Gemüse mit Couscous

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Gemüse mit Couscous
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Health Score:
8,6 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
55 min
Zubereitung
fertig in 12 h 55 min
Fertig
Kalorien:
647
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien647 kcal(31 %)
Protein23 g(23 %)
Fett17 g(15 %)
Kohlenhydrate99 g(66 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe15,2 g(51 %)
Automatic
Vitamin A0,9 mg(113 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E6,5 mg(54 %)
Vitamin K40,3 μg(67 %)
Vitamin B₁0,6 mg(60 %)
Vitamin B₂0,2 mg(18 %)
Niacin7,9 mg(66 %)
Vitamin B₆0,4 mg(29 %)
Folsäure103 μg(34 %)
Pantothensäure1,4 mg(23 %)
Biotin9,9 μg(22 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C21 mg(22 %)
Kalium899 mg(22 %)
Calcium128 mg(13 %)
Magnesium154 mg(51 %)
Eisen5,6 mg(37 %)
Jod10 μg(5 %)
Zink3,8 mg(48 %)
gesättigte Fettsäuren2,2 g
Harnsäure256 mg
Cholesterin0 mg
Zucker gesamt15 g

Zutaten

für
4
Zutaten
250 g Kichererbsen
2 Möhren
150 g Erbsen TK
150 g grüne Bohnen
1 Zwiebel
2 Knoblauchzehen
3 EL Olivenöl
250 ml Gemüsebrühe
2 EL Weißweinessig
3 EL Rosinen
2 EL grob gehackte Mandelkerne
Salz
Pfeffer aus der Mühle
Außerdem
400 g Couscous
400 ml Wasser
Salz
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
CouscousKichererbseErbseRosinenMandelkernOlivenöl
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.
Kichererbsen über Nacht mit Wasser bedeckt einweichen.
2.
Möhren, schälen, waschen und in kleine Würfel schneiden. Bohnen waschen, putzen, Enden abschneiden und in kleine Stücke schneiden. Zwiebel schälen und in kleine Streifen schneiden. Knoblauch schälen und hacken.
3.
Das Öl in einem Topf erhitzen und die Zwiebel darin bei schwacher Hitze glasig schwitzen, Kichererbsen abtropfen lassen, mit Knoblauch und Gemüsebrühe zugeben, aufkochen und zugedeckt bei schwacher Hitze ca. 35 - 40 Min. köcheln lassen. 15 Min. vor Ende der Garzeit das Gemüse mit den Rosinen zugeben und mitgaren (bei Bedarf noch etwas Flüssigkeit zugeben). Mit Essig, Salz und Pfeffer würzen, pikant abschmecken und die Mandeln unterrühren.
4.
Zwischenzeitlich kochendes Salzwasser auf den Couscous geben und 5 Min. quellen lassen. Couscous mit einer Gabel auflockern und warmstellen.
5.
Zum Servieren das Gemüse mit Couscous auf Teller anrichten.