 EL heller Sesam
- 4 Limettenspalten
- 1 Handvoll Koriandergrün
Zubereitungstipps
Zubereitungsschritte
1.
Den Fenchel waschen und vierteln. Den harten Strunk herausschneiden und die Stiele in ca. 5 cm lange Stücke schneiden. Die Knolle ebenfalls in grobe Stücke zerteilen. Die Schalotten abziehen und längs halbieren. Den Knoblauch schälen und grob hacken.
2.
2 EL Öl in einer Pfanne erhitzen. Den Fenchel, die Schalotten und den Knoblauch hineingeben und 1-2 Minuten braten. Dann den Orangensaft und Safran zugeben. Die Soft-Tomaten ergänzen und bei halb geöffnetem Deckel 8-12 Minuten garen lassen.
3.
Die Mango schälen und das Fruchtfleisch in kleine Stücke schneiden. Zum Schluss unter das Gemüse mengen und mit Salz, Cayennepfeffer und Zucker abschmecken.
4.
Die Thunfischsteaks abwaschen, trocken tupfen, mit dem übrigen Öl bepinseln, salzen und pfeffern. Auf dem heißen Grill etwa 2 Minuten pro Seite grillen, sodass der Kern noch roh bleibt (oder je nach gewünschtem Gargrad auch länger).
5.
Das Gemüse mit einem Schaumlöffel auf Tellern anrichten. Den Thunfisch halbieren und darauf legen. Den Sesam mischen, darüber streuen und mit Limettenspalten sowie Koriandergrün garniert servieren.
