Gemüse-Tofu-Burger

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Gemüse-Tofu-Burger
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Health Score:
8,8 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
1 h 30 min
Zubereitung
Kalorien:
348
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien348 kcal(17 %)
Protein19 g(19 %)
Fett24 g(21 %)
Kohlenhydrate14 g(9 %)
zugesetzter Zucker2 g(8 %)
Ballaststoffe6,1 g(20 %)
Automatic
Vitamin A0,5 mg(63 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E9,2 mg(77 %)
Vitamin K43,3 μg(72 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂0,2 mg(18 %)
Niacin10 mg(83 %)
Vitamin B₆0,4 mg(29 %)
Folsäure109 μg(36 %)
Pantothensäure1 mg(17 %)
Biotin20,4 μg(45 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C18 mg(19 %)
Kalium683 mg(17 %)
Calcium157 mg(16 %)
Magnesium115 mg(38 %)
Eisen2,8 mg(19 %)
Jod10 μg(5 %)
Zink2,2 mg(28 %)
gesättigte Fettsäuren4,4 g
Harnsäure66 mg
Cholesterin0 mg
Zucker gesamt7 g

Zutaten

für
4
4 Burger-Brötchen
2 EL
200 g
4 EL
2 EL
1 EL
1
1 Stück
Lauch (nur das Grüne)
1
weiße Zwiebel
½ Bund
1
4 EL
feine Erdnussbutter (Glas)
4 EL
gehackte, gesalzene Erdnusskern
4 EL
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.
Den Tofu in 4 dünne Scheiben schneiden. Sojasauce, Tabasco und Ketchup verrühren, den Tofu damit einstreichen und mindestens 1 Std. marinieren lassen.
2.
Die Zwiebel schälen und grob hacken. In Butter glasig dünsten. Curry darauf streuen, Erdnüsse zugeben und kurz anrösten, dann Erdnusscreme und Gemüsebrühe zugeben und alles zu einer Sauce mit cremig-fester Konsistenz verrühren. Abschmecken und abkühlen lassen.
3.
Die Petersilie waschen, trocken schütteln und grob hacken. Möhre und Pastinake schälen und in sehr feine Streifen schneiden (Julienne). Lauch putzen, waschen und der Länge nach ebenfalls in sehr feine Streifen schneiden (Julienne). Die Burger-Brötchen im Toaster oder unter dem Backofengrill goldbraun rösten. Tofuscheiben trocken tupfen und in Öl in einer beschichteten Pfanne von beiden Seiten goldbraun braten. Zugedeckt warm halten. Alle Gemüsestreifen in kochendem Salzwasser blanchieren: Die Möhren und Pastinaken etwa 3 Minuten, die Lauchstreifen 1 Minute. Herausnehmen, abtropfen lassen. Je eine Scheibe Tofu auf eine Brötchenhälfte legen, mit Gemüsestreifen und Petersilie bestreuen, etwas Erdnusssauce daraufgeben und den Brötchendeckel auflegen. Sofort servieren.