Empfohlen von IN FORM

Gemüse-Kichererbsen-Curry mit Tofu

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Gemüse-Kichererbsen-Curry mit Tofu

Gemüse-Kichererbsen-Curry mit Tofu - So simpel, aber immer wieder lecker!

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Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
50 min
Zubereitung
Kalorien:
409
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

IN FORM und die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) haben dieses Rezept mit dem Logo "Empfohlen von IN FORM" versehen. Dieses Logo bietet Verbrauchern eine Orientierung für eine ausgewogene Ernährung an. Nur gesunde Rezepte, die alle festgelegten Kriterien erfüllen dürfen dieses Logo tragen. Weitere Informationen gibt es hier.

Vollkornreis enthält viele Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe. Kichererbsen liefern reichlich pflanzliches Eiweiß, Ballaststoffe sowie das Spurenelement Eisen – nicht nur für Vegetarier interessant! Die häufig unterschätzten Tomaten aus der Dose punkten ebenfalls: In dem roten Gemüse ist reichlich Lycopin enthalten, einem Antioxidanz, das unsere Zellen vor der Schädigung durch freie Radikale schützt.

Probieren Sie anstelle von Naturreis auch mal Quinoa: Das Pseudogetreide liefert noch mehr sättigende Ballaststoffe sowie Eiweiß. Die Kichererbsen können auch mal durch andere Hülsenfrüchte ersetzt werden, zum Beispiel Kidneybohnen oder Linsen.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien409 kcal(19 %)
Protein18 g(18 %)
Fett11 g(9 %)
Kohlenhydrate54 g(36 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe7,5 g(25 %)
Kalorien394 kcal(19 %)
Protein18 g(18 %)
Fett12 g(10 %)
Kohlenhydrate52 g(35 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe7,9 g(26 %)
Vitamin A0,1 mg(13 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E8,6 mg(72 %)
Vitamin K25,7 μg(43 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂0,2 mg(18 %)
Niacin7,2 mg(60 %)
Vitamin B₆0,3 mg(21 %)
Folsäure51 μg(17 %)
Pantothensäure1,2 mg(20 %)
Biotin9 μg(20 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C11 mg(12 %)
Kalium504 mg(13 %)
Calcium184 mg(18 %)
Magnesium152 mg(51 %)
Eisen5,6 mg(37 %)
Jod14 μg(7 %)
Zink2,9 mg(36 %)
gesättigte Fettsäuren1,9 g
Harnsäure179 mg
Cholesterin0 mg

Zutaten

für
4
Zutaten
200 g
Kichererbsen (Dose; Abtropfgewicht)
1
kleine Zwiebel
2
10 g
Ingwer (1 Stück)
200 g
Knollensellerie (1 Stück)
200 g
Jodsalz mit Fluorid
3 TL
10 g
rote Currypaste (1 TL)
½ TL
½ TL
½ TL
½ TL
300 g
stückige Tomaten (Dose)
200 g
5 g
schwarzer Sesam (1 TL)
15 g

Zubereitungsschritte

1.

Kichererbsen abspülen und abtropfen lassen. Zwiebel, Knoblauch und Ingwer schälen und fein hacken. Sellerie putzen, waschen und in Würfel schneiden. Reis in der 2,5-fachen Menge Salzwasser 30 Minuten nach Packungsanleitung kochen.

2.

Inzwischen 1 TL Öl in einem Wok erhitzen. Zwiebel, Knoblauch, Ingwer, Sellerie, Currypaste mit den Gewürzen zufügen und alles ca. 2 Minuten unter Rühren bei mittlerer Hitze anbraten. Kichererbsen und Tomaten untermischen und das Curry etwa 15–20 Minuten bei kleiner Hitze köcheln lassen, bis die Flüssigkeit weitgehend verdampft ist.

3.

In der Zwischenzeit Tofu würfeln und im restlichen Öl ringsum 5 Minuten bei mittlerer Hitze anbraten. Dann unter das Curry mischen, mit Salz würzen, Chili abschmecken und weitere 5 Minuten garen.

4.

Reis mit schwarzem Sesam mischen, mit dem Gemüse-Kichererbsen-Curry anrichten und mit Mandelblättchen bestreut servieren.