Gemüse mit Couscous

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Gemüse mit Couscous
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Health Score:
9,7 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
45 min
Zubereitung
Kalorien:
669
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien669 kcal(32 %)
Protein23 g(23 %)
Fett22 g(19 %)
Kohlenhydrate94 g(63 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe16,2 g(54 %)
Vitamin A1,7 mg(213 %)
Vitamin D0,3 μg(2 %)
Vitamin E5,1 mg(43 %)
Vitamin K99,3 μg(166 %)
Vitamin B₁1 mg(100 %)
Vitamin B₂0,4 mg(36 %)
Niacin8,7 mg(73 %)
Vitamin B₆0,8 mg(57 %)
Folsäure152 μg(51 %)
Pantothensäure1,9 mg(32 %)
Biotin19,4 μg(43 %)
Vitamin B₁₂0,1 μg(3 %)
Vitamin C96 mg(101 %)
Kalium1.681 mg(42 %)
Calcium205 mg(21 %)
Magnesium169 mg(56 %)
Eisen6,6 mg(44 %)
Jod16 μg(8 %)
Zink3,6 mg(45 %)
gesättigte Fettsäuren11,9 g
Harnsäure230 mg
Cholesterin48 mg
Zucker gesamt19 g

Zutaten

für
4
Zutaten
400 g Couscous
400 ml Wasser
Salz
Für das Gemüse
3 kleine Zucchini
4 Tomaten
3 Möhren
1 kleine Aubergine
100 g Weißkohlblatt
100 g Kichererbsen
100 g grüne Bohnen
4 Zweige frischer Koriander
2 Knoblauchzehen
1 getrocknete Chilischote
3 EL Butterschmalz
1 Msp. Safranpulver
¼ l Gemüsebrühe
Salz
Pfeffer aus der Mühle
Petersilie oder Korianderblättchen
Tomatendip
1 Zwiebel
1 Knoblauchzehe
250 g Fleischtomate
Salz Pfeffer
Tabasco Zucker
150 g saure Sahne
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.
Kochendes Salzwasser auf den Couscous geben und 5 Min. quellen lassen. Couscous mit einer Gabel auflockern und warmstellen.
2.
Zucchini waschen und in dickere Stifte schneiden.
3.
Tomaten waschen, halbieren, entkernen und in Stücke schneiden.
4.
Karotten schalen, längs halbieren und in Würfel schneiden.
5.
Aubergine waschen und in grobe Würfel schneiden.
6.
Bohnen waschen, putzen, Enden abschneiden und ggf. halbieren.
7.
Weisskohl waschen und in Streifen schneiden.
8.
Knoblauchzehe schälen und fein hacken. Chilischote im Mörser zerstoßen.
9.
Butterschmalz in einer grossen Pfanne erhitzen, Möhren, Bohnen und Weisskohl hineingeben und 4 Min. dünsten. Knoblauch und Chili hinzufügen, kurz mitdünsten, dann Zucchini und Aubergine dazugeben und zugedeckt bei kleiner Hitze 4 Min. dünsten. Mit Gemüsebrühe löschen, Tomaten und Kichererbsen einrühren und weitere 5 Min. zugedeckt köcheln lassen. Mit Salz, Pfeffer und Safran würzen. Fertigen Couscous auf einer Platte anrichten und das Gemüse darübergeben. Mit Petersilie oder Korianderblättchen garnieren und Tomatendip dazu reichen.
10.
Für den Tomaten-Dip die Zwiebel und die Knoblauchzehe schälen, fein hacken und im Öl glasig dünsten. Tomaten waschen, vierteln, entkernen und grob hacken. Zur Zwiebel geben und bei mittlerer Hitze 10 Minuten köcheln lassen pürieren, Creme fraîche unterrühren und mit Salz, Pfeffer, Zucker und Tabasco würzen, zugedeckt kalt stellen.
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