EAT SMARTER | Deutschland isst gesünder!
Zutaten
Gemüse-Couscous mit Rinderfrikadellen
- Zutaten
- 1 Zwiebel
- 250 g Rinderhackfleisch
- 1 Ei
- 20 g Haferflocken (2 EL)
- Salz
- Pfeffer
- ½ TL gemahlener Kreuzkümmel
- ¼ TL Paprikapulver
- 2 TL Olivenöl
- 1 Zucchini
- 2 Möhren
- 125 g Tomaten
- 100 g Couscous oder Bulgur
- 300 ml Gemüsebrühe
- 1 Prise Chiliflocken
Zwiebel schälen und hacken. Hackfleisch mit einer Hälfte der Zwiebelwürfel, Ei und Haferflocken verkneten, mit Salz, Pfeffer, Kreuzkümmel und Paprikapulver würzen und zu 4 Frikadellen formen.
1 TL Öl in einer Pfanne erhitzen und Frikadellen von beiden Seiten jeweils 7 Minuten bei mittlerer Hitze anbraten.
Nebenher Zucchini, Möhren und Tomaten putzen, waschen und in Würfel schneiden.
Rest Öl in einem Topf erhitzen, Zwiebel, Zucchini, Möhre und Tomaten darin bei mittlerer Hitze 5 Minuten andünsten. Nebenher Couscous mit heißer Brühe aufgießen und 5 Minuten quellen lassen. Anschließend Couscous mit einer Gabel auflockern, zum Gemüse geben, vermischen und mit Chili, Salz und Pfeffer würzen. Frikadellen mit dem Gemüse-Couscous servieren.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Gesund, weil
Couscous oder Bulgur ist ein toller Sattmacher und enthält viele komplexe Kohlenhydrate sowie Ballaststoffe. Zudem ist ein hoher Gehalt an B-Vitaminen und Mineralstoffen vorhanden. Das Rindfleisch verfügt über jede Menge blutbildendes Eisen und muskelnährendes Eiweiß.
Smarter Tipp
Veggie-Variante: Statt Fleisch können Sie auch 250 Gramm gekochte Kichererbsen oder schwarze Bohnen zerstampfen und anschließend wie das Fleisch zubereiten. Hier passt ein Joghurtdip dazu. Einfach 150 Gramm Joghurt mit einem Esslöffel Avjar verrühren und mit Salz und Pfeffer würzen.
Ausgabe 02/24