Gemüse mit Couscous
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Health Score:
9,7 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
45 min
Zubereitung
Kalorien:
669
kcal
Brennwert
Nährwerte
1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 669 kcal | (32 %) | mehr | |
| Protein | 23 g | (23 %) | mehr | |
| Fett | 22 g | (19 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 94 g | (63 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 16,2 g | (54 %) | mehr |
weitere Nährwerte
| Vitamin A | 1,7 mg | (213 %) | ||
| Vitamin D | 0,3 μg | (2 %) | mehr | |
| Vitamin E | 5,1 mg | (43 %) | ||
| Vitamin K | 99,3 μg | (166 %) | ||
| Vitamin B₁ | 1 mg | (100 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 8,7 mg | (73 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,8 mg | (57 %) | ||
| Folsäure | 152 μg | (51 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,9 mg | (32 %) | ||
| Biotin | 19,4 μg | (43 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,1 μg | (3 %) | mehr | |
| Vitamin C | 96 mg | (101 %) | ||
| Kalium | 1.681 mg | (42 %) | mehr | |
| Calcium | 205 mg | (21 %) | mehr | |
| Magnesium | 169 mg | (56 %) | mehr | |
| Eisen | 6,6 mg | (44 %) | mehr | |
| Jod | 16 μg | (8 %) | mehr | |
| Zink | 3,6 mg | (45 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 11,9 g | |||
| Harnsäure | 230 mg | |||
| Cholesterin | 48 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 19 g |
Autor dieses Rezeptes:
EAT SMARTER
zu allen Rezepten vom Autor
Zutaten
für
4
- Für das Gemüse
- 3 kleine Zucchini
- 4 Tomaten
- 3 Möhren
- 1 kleine Aubergine
- 100 g Weißkohlblatt
- 100 g Kichererbsen
- 100 g grüne Bohnen
- 4 Zweige frischer Koriander
- 2 Knoblauchzehen
- 1 getrocknete Chilischote
- 3 EL Butterschmalz
- 1 Msp. Safranpulver
- ¼ l Gemüsebrühe
- Salz
- Pfeffer aus der Mühle
- Petersilie oder Korianderblättchen
- Tomatendip
- 1 Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- 250 g Fleischtomate
- Salz Pfeffer
- Tabasco Zucker
- 150 g saure Sahne
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
CouscousFleischtomatesaure SahneWeißkohlblattKichererbseButterschmalzZubereitungstipps
Zubereitungsschritte
1.
Kochendes Salzwasser auf den Couscous geben und 5 Min. quellen lassen. Couscous mit einer Gabel auflockern und warmstellen.
2.
Zucchini waschen und in dickere Stifte schneiden.
3.
Tomaten waschen, halbieren, entkernen und in Stücke schneiden.
4.
Karotten schalen, längs halbieren und in Würfel schneiden.
5.
Aubergine waschen und in grobe Würfel schneiden.
6.
Bohnen waschen, putzen, Enden abschneiden und ggf. halbieren.
7.
Weisskohl waschen und in Streifen schneiden.
8.
Knoblauchzehe schälen und fein hacken. Chilischote im Mörser zerstoßen.
9.
Butterschmalz in einer grossen Pfanne erhitzen, Möhren, Bohnen und Weisskohl hineingeben und 4 Min. dünsten. Knoblauch und Chili hinzufügen, kurz mitdünsten, dann Zucchini und Aubergine dazugeben und zugedeckt bei kleiner Hitze 4 Min. dünsten. Mit Gemüsebrühe löschen, Tomaten und Kichererbsen einrühren und weitere 5 Min. zugedeckt köcheln lassen. Mit Salz, Pfeffer und Safran würzen. Fertigen Couscous auf einer Platte anrichten und das Gemüse darübergeben. Mit Petersilie oder Korianderblättchen garnieren und Tomatendip dazu reichen.
10.
Für den Tomaten-Dip die Zwiebel und die Knoblauchzehe schälen, fein hacken und im Öl glasig dünsten. Tomaten waschen, vierteln, entkernen und grob hacken. Zur Zwiebel geben und bei mittlerer Hitze 10 Minuten köcheln lassen pürieren, Creme fraîche unterrühren und mit Salz, Pfeffer, Zucker und Tabasco würzen, zugedeckt kalt stellen.
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