Gemüse-Tatar mit Quinoa auf Tomaten und Paranüssen - Vegetarisches Gourmet-Gericht. Foto: Mathias Neubauer
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Insbesondere Vegetarier sollten Quinoa gerne öfter auf den Speiseplan setzen, denn das Pseudogetreide punktet mit jeder Menge Eisen. Daneben versorgt uns Quinoa mit viel Eiweiß – rund 13 Gramm liefern 100 Gramm der kleinen Körner.
Um noch mehr von dem in Quinoa enthaltenen Eisen zu profitieren, beträufeln Sie das fertige Gemüse-Tatar mit etwas Zitronensaft – dank des darin enthaltenen Vitamin C kann das pflanzliche Eisen vom Körper besser aufgenommen werden.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 186 kcal | (9 %) | mehr | |
| Protein | 7 g | (7 %) | mehr | |
| Fett | 9 g | (8 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 19 g | (13 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 1 g | (4 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 3,1 g | (10 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 1,6 mg | (13 %) | ||
| Vitamin K | 12,5 μg | (21 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,1 mg | (9 %) | ||
| Niacin | 1,9 mg | (16 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,1 mg | (7 %) | ||
| Folsäure | 42 μg | (14 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,6 mg | (10 %) | ||
| Biotin | 3,8 μg | (8 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,2 μg | (7 %) | mehr | |
| Vitamin C | 12 mg | (13 %) | ||
| Kalium | 363 mg | (9 %) | mehr | |
| Calcium | 47 mg | (5 %) | mehr | |
| Magnesium | 74 mg | (25 %) | mehr | |
| Eisen | 1,1 mg | (7 %) | mehr | |
| Jod | 4 μg | (2 %) | mehr | |
| Zink | 0,9 mg | (11 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2 g | |||
| Harnsäure | 33 mg | |||
| Cholesterin | 3 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 4 g |
Zutaten
- Für das Tatar
- 30 g Möhren
- 30 g Staudensellerie
- 30 g Lauch (hellgrüner Teil)
- 50 g weiße Quinoa
- 50 g rote Quinoa
- ¼ l Gemüsebrühe
- 1 Knoblauchzehe (in Scheiben)
- 1 Ingwerscheibe
- ½ TL –1 TL Chili-con-Carne-Gewürz
- 70 g Frischkäse (Doppelrahmstufe)
- mildes Chilisalz
- Pfeffer aus der Mühle
- Für die Tomaten
- 2 EL Gemüsebrühe
- 1 TL –2 TL Weißweinessig
- 1 EL mildes Olivenöl
- mildes Chilisalz
- Zucker
- 1 EL feine rote Zwiebelwürfel
- 2 feste Tomaten
- außerdem
- etwas Staudenselleriegrün (die Blätter)
- 1 EL grob gehackte Paranusskern
Gewürzexperte Alfons Schuhbeck führt durch die bunte Welt der kleinen Häppchen. Mit dabei: spanische Tapas, italienische Antipasti und Co. „Klein, aber fein“, ZS Verlag, 160 Seiten, 19,99 Euro
Zubereitungsschritte
Für das Tatar die Karotte putzen, schälen und in etwa 2 mm große Würfel schneiden. Sellerie und Lauch putzen, waschen und ebenfalls in sehr kleine Würfel schneiden. Beide Quinoa-Sorten mit der Brühe in einen Topf geben und mit einem Blatt Backpapier bedecken, dann knapp unter dem Siedepunkt etwa 20 Minuten gar ziehen lassen.
Nach etwa 15 Minuten Garzeit die Gemüsewürfel mit Knoblauch und Ingwer hinzufügen und alles fertig garen. Den Topf vom Herd nehmen, das Gewürz unterrühren und die Gemüse-Quinoa etwa 30 Minuten abkühlen lassen.
Dann die Quinoa-Mischung in ein Sieb abgießen und abtropfen lassen, dabei Knoblauch und Ingwer wieder entfernen. Den Frischkäse unter mischen und das Tatar mit Chilisalz und Pfeffer würzen.
Inzwischen für die Tomaten die Brühe mit Essig und Olivenöl verrühren und das Dressing mit Chilisalz und 1 Prise Zucker würzen. Anschließend die Zwiebelwürfel unterrühren. Die Tomaten waschen und quer in möglichst dünne Scheiben schneiden, dabei die Stielansätze entfernen.
Zum Servieren die Sellerieblätter waschen und trocken tupfen. Die Tomatenscheiben leicht überlappend auf Tellern anrichten, mit Chilisalz würzen und mit dem Dressing beträufeln. Das Gemüse-Tatar mithilfe eines Anrichterings (6 cm Durchmesser) mittig darauf setzen, mit den Paranüssen bestreuen und mit den Sellerieblättern garnieren.
