Eiweißreich und vegetarisch

Gemüse-Curry mit Tofu und Spargel-Linsen-Salat

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Gemüse-Curry mit Tofu und Spargel-Linsen-Salat

Gemüse-Curry mit Tofu und Spargel-Linsen-Salat - Richtig aromatisch und farbenfroh

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Health Score:
9,7 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
45 min
Zubereitung
Kalorien:
489
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Durch das viele Protein sättigen Sojaprodukte besonders gut und lang anhaltend. Unterstützt wird dieser Effekt zusätzlich durch die Ballaststoffe aus den Linsen sowie das Fett aus der Kokosmilch und den pflanzlichen Ölen.

Wer das Curry lieber vegan anstatt vegetarisch genießen möchte, ersetzt die Eier im Salat durch eine Handvoll grob gehackter Cashewkerne. Die bringen ebenfalls viel Eiweiß.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien489 kcal(23 %)
Protein30 g(31 %)
Fett18 g(16 %)
Kohlenhydrate49 g(33 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe13 g(43 %)
Vitamin A0,4 mg(50 %)
Vitamin D0,7 μg(4 %)
Vitamin E10,2 mg(85 %)
Vitamin K269,7 μg(450 %)
Vitamin B₁0,7 mg(70 %)
Vitamin B₂0,7 mg(64 %)
Niacin11,2 mg(93 %)
Vitamin B₆0,8 mg(57 %)
Folsäure303 μg(101 %)
Pantothensäure3,5 mg(58 %)
Biotin15,7 μg(35 %)
Vitamin B₁₂0,5 μg(17 %)
Vitamin C150 mg(158 %)
Kalium1.611 mg(40 %)
Calcium286 mg(29 %)
Magnesium176 mg(59 %)
Eisen8,5 mg(57 %)
Jod33 μg(17 %)
Zink4,2 mg(53 %)
gesättigte Fettsäuren8 g
Harnsäure239 mg
Cholesterin99 mg

Zutaten

für
4
Zutaten
400 g Hokkaido-Kürbis-Fruchtfleisch
400 g festkochende Kartoffeln (4 festkochende Kartoffeln)
300 g kleiner Brokkoli (1 kleiner Brokkoli)
200 g Tofu
1 rote Chilischote
2 Schalotten
1 EL Sesamöl
15 g rote Currypaste (1 EL)
1 TL Kurkumapulver
200 ml Gemüsebrühe
300 ml Kokosmilch (light)
150 g rote Linsen
500 g weißer Spargel
Salz
100 g Zuckerschoten
2 Eier (hart gekocht)
80 g Rucola (1 Bund)
2 EL Zitronensaft
1 EL Olivenöl
Pfeffer
1 EL Limettensaft
1 TL grob zerstoßene Bockshornkleesamen
10 g Schnittlauch (0.5 Bund)

Zubereitungsschritte

1.

Kürbisfleisch in ca. 1 1⁄2 cm große Würfel schneiden. Kartoffeln schälen, waschen und ebenfalls würfeln. Brokkoli putzen, waschen und in kleine Röschen teilen. Tofu in mundgerechte Würfel schneiden. Chilischote längs halbieren, entkernen, waschen und hacken; 1⁄3 davon beiseitelegen. Schalotten schälen und hacken.

2.

Sesamöl in einem Wok oder einer großen Pfanne erhitzen. Schalotten und Chili 2 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Currypaste und Kurkuma zugeben und 3 Minuten mitrösten. Alles mit Brühe ablöschen; Kokosmilch zugießen. Kürbis- und Kartoffelwürfel zufügen und zugedeckt 15 Minuten bei kleiner Hitze köcheln lassen; dabei nach 10 Minuten Brokkoliröschen und Tofu zugeben und beides in den letzten 5 Minuten mitgaren.

3.

Inzwischen für den Salat Linsen in kochendem Wasser in 10 Minuten bei kleiner Hitze weich garen und beiseitestellen. Spargel waschen, schälen und holzige Enden entfernen. Spargel 7 Minuten in kochendem Salzwasser garen. Zuckerschoten putzen, waschen, zum Spargel geben und 3–4 Minuten weitergaren.

4.

Spargel und Zuckerschoten abgießen und abtropfen lassen. Spargel in 7–8 cm lange Stücke schneiden, Zuckerschoten nach Belieben längs halbieren. Eier pellen und vierteln. Rucola waschen und trocken schleudern.

5.

Zitronensaft, Olivenöl, 2 EL Wasser, Salz und Pfeffer verquirlen und mit Linsen, Spargel, Zuckerschoten und Eivierteln mischen.

6.

Curry mit Salz, Pfeffer und Limettensaft würzen, auf Schälchen verteilen und mit restlichen Chiliwürfeln und Bockshornkleesamen bestreuen. Schnittlauch waschen, trocken schütteln und in Röllchen schneiden. Spargel-Linsen-Salat mit Salatblättern anrichten, mit Schnittlauch bestreuen und mit dem Gemüse-Curry reichen.