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EatSmarter Exklusiv-Rezept

Gemüse-Quinoa-Bowl mit Erdnuss-Dip

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Durchschnitt: 4.8 (6 Bewertungen)
(6 Bewertungen)
Gemüse-Quinoa-Bowl mit Erdnuss-Dip
339
kcal
Brennwert

Gemüse-Quinoa-Bowl mit Erdnuss-Dip - Vitaminreiches Schüsselglück mit nussiger Sauce und fruchtigem Topping. © Iris Lange-Fricke

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leicht
Schwierigkeit
35 min
Zubereitung
Warum gesund
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Nährwerte

Das sogenannte Pseudogetreide kommt ursprünglich aus Südamerika und gehört zu den Gräsern. Die glutenfreien Körner gehören mit 15 Prozent Eiweiß zu den eiweißreichsten Getreidearten. Insbesondere die essentielle Aminosäure Lysin ist in den Körnern besonders viel enthalten. Quinoa ist außerdem reich an Magnesium, Folsäure, Calcium, Zink und Eisen. Darüber hinaus ist Tryptophan enthalten, welches im Gehirn zur Herstellung des Glückshormons Serotonin benötigt wird. Granatapfel enthält viel Vitaminen C, Beta-Carotin, Kalium, Calcium und Eisen. Außerdem gelten besonders die sekundären Pflanzenstoffe als ausschlaggebend für die Wirkungen bei bestimmten Erkrankungen. Das sind vor allem die Flavonoide und Polyphenole.

Veganer können hier statt dem Joghurt auf Mandel- oder Sojajoghurt verwenden. Wer eine Erdnussallergie hat verwendet statt Erdnussmus sowie Erdnusskernen lieber Mandelmus und Mandelkerne.

1 Portion enthält
Fett12 g
gesättigte Fettsäuren2,6 g
Eiweiß / Protein14 g
Ballaststoffe13 g
zugesetzter Zucker0 g
Kalorien339
Kohlenhydrate/g43
BE3,5
Cholesterin/mg5
Harnsäure/mg113
Vitamin A/mg1,1
Vitamin D/μg0,03
Vitamin E/mg2,5
Vitamin B₁/mg0,5
Vitamin B₂/mg0,3
Niacin/mg6
Vitamin B₆/mg0,6
Folsäure/μg202
Pantothensäure/mg2
Biotin/μg10,7
Vitamin B₁₂/μg0,2
Vitamin C/mg31,9
Kalium/mg1.387
Kalzium/mg192
Magnesium/mg160
Eisen/mg3,4
Jod/μg11,8
Zink/mg2,6
Rezeptentwicklung: Iris Lange-Fricke
Zutaten
Zubereitung

Zutaten

für 2 Portionen
100 g
1 TL
½
1
1 TL
getrockneter Majoran
getrockneter Thymian
2 Stiele
100 g
1 EL
1 Prise
1 EL
50 g
2 EL
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Zubereitung

Zubereitungsschritte

Schritt 1/4

Quinoa abspülen, abtropfen und mit Kurkuma und der doppelten Menge kochendem Salzwasser 15 Minuten kochen, anschließend vom Herd nehmen und quellen lassen.

Schritt 2/4

Inzwischen Sellerie und Möhre schälen und in kleine Würfel schneiden. Öl in einer Pfanne erhitzen und Gemüsewürfel darin unter gelegentlichem Rühren etwa 10 Minuten bei mittlerer Hitze dünsten. Mit Salz, Pfeffer und Gewürzen würzen.

Schritt 3/4

Petersilie waschen, trocken schütteln und fein hacken. Joghurt mit Erdnussmus, die Hälfte der Petersilie verrühren, mit Salz, Pfeffer und Chiliflocken würzen. Erdnusskerne hacken.

Schritt 4/4

Quinoa mit Spinat in zwei Schalen geben, Gemüse darauf anrichten mit der Sauce beträufeln, mit den Nüssen, der restlichen Petersilie und den Granatapfelkernen bestreuen.

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