Gemüse-Chili

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Gemüse-Chili
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Health Score:
9,4 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
fertig in 1 h 20 min
Fertig
Kalorien:
517
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien517 kcal(25 %)
Protein27 g(28 %)
Fett10 g(9 %)
Kohlenhydrate79 g(53 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe23,4 g(78 %)
Automatic
Vitamin A0,3 mg(38 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E5,5 mg(46 %)
Vitamin K197,6 μg(329 %)
Vitamin B₁0,5 mg(50 %)
Vitamin B₂0,4 mg(36 %)
Niacin8,4 mg(70 %)
Vitamin B₆0,9 mg(64 %)
Folsäure221 μg(74 %)
Pantothensäure2,3 mg(38 %)
Biotin14,9 μg(33 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C208 mg(219 %)
Kalium1.539 mg(38 %)
Calcium156 mg(16 %)
Magnesium170 mg(57 %)
Eisen7,5 mg(50 %)
Jod14 μg(7 %)
Zink3,9 mg(49 %)
gesättigte Fettsäuren1,4 g
Harnsäure236 mg
Cholesterin0 mg
Zucker gesamt8 g

Zutaten

für
4
Zutaten
120 g
200 g
2 Dosen
Kidneybohnen á ca. 255 g Abtropfgewicht
1
2
1 Handvoll
250 g
1
1
3 EL
1 Msp.
Paprikapulver edelsüß
1 Msp.
125 ml
passierte Tomaten
125 ml
250 g
Pfeffer aus der Mühle

Zubereitungsschritte

1.
Die Linsen über Nacht einweichen. Das Wasser am nächsten Tag abgießen und die Linsen in genügend Wasser ca. 40 Minuten bissfest garen. Den Reis mit knapp der doppelten Menge Salzwasser aufsetzen und 15-20 Minuten bissfest garen. Dabei ab und zu umrühren und evtl. noch etwas Wasser ergänzen. Die Bohnen in ein Sieb geben, abspülen und abtropfen lassen. Die Chilischote waschen, der Länge nach aufschneiden, von Kernen und Trennhäuten befreien und sehr fein würfeln. Die Paprika waschen, halbieren, putzen und in ca. 2 cm große Würfel schneiden. Die Petersilie waschen, trocken schütteln und grob hacken. Die Brokkoliröschen waschen und in in einem Topf mit Dämpfeinsatz ca. 5 Minuten garen. Die Zwiebel und den Knoblauch häuten, fein würfeln und in einem Topf mit Öl anschwitzen lassen. Die Hälfte der Chili hinzugeben und mit Paprika- und Currypulver bestauben, kurz mitschwitzen, die Paprikawürfel und die Bohnen unterrühren. Die passierten Tomaten und die Gemüsebrühe angießen.
2.
Die Linsen abgießen und mit den gewaschenen Cocktailtomaten und der Hälfte der Petersilie zugeben. Mit Salz, Pfeffer und Worchestersauce abschmecken. Den Reis abgießen, mit den Brokkoliröschen, der übrigen Chili und Petersilie locker vermengen.
3.
Das Gemüse-Chili mit dem Brokkolireis auf vier vorgewärmten Tellern servieren.